Diario di TheIron - Preparazione con Francesco Currò

[TheIron]

DATI ANTROPOMETRICI E FISIOLOGICI DEL 21/11/2007

Età 22 anni (nato il 24/06/1985)
Peso 65 Kg
Altezza 1,86 m
Collo 35 cm
Larghezza spalle 44 cm
Petto 90 cm
Vita 72 cm sopra l'ombelico 80 cm sotto l'ombelico
Coscia 52 cm nella parte alta 48 cm a metà 34 cm sopra il ginocchio
Polpacci 34 cm nel punto maggiore
Caviglie 21 cm nel punto minore
Polso 16 cm dopo la mano 15 cm inizio radio
Avabracci 22 cm al centro 25cm il puno massimo (quasi vicino al gomito)
Bicipite 30 cm con muscolo teso 25 cm muscolo rilassato



Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

B.M.I. 18,2
F.A.T. 11,6
Misurati in palestra con uno strumento con microscariche elettriche

VECCHIA SCHEDA





ATTUALE SCHEDA

1° SETTIMANA
PRIMO GIORNO

panca piana 6/2 6/2 6/2 rec 2'
Squat 3x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Lento 4x4 rec 1' 30"
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"


SECONDO GIORNO

Squat 6/2 6/2 6/2 rec 2'
Lento 3x6 rec 1' 30"
Panca piana 3x3 rec 1' 45"
Stacchi 4x4 rec 1' 30"
Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"


TERZO GIORNO

Stacchi 6/2 6/2 6/2 rec 2'
Panca piana 3x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Squat 4x4 rec 1' 30"
Rematore manubrio 3x6 rec 1' 30"



2° SETTIMANA
PRIMO GIORNO

Squat 5/2 5/2 5/2 rec 2'15"
Lento 3x5 rec 1' 30"
Panca piana 3x3 rec 1' 45"
Stacchi 4x4 rec 1' 30"
Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"


SECONDO GIORNO

Stacchi 5/2 5/2 5/2 rec 2'15"
Panca piana 3x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Squat 4x4 rec 1' 30"
Rematore manubrio 3x6 rec 1' 30"


TERZO GIORNO

panca piana 5/2 5/2 5/2 rec 2'15"
Squat 3x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Lento 4x4 rec 1' 30"
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"




3° SETTIMANA
PRIMO GIORNO

Stacchi 5/1 5/1 5/1 rec 2'30"
Panca piana 4x3 rec 1' 45"
Lento 2x6 rec 1' 30"
Squat 3x3 rec 1' 45"
Rematore manubrio 3x6 rec 1'


SECONDO GIORNO

Squat 5/1 5/1 5/1 rec 2'30"
Lento 4x3 rec 1' 45"
Panca piana 2x6 rec 1' 30"
Stacchi 3x3 rec 1' 45"
Dip alle parallele 3x6 rec 1'


TERZO GIORNO

panca piana 5/1 5/1 5/1 rec 2'30"
Squat 4x3 rec 1' 45"
Stacchi 2x6 rec 1' 30"
Lento 3x3 rec 1' 45"
Curl bilanciere 3x6 rec 1'

[TheIron]

Allenamento del 20/04/2008

Riscaldamento
esercizi di aerobica per le braccia
2x10 flessioni all'easy power station
10 flessioni sulle gambe a corpo libero

Esercizi

Distensioni su panca piana (1x6/1x2)+(1x6/1x2)+(1x6/1x2)
1x6@20 Risc.
1x6@40 Risc.
1x2@60 Rest 2'
1x6@50 Rest 2'
1x2@62,5 Rest 2'
1x6@50 Rest 2'
1x2@62,5 Rest 2'
1x6@50 Rest 2' Ho sbagliato l'ordine delle serie.

Flessioni sulle gambe (3x6)
1x6@40 Risc.
3x6@60 Rest 1:30"

Stacco da terra classico (3x3)
1x6@54 Risc.
3x3@74 Rest 1:45"

Lento avanti in piedi con bilanciere (4x4)
1x6@24 Risc.
4x4@34 Rest 1:30"

Curl in piedi con bilaciere (3x6)
1x6@14 Risc.
3x6@34 Rest 1:30"

[TheIron]

Allenamento del 23/04/2008

Riscaldamento
esercizi per le braccia
flessioni alla stazione verticale 2x10
flessioni sulle gambe a corpo libero 1x10

Esercizi

Flessioni sulle gambe (1x6/1x2)+(1x6/1x2)+(1x6/1x2)
1x6@30 Risc.
1x6@40 Risc.
1x6@60 Rec. 2'
1x2@70 Rec. 2'
1x6@60 Rec. 2'
1x2@72,5 Rec. 2'
1x6@60 Rec. 2'
1x2@80 Rec. 2'

Lento avanti in piedi con bilanciere (3x6)
3x6@34 Rec. 1':30"

Distensioni su panca piana (3x3)
1x6@30 Risc.
1x6@40 Risc.
3x3@60 Rec. 1':45"

Stacco da terra classico (4x4)
1x6@34 Risc.
1x4@54 Rec. 1':30"
1x4@64 Rec. 1':30"
1x4@74 Rec. 1':30"
1x4@74 Rec. 1':30"

French press su panca piana con bilanciere EZ portato alla fronte (3x6)
3x6@18 Rec.

Commenti
Giornata NO, davvero a terra. Morale apparte l'ultima serie del lento e il frenchpress li ho fatti davvero male.

[TheIron]

Allenamento del 24/04/2008

Riscaldamento
esercizi per le braccia
//

Esercizi

Stacco da terra classico (1x6/1x2)+(1x6/1x2)+(1x6/1x2)
1x6@34 Risc.
1x6@54 Risc.
1x6@74 Rec. 2'
1x2@94 Rec. 2'
1x6@74 Rec. 2'
1x2@94 Rec. 2
1x6@74 Rec. 2'
1x1@94 Rec. 2 Fallita la seconda ripetizione, durante lo stacco avevo il fiatone

Distensioni su panca piana (3x6)
1x6@40 Risc.
1x6@50 Risc.
3x3@60 Rec 1':30" Non sò dove avevo la testa ci sono rimasto malissimo quando ho riguardato la scheda

Lento avanti in piedi con il bilanciere (3x3)
3x3@34 Rec. 1':45"

Flessioni sulle gambe al parallelo (4x4)
1x6@40 Risc.
1x6@60 Risc.
4x4@70 Rec. 1':30"

Rematore con manubrio (3x6)
1x6@12,5 Risc.
1x6@15 Rec. 1':30"
2x6@20 Rec 1:30"


Commenti
Non ero nella forma migliore, svampito e deconcentrato, solo quando sono giunto al rematore mi sono ripreso.

[MrAffondo]

Mi segno...sembri un ragazzo educato e simpatico

[TheIron]

Grazie MR
è un piacere per me.

Grazie per avermi sverginato il diario nel prossimo allenamento farò qualche video, così da non avere solo aria fritta

[MrAffondo]

Posta anche una tua giornata tipo di alimentazione e, se la fai, integrazione così che il quadro è più completo...

[TheIron]

Se il post principale è sempre modificabile farò lì un quadro completo, purtroppo ancora non finisco di leggere il regolamento e il funzionamento del forum, ma ci sto lavorando

L'alimentazione è un po' particolare, diciamo che ho qualche problemuccio e ho la necessità di fare tanti piccoli pasti, ho un metabolismo veloce e faccio fatica a mettere peso, ma non è questo il motivo dei tanti piccoli pasti.

Si per ora integro solo con proteine da circa un mese. A breve comprerò glucosio da usare nel post WO come veicolatore e per ripristinare le scorte di glicogeno.

Grazie per il suggerimento.

Qualsiasi critica o consiglio è ben accetto, ho tanto da imparare, esperienza 0.

[TheIron]

Riscaldamento:
esercizi per le braccia
10x1 flessioni alla stazione verticale
15x1 flessioni sulle gambe a corpo libero
esercizi di allungamento per le gambe

Esercizi:

Stacco da terra classico (1x5/1x2)+(1x5/1x2)+(1x5/1x2)
1x6@34 Risc.
1x6@54 Risc.
1x5@74 Rec. 2':15" Filmati
1x2@94 Rec. 2':15"
1x5@74 Rec. 2':15"Filmati
1x2@94 Rec. 2':15"
1x5@74 Rec. 2':15" Filmati
1x2@104 Rec. 2':15" Filmati FALLITA è andata bene solo una ripetizione

Distensioni su panca piana (3x6)
1x6@30 Risc.
1x6@40 Risc.
3x6@55 Rec. 1':30"

Lento avanti in piedi con bilanciere (3x3)
3x3@34 Rec. 1':45"

Flessioni sulle gambe (4x4)
1x6@40 Risc.
1x6@55 Risc.
4x4@60 Rec. 1':30"

Rematore con manubrio (3x6)
1x6@20 Rec. 1':30"
1x7@20 Rec. 1':30"
[color=Red][color=Black]1x6@20 Rec. 1':30"

Commenti
Ho filmato lo stacco, peccato per i 104 sarà per la prossima.


PRIMO VIDEO Stacco 1x5@74

http://it.youtube.com/watch?v=IjqGs6MAeXU

SECONDO VIDEO Stacco 1x5@74

http://it.youtube.com/watch?v=CSMf1cIg7XI

TERZO VIDEO Stacco 1x2@94

http://it.youtube.com/watch?v=BYutQ4riTC0

QUARTO VIDEO Stacco 1x2@104

http://it.youtube.com/watch?v=EUdzSbIN7So

[TheIron]

Allenamento del 11/05/2008

Riscaldamento
6 minuti con la corda

Esercizi

Distensioni su panca piana (1x6/1x2)+(1x6/1x2)+(1x6/1x2)
1x6@30 Risc.
1x6@40 Risc.
1x6@50 Rest 2'
1x2@60 Rest 2'
1x6@50 Rest 2'
1x2@62,5 Rest 2'
1x6@55 Rest 2'
1x2@65 Rest 2'

Flessioni sulle gambe (3x6)
1x6@40 Risc.
3x6@60 Rest 1:30"

Stacco da terra classico (3x3)
1x6@34 Risc.
1x6@54 Risc.
3x3@74 Rest 1:45"

Lento avanti in piedi con bilanciere (4x4)
4x4@34 Rest 1:30"

Curl in piedi con bilaciere (3x6)
3x6@28 Rest 1:30"


Commenti
Prima dell'allenamento ho preso una bustina di NIKEDEP SPORT da 10,5g, a base di Creatina (3g), Maltodestrine (2,5g), Amminoacidi, Guaranà, Coenzima Q10, Vitamina C e Selenio. I pesi sembravano molto più leggeri ma secondo me quelli che mi mancano sono i minerali.
Per il resto tutto tranquillo. BUONA DOMENICA SERA A TUTTI

[TheIron]

RISCALDAMENTO

6 minuti di salti con la corda
esercizi di riscaldamento per le braccia

ESERCIZI

Distensioni su panca piana
1x6@20 Risc.
1x6@30 Risc.
1x2@60 Rec. 3'
1x2@60 Rec. 3'
1x3@60 Rec. 3'
1x3@60 Rec. 3'
1x3@60 Rec. 3'

Flessioni sulle gambe (4x6)
1x6@40 Risc.
1x6@50 Risc.
1x6@60 Rec. 2'
1x6@60 Rec. 2'
1x6@60 Rec. 2'
1x6@60 Rec. 2'

Stacco da terra classico (4x3)
1x6@34 Risc.
1x3@68 Rec. 3'
1x3@78 Rec. 3'
1x3@78 Rec. 3'
1x3@78 Rec. 3'

Lento avanti con manubri (3x8)
3x8@ 10+10 Rec 1':30"

[TheIron]

Anno nuovo scheda nuova

Riprendo ad aggiornare questo diario che ho trascurato perchè milito anche su altri forum.
Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip

SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

[TheIron]

Allenamento del 01-01-2010 TRAZIONE + CARDIO

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@11,5+11,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 2x10

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ottimo wo. Ottime sensazioni. Stamattina pesavo 78kg.
Buone le trazioni, è ancora presto ma lo schema pare funzionare.
Migliorato nel pulley... forse perchè è un esercizio che si presta meglio alle alte reps.
Buone anche le sensazioni sul trapezio che piace tanto alla mia ragazza.
Curl fantastico e pensare che fino a 3 mesi fa lo facevo tutto di schiena.
Per il cardio la fascia lipolitica l'ho calcolata così:
FCmax 200 (stimata dal cadiofrequenzimetro)
lipoliticamax 70% = 140
lipoliticamin 60% = 120

[TheIron]

Allenamento del 03-01-2010 SPINTA

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8@ 17,5 17,5 19 19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@ 11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 15
French press alla fronte 2x8@28 23 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12@15 Rec. 1'

Pressa a 45° 2x6 Risc. 3x6@65 Rec. 1.30"
StandingCalf 8x20@BW

Commenti
Le distensioni con manubri a 30° sono andate bene, non sò perchè fatico molto di più rispetto a quelle a 45°.
Al secondo esercizio ero in difficoltà con la tecnica e ho provato con carichi leggeri tutte le angolazioni delle aperture alla fine ho optato per 30°.
Ho provato a fare la chestpress con la mia cavi incrociati ma veniva una mezza porcheria e l'ho sostituito con le aperture al cavo basso su panca a 45°. Ho fatto quasi 30 minuti di sperimentazione sul petto a vantaggio del prossimo WO.
Nelle alzate laterali al posto di partire con le mani che poggiano sui lati sono partito così: lateral raise.
Anche nelle tricipesDip ho adottato lo stesso schema delle trazioni: tempo fisso=5minuti e ogni volta cerco di aumentare le rep. Tipo parto con 5 rep aspetto un po' ne faccio 3 poi 2 poi 1 1 1 fino allo scadere del tempo.
Per il resto nulla da segnalare.

[TheIron]

Allenamento del 07-01-2010 TRAZIONE + CARDIO

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

ADDOMINALI

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ad inizio WO ero un pò fiacco, dopo il riscaldamento già andava meglio, dopo le trazioni mi sentivo in perfetta forma.
Ho cambiato FCmax. Quella su cui mi baserò ora è di 193 battiti. La fascia la terrò sempre 60-70%, circa 6km/h sul tapis.