Diario di ale88...

[ale88]

scusa ma se tieni la schiena in avanti come fa ad andare su il bil? Nn ti sbatte sotto il mento? Cmq un consiglio: se il tuo istruttore ti dice una cosa, fà il contrario che va bene

forse mi sono espresso male:
all'inizio ho la schiena dritta,mentre il bil sale,mando indietro la schiena (sempre tesa),quando il bil passa il mento inizio a "rimettere"in avanti la testa...

[alex87alex]

Si allora va bene X sicurezza guarda questo e dimmi se il movimento tuo è simile:
YouTube - Standing Military Press (70kg / 154lbs)

[ale88]

Si allora va bene X sicurezza guarda questo e dimmi se il movimento tuo è simile:
YouTube - Standing Military Press (70kg / 154lbs)

si è cosi...
grazie mille...

[ale88]

alex sta settimana faccio questa scheda di scarico per due volte...
a-
panca 3x6
lat avanti 3x6
military 3x8
croci 30 2x10-12
rem man 2x10-12
alz lat 2x10-12
crunch 3x 10 cn peso
cardio 10 min blando

b-
squat 3x6
affondi cn manubri 3x8
leg ext 2x10-12
calf in piedi 4x10
french press 3x8
curl bil ez 3x8
crunch 3x10 cn peso
cardio 10 min blando

pser recuperi completi cosa intendi? 2 minuti o piu?

poi volevo chiederti un consiglio per la dieta:
adesso sono a 140gr pro,250 chos e 70 gr fat circa...
il fatto è che con questa nn sono praticamente aumentato di niente in ste 4 week di forza,anzi sta mattina avevo pure perso 3 etti + o -...
sta settimana mantengo quella e poi dalla prox aumento le kcal anche cn la scheda nuova ,oppure faccio già delle modifiche sta week?
grazie mille come sempre...
[/quote]

[menez]

se ci si allena per la forza difficilmente si prende peso.
mentre nella fase di massa o forza ipertrofica si è più agevolati nell'aumentare di peso.

[ale88]

se ci si allena per la forza difficilmente si prende peso.
mentre nella fase di massa o forza ipertrofica si è più agevolati nell'aumentare di peso.

prima di tutto grazie...
anche perchè cmq i carichi salivano (nel mio piccolo ):
A-
SQUAT 5X5 3.00 42 ---> 52
PANCA 5X5 3.00 40 ---> 50
REM EZ 5X5 3.00 32 ---> 44
CURL BIL 5X8 1.00 18 ---> 24

B-
STACCO 5X5 3.00 45 ---> 55
TRAZIONI 5X5 3.00 bw ---> +4
MILITARY PRESS 5X5 3.00 24 ---> 33
FRENCH PRESS 6X6 75" 15 ---> 21

in questa scheda mi sono concentrato molto sull'esecuzione,tralasciando il carico che magari poteva essere un pò più alto...
lo squat lo "sbagliavo" (fino alla 3 week )perchè lo facevo con le punte dei piedi troppo verso l'esterno e le gambe troppo distanti tra lo loro e quseto mi faceva peredere molto...
lo stacco mi da ancora qualche problema...
quando inizio a caricare,verso la 3 rip inizio a scompormi troppo...

[alex87alex]

Scusa ma riesco a leggerti solo ora...

A quella dieta era meglio se ci aggiungevi 1-2 pasti free proprio x aumentare la media delle cal settimanali... Cmq sia l'importante è che aumenti i pesi, poi il peso in sè basta poco a farlo variare

Bene la scheda di scarico: i recuperi falli di 90-120", l'importante è che nn ti affatichi... Visto che abbassi i carichi concentrati sull'esecuzione: lenta, pulita e totalmente controllata

[ale88]

Scusa ma riesco a leggerti solo ora...

A quella dieta era meglio se ci aggiungevi 1-2 pasti free proprio x aumentare la media delle cal settimanali... Cmq sia l'importante è che aumenti i pesi, poi il peso in sè basta poco a farlo variare

Bene la scheda di scarico: i recuperi falli di 90-120", l'importante è che nn ti affatichi... Visto che abbassi i carichi concentrati sull'esecuzione: lenta, pulita e totalmente controllata

nn importa alex,vai tranqui...
cmq i pasti free nn li avevo fatti perchè per le prime 3 week il peso era costante...
mentre ieri è diminuito,allora ho subito rimediato...
ok..grazie per le dritte...
ps:hai qualche scheda che magari hai fatto in passato dopo il mesociclo di forza da passarmi?perchè sto sfogliando il tuo diario e c'è ne sono alcune molto carine di Fabio...

[alex87alex]

post ciclo forza-massa ho fatto questa scheda (sempre dorian-style):
A-
PANCA 6-8-8-12 120"
REM EZ 6-8-8-12 120"
PANCA STRETTA 3X8 90"
REM MAN 3X8 90"
CROCI 30 3X12 75"
FRENCH PRESS 3X12 75"
B-
SQUAT 6-8-8-12 120"
RUMENI 4X8 90"
AFFONDI 2 MAN 3X12 60"
LEG PRESS 1X20
CALF STANDING 5X8 60"
CALF SITTING 3X20 45"
CORE.....
C-
TRAZIONI 5X5 120"
MILITARY 2 MANUBRI IN PIEDI 5X5 90"
LAT PRESA TRIANGOLO 3X8
DIPS PROFONDE 4X6 90"
ALZ LAT 3X8 90"
CURL BIL 4X7 90"
SCOTT 3X10 75"

[ale88]

post ciclo forza-massa ho fatto questa scheda (sempre dorian-style):
A-
PANCA 6-8-8-12 120"
REM EZ 6-8-8-12 120"
PANCA STRETTA 3X8 90"
REM MAN 3X8 90"
CROCI 30 3X12 75"
FRENCH PRESS 3X12 75"
B-
SQUAT 6-8-8-12 120"
RUMENI 4X8 90"
AFFONDI 2 MAN 3X12 60"
LEG PRESS 1X20
CALF STANDING 5X8 60"
CALF SITTING 3X20 45"
CORE.....
C-
TRAZIONI 5X5 120"
MILITARY 2 MANUBRI IN PIEDI 5X5 90"
LAT PRESA TRIANGOLO 3X8
DIPS PROFONDE 4X6 90"
ALZ LAT 3X8 90"
CURL BIL 4X7 90"
SCOTT 3X10 75"

grazie alex...sei un grande...
adesso me la "studio" e poi ti faccio anche vedere le modifiche che mi faccio alla dieta...

[ale88]

allora per la dieta ho pensato di iniziare cn circa 2300kcal...
300 gr chos,140gr pro 60 gr fat...
come ti sembra la suddivisione (in linea di massima)?
poi se mi sento stanco e nn aumentano i pesi vario...
per la scheda ho dei dubbi:
per core che es intendi?crunch?
le dips profonde sono per i tric (quindi a candela) o per il petto (sbilanciato in avanti)?
cmq i gg di wo sarebbero lun-giov e sabato...
t sembrano ok,oppure e meglio magari invertire qualcosa?
grazie millle per la pazienza..

[raiky]

allora per la dieta ho pensato di iniziare cn circa 2300kcal...
300 gr chos,140gr pro 60 gr fat...
come ti sembra la suddivisione (in linea di massima)?
poi se mi sento stanco e nn aumentano i pesi vario...
per la scheda ho dei dubbi:
al posto dei rumeni potrei mettere qlcs d'altro?Gli stacchi rumeni sollecitano specialmente i femorali, quindi potresti sositurili con leg curl perchè avevo pensato lo stacco classico ma dopo lo squat nn rende come dovrebbe (imo) Lo stacco classico, se vuoi inserielo, lo inseirei nella seduta del dorso...
per core che es intendi?crunch? Addome, lombari
le dips profonde sono per i tric (quindi a candela) o per il petto (sbilanciato in avanti)? tricipiti quindi a "candela"
cmq i gg di wo sarebbero lun-giov e sabato...
t sembrano ok,oppure e meglio magari invertire qualcosa?
grazie millle per la pazienza..

non sono Alex, ma questa scheda la sto seguendo anche io con un paio di modifiche...io ti ho detto la mia, ma prova ad aspettare Alex cosa dice...ciao e buon lavoro

[alex87alex]

Dieta ok. Semmai la modifichiamo quando nn aumenti di peso

-core=centro,fulcro... Sono tutti quegli esercizi x migliorare i muscoli stabilizzatori, quindi partendo dai lombari, passando x gli obliqui, finendo con l'addome. Ciclicizza tutti i possibili esercizi che conosci xchè ognuno ha un focus preciso e + varii + migliori in altri esercizi (tipo stacco, squat, trazioni, rematore dv avere questi muscoli particolarmente allenati di dà quella marcia in +)
-i rumeni puoi sostituirli con il leg curl, anche se il primo sollecita + muscoli... Cmq se ti stanno antipatici va bene anche il sostituto.
-x come stanno messe le dip si intende x il petto. L'importante cmq è che arrivi il + basso possibile
-bene la suddivisione dei giorni di wo

[ale88]

non sono Alex, ma questa scheda la sto seguendo anche io con un paio di modifiche...io ti ho detto la mia, ma prova ad aspettare Alex cosa dice...ciao e buon lavoro

ok...grazie mille...
se ti va ogni tanto fai un salto...

Dieta ok. Semmai la modifichiamo quando nn aumenti di peso

-core=centro,fulcro... Sono tutti quegli esercizi x migliorare i muscoli stabilizzatori, quindi partendo dai lombari, passando x gli obliqui, finendo con l'addome. Ciclicizza tutti i possibili esercizi che conosci xchè ognuno ha un focus preciso e + varii + migliori in altri esercizi (tipo stacco, squat, trazioni, rematore dv avere questi muscoli particolarmente allenati di dà quella marcia in +)
ok...quindi a girare li metto tutti...
-i rumeni puoi sostituirli con il leg curl, anche se il primo sollecita + muscoli... Cmq se ti stanno antipatici va bene anche il sostituto.
no la prima sett provo con i rumeni,anche perchè nn l'ho quasi mai fatto...
infatti mi sa che dovrò farti delle domande sul movimento..
-x come stanno messe le dip si intende x il petto. L'importante cmq è che arrivi il + basso possibile
ok...
-bene la suddivisione dei giorni di wo
con l'uni riesco solo ad organizzarmi così...

[ale88]

dorian avresti tempo 2 min per me ?
mi servirebbero delle dritte..
thx