Ciao a tutti ragazzi vi presento un pò la mia storia e terminerò il tutto presentandovi la mia ultima tabella di allenamento e sono graditi consigli in merito alla preparazione della prox...
Ciao a tutti ho 22 anni ho praticato 3 anni di nuoto 10 di basket e da 3 vado in palestra. Alla fine ho capito che non esiste una scheda universale ma varia molto dal metabolismo e dalla prevalenza del tipo di fibre(bianca rossa intermedia) e volevo porvi brevemente la mia situazione. Sono 1.79 per 66 kg e seppur qualcuno starà pensando che sono molto magro vi assicuro che in palestra non ci crede nessuno quando dico realmente il peso in quanto esteriormente non sono messo male grazie anche all'ottima definizione. Comunque dopo 2 anni e mezzo di palestra dopo un'iniziale incremento nel primo anno e mezzo di circa 5 kg di massa non sono più riuscito ad aumentare pur tentando di tutto ( superserie RP ecc...) cercando di variare anche esercizi. Definizione ottima ma massa così così pur seguendo un alimentazione privilegiando le proteine ... Il mio obbiettivo sarebbe quello di impostare un allenamento che mi consenta di aumentare altri 6 kg di massa magra. Premetto che ormai in questi anni ho consolidato i movimenti e come forza non sono messo niente male...Mi è stato detto che molto probabilmente ho un metabolismo molto elevato e di lavorare solo con massimali ma sinceramente oltre a non aver avuto risultati, al termine della ripetizione pur non riuscendo a fare un'altra ripetizione non avevo quel senso di bruciore di aver lavorato allo sfinimento. E per terminare volevo segnalare che i muscoli cui sono riuscito meno a sviluppare sono stati petto ( forse a causa di una cassa toracica non molto ampia con conseguenza che nella panca piana mi lavorare di più il deltoide che si stanca prima dell'esaurimento del petto) e le gambe in generale pur alzando parecchio peso e quelli che preferirei lavorare meno sono spalle o cmq quelle in definizione non di massa... Ovviamente il mio obbiettivo non è diventare mister olympia ma vedere finalizzati nel mio corpo un pò di massa dopo una lunga preparazione...
Vi presento anche la mia alimentazione e il tipo di allenamento ( con qualche modifica ) che ho eseguito nell'ultimo anno
Mattina fette biscottate + 3 uova + latte
metà mattina panino con prosciutto o speck
pranzo 100 grammi di pasta verdura 100 grammi di bistecca( carne bianca o rossa)
metà pomeriggio frullato proteico con latte
sera idem del pranzo / prima di andare a letto una specie di zabaione... latte uova un pò di cacao ( vendono dell'albume pastorizzato dell'aia inodore e insapore e mi trovo bene)
come allenamento mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana... LUNEDI: petto bicipiti femorali MERC:spalle dorsali tricipiti quadricipiti VENERDI': petto( magari petto alto) bicipiti femprali e qualche richiamo di spalle.
Da circa 4 settimane ho rivoluzionato tutto grazie anche ai vari consigli e sono giunto al termine di questa tabella di allenamento e sarebbero gradite input per la successiva... ( Tenete in considerazione che devo migliorare in petto e gambe)
LUN
panca piana 6 x 4 ( 70/75 kg ) recupero 1 min
estensoni manubri 30 gradi 2x6 ( 24kg )
croci 2 x 20/18 ( 18/20 kg)
distensione parallele 3 x max ( l'ultima con presa per sollecitare maggiormente i tricipiti )
french press 2 x 6 (35/40 kg )
lat machine avanti 2 x 8+6 (superserie) presa pronata a seguire presa supina
NOTA
Il peso in panca ho dovuto tenerlo basso in quanto ho cercato di eseguire movimenti lenti nella fase passiva con le scapole quasi attaccate per isolare al max il petto e bilanciere a livello capezzolo e con questi accorgimenti ho dovuto diminuire drasticamente il carico ma sento che ora lavorano molto di più
MERC
squat 6x3 ( partito con 80 kg ora sono arrivato a 100 kg) recupero 1 min
pressa orizzontale 2x18
leg extension 1x10+10+10
culf in piedi 3x20
culf seduto 2x8
NOTA
Dolori alle gambe assurdi specialmente le prime due settimane ( e ciò mi ha fatto piacere ovviamnete)
VEN
Stacco 6x2 ( partito da 60 kg ora sono arrivato ad 80 kg) recupero 1 min
leg curl 3x8
trazione 3xmax (10 8 6) poi dipende dalla giornata
rematore manubrio 2x8
spinte in basso braccia tese 8+8+8 presa pronata + presa supina + corni
Ciao a tutti
Ciao a tutti ho 22 anni ho praticato 3 anni di nuoto 10 di basket e da 3 vado in palestra. Alla fine ho capito che non esiste una scheda universale ma varia molto dal metabolismo e dalla prevalenza del tipo di fibre(bianca rossa intermedia) e volevo porvi brevemente la mia situazione. Sono 1.79 per 66 kg e seppur qualcuno starà pensando che sono molto magro vi assicuro che in palestra non ci crede nessuno quando dico realmente il peso in quanto esteriormente non sono messo male grazie anche all'ottima definizione. Comunque dopo 2 anni e mezzo di palestra dopo un'iniziale incremento nel primo anno e mezzo di circa 5 kg di massa non sono più riuscito ad aumentare pur tentando di tutto ( superserie RP ecc...) cercando di variare anche esercizi. Definizione ottima ma massa così così pur seguendo un alimentazione privilegiando le proteine ... Il mio obbiettivo sarebbe quello di impostare un allenamento che mi consenta di aumentare altri 6 kg di massa magra. Premetto che ormai in questi anni ho consolidato i movimenti e come forza non sono messo niente male...Mi è stato detto che molto probabilmente ho un metabolismo molto elevato e di lavorare solo con massimali ma sinceramente oltre a non aver avuto risultati, al termine della ripetizione pur non riuscendo a fare un'altra ripetizione non avevo quel senso di bruciore di aver lavorato allo sfinimento. E per terminare volevo segnalare che i muscoli cui sono riuscito meno a sviluppare sono stati petto ( forse a causa di una cassa toracica non molto ampia con conseguenza che nella panca piana mi lavorare di più il deltoide che si stanca prima dell'esaurimento del petto) e le gambe in generale pur alzando parecchio peso e quelli che preferirei lavorare meno sono spalle o cmq quelle in definizione non di massa... Ovviamente il mio obbiettivo non è diventare mister olympia ma vedere finalizzati nel mio corpo un pò di massa dopo una lunga preparazione...
Vi presento anche la mia alimentazione e il tipo di allenamento ( con qualche modifica ) che ho eseguito nell'ultimo anno
Mattina fette biscottate + 3 uova + latte
metà mattina panino con prosciutto o speck
pranzo 100 grammi di pasta verdura 100 grammi di bistecca( carne bianca o rossa)
metà pomeriggio frullato proteico con latte
sera idem del pranzo / prima di andare a letto una specie di zabaione... latte uova un pò di cacao ( vendono dell'albume pastorizzato dell'aia inodore e insapore e mi trovo bene)
come allenamento mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana... LUNEDI: petto bicipiti femorali MERC:spalle dorsali tricipiti quadricipiti VENERDI': petto( magari petto alto) bicipiti femprali e qualche richiamo di spalle.
Da circa 4 settimane ho rivoluzionato tutto grazie anche ai vari consigli e sono giunto al termine di questa tabella di allenamento e sarebbero gradite input per la successiva... ( Tenete in considerazione che devo migliorare in petto e gambe)
LUN
panca piana 6 x 4 ( 70/75 kg ) recupero 1 min
estensoni manubri 30 gradi 2x6 ( 24kg )
croci 2 x 20/18 ( 18/20 kg)
distensione parallele 3 x max ( l'ultima con presa per sollecitare maggiormente i tricipiti )
french press 2 x 6 (35/40 kg )
lat machine avanti 2 x 8+6 (superserie) presa pronata a seguire presa supina
NOTA
Il peso in panca ho dovuto tenerlo basso in quanto ho cercato di eseguire movimenti lenti nella fase passiva con le scapole quasi attaccate per isolare al max il petto e bilanciere a livello capezzolo e con questi accorgimenti ho dovuto diminuire drasticamente il carico ma sento che ora lavorano molto di più
MERC
squat 6x3 ( partito con 80 kg ora sono arrivato a 100 kg) recupero 1 min
pressa orizzontale 2x18
leg extension 1x10+10+10
culf in piedi 3x20
culf seduto 2x8
NOTA
Dolori alle gambe assurdi specialmente le prime due settimane ( e ciò mi ha fatto piacere ovviamnete)
VEN
Stacco 6x2 ( partito da 60 kg ora sono arrivato ad 80 kg) recupero 1 min
leg curl 3x8
trazione 3xmax (10 8 6) poi dipende dalla giornata
rematore manubrio 2x8
spinte in basso braccia tese 8+8+8 presa pronata + presa supina + corni
Ciao a tutti
rova a lavorare con un più alto volume,se poi il problema è il metabolismo basta mangiare di più
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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