Diario di ale88...

[ale88]

dimmi tutto

hola gigi,buon giorno
ho appena finito (anzi finisco domani ) questa scheda...
A petto-dorso

panca: 5x5 120"
trazioni prone: 5x5 120"
dips: 3x8-6 90"
rematore: 3x8-6 90"
spinte 45 (esecuzione perfetta) + x-over (contrazione di picco): 3x8+10 90"
pull down + lat supina (2" fermo al petto): 3x10+8 90"

B leg+core..

squat: 5x5 120"
rumeni: 3x6 90"
leg curl: 4x8\10 75"
leg press: 2x12 in TC 60"
calf multipower: 8x8 20"
core

C delt+braccia

military: 5x5 120"
tirate al mento bil ez presa stretta (2" fermo in alto): 3x8\10 90"
alz lat seduto: 3x10-12 60"
panca stretta: 5x5 90" (non arrivare a toccare il petto... fermati una decina di cm prima)
curl ez spalle al muro: 5x6 90"
hammer curl + push down: 3x10+8 60"

te cs mi consigli come proseguo?
io avrei ideuzze su degli esercizi da mettere,ma nn so bene come "continuare",ossia se ci diamo alla forza,ipertrofia,ecc...

[luigi_ego]

se vuoi continuare con l'ipertrofia, potremmo ridurre un pò il volume e aumentare l'intensità... posta le tue idee

[ale88]

se vuoi continuare con l'ipertrofia, potremmo ridurre un pò il volume e aumentare l'intensità... posta le tue idee

io avevo pensato ad una roba del genere,però visto che potremmo ridurre il volume e aumentare l'intensità,nn avevo previsto delle tecniche di intensità,tipo SS,JS,SD...

petto-bic

p.piana man 8 6 8
p.declinata 3x8/10
croci 30 3x12
xover 1x20
curl bil 4x6
curl alt 3x8/10
curl conc 2x12

gambe

squat 8 8 6
rumeni 3x8/6
front squat 3/4x6/8
leg curl 5x10
affondi bil 3x8/10
pressa 45° 2x10/12

spalle-dorso-tric

military 4x4
traz prone 4x6
tirate al petto 3x10/12
rem man 3x6/8
alz lat 3x12/15
french press 4x6/8
dips panche 3x8/10
est 1 M 2x10/12

[luigi_ego]

quante week hai fatto con lo scorso programma??

[ale88]

quante week hai fatto con lo scorso programma??

4

[luigi_ego]

lavoriamo un pò per antagonisti...

A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...

B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome

C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"

[ale88]

ultimo wo di questo ciclo...
ottimo,ho chiuso il 5x5 cn i 40 di military e poi qulache aumento,e qualche diminuzione qua e là di rest...

C delt+braccia

military: 5x5 120" 40kgx5
tirate al mento bil ez presa stretta (2" fermo in alto): 3x8\10 90" 26kg
alz lat seduto: 3x10-12 60" 7kg+7kgx3
panca stretta: 5x5 90" 46kg
curl ez: 5x6 90" 26kg
hammer curl + push down: 3x10+8 60" 9kg+9kg + 47kg
conc+est1m 2x10/12:8kg/7kg

militaryerfetto...
tirate:bene...
alz lat seduto 0 cheat,like a piston...
p.stretta e curl ez ok....
hammer + push down solita roba...
conc + est 1 M:sano pump

[ale88]

lavoriamo un pò per antagonisti...

A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...

B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome

C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"

bella gigi...splendida....
ci sn delle accoppiate micidiali ...

[Pedro17]

bella gigi...splendida....
ci sn delle accoppiate micidiali ...

e quella tripla di alzate?? ottimo wo socio, gran MPe le SS braccia

[ale88]

e quella tripla di alzate?? ottimo wo socio, gran MPe le SS braccia

anche quella è da paura,xò li almeno rimango "nello stesso posto",mentre x spostarmi nel tri set delle gambe mi sa che mi accascio in mezzo alla sala

[IceHand]

anche quella è da paura,xò li almeno rimango "nello stesso posto",mentre x spostarmi nel tri set delle gambe mi sa che mi accascio in mezzo alla sala

...nella mia palestra ho in fila, la leg-press, leg-ext, leg-curl...

[Pedro17]

...nella mia palestra ho in fila, la leg-press, leg-ext, leg-curl...

te li sposti cm vuoi caomndi te lì ormai!

[ale88]

...nella mia palestra ho in fila, la leg-press, leg-ext, leg-curl...

io in fila no,ma sn cmq abbastanza vicine...

te li sposti cm vuoi caomndi te lì ormai!

@gigi (o che ne fà le veci ):
nella scheda ho spinte 30° + traz prone...
sarebbero da fare senza rest (x quanto sia possibile),però credo che passi un bel pò di tempo tra cinturarmi e tutto...
quindi,anche se passano 30'' va bene lo stesso?

[IceHand]

te li sposti cm vuoi caomndi te lì ormai!

io in fila no,ma sn cmq abbastanza vicine...


@gigi (o che ne fà le veci ):
nella scheda ho spinte 30° + traz prone...
sarebbero da fare senza rest (x quanto sia possibile),però credo che passi un bel pò di tempo tra cinturarmi e tutto...
quindi,anche se passano 30'' va bene lo stesso?

Penso non sia un problema...al massimo vai di manubrio sulle caviglie, ma alla fine siamo sempre li' come tempistica.

A meno che il fatto di fare le spinte prima, possa portarti a cedimento con solo sei reps x bw alle trazioni...

[ale88]

Penso non sia un problema...al massimo vai di manubrio sulle caviglie, ma alla fine siamo sempre li' come tempistica.

A meno che il fatto di fare le spinte prima, possa portarti a cedimento con solo sei reps x bw alle trazioni...

se dovessi cedere senza l'ausilio di un sovraccarico,il problema nn si pone neanche...
al max cmq nn credo che quei 30'' influiscano sul "risultato"...
cmq cm dieta direi sempre bella strong,altrimenti mi polverizzo