diario di NICO90...volere e' potere

[NICO90]

REST

corda 6x50sec alla morte
2x15 sit up

[NICO90]

per spot

spot vorrei seguire tra 2 settimane la tua idea di work out solo che non mi e chiaro come impostare i wo power e tension. Ho cercato nei forum americani ma ho capito poco

lunedi: depletion-metabolica (12-15 rep)
martedi:rest-cardio leggero-metabolica
mercoledi:rest-cardio leggero-metabolica
giovedi:rest-cardio leggero-metabolica
venerdi:tension-metabolica(6-8 reps) full body?
sabato:ricarica-cardio leggero
domenica:ricarica+power wo la sera (4-5 reps) full body?

oppure faresti 4 wo con 2 power o 2 depletion?

[NICO90]

WO

squat 6/6/12/12 (88/82/60/50)
-ecco gli 88.....
leg ext 2x10 con tenute statiche alla morte (15/10)
-ok
leg curl 2x10 con tenute alla morte(20/15)
-ok
standing calf 3x15/12/10(18x2)
-ok
spinte sopra 6/6/12/12(18/18/8/8)
-migliorato e rep molto pulite
alz lat 6/6/12/12(8/8/3/3)
-in fiame letteralmente nelle ultime due serie

ecco il primo wo del diario. Nonostante il calcio che limita molto il BBing un po di kg sono stati messi sul bilanciere

A squat 5x5 36kg
panca piana 5x5 24kg
rematore con bilanciere 4x6 26kg
military 4x6 14kg
skull crasher 4x6 12kg
calf 4xmax

[Pedro17]

ottimo nicoperò permettimi di fare lo stronzo nn puoi scalarmi 6 kg nella seconda serie x fare a tutti i costi la 1^ con 88...sarà il mio modo di vedere i wo ma in un 6/6/12/12 io cercherei di mantendere 1 divario limitatto tra le serie a uguali rep incrementandole gradualmente entrambe
cmq anche il resto ottimo

[NICO90]

capisco ma mi piace allenare ogni serie al limite perche con pochi cho il volume lo tengo poco. Se vedi rispetto per esempio a un tuo wo le seri son poche. Se non le tirassi sarei sottoallenato.

[Pedro17]

capisco ma mi piace allenare ogni serie al limite perche con pochi cho il volume lo tengo poco. Se vedi rispetto per esempio a un tuo wo le seri son poche. Se non le tirassi sarei sottoallenato.

molto probabilmente hai ragione, è 1 considerazione che nn avevo fatto...arrivare allo sfinimentocon poche serie richiede accorgimenti del genere

[NICO90]

pero bho, anche leggendo i post di marco pl ecc penso che potrei avere incrementi maggiori senza cedimento nei fondamentali. Faro cosi nel wo power che mettero insieme con spot, quando passera'

[Pedro17]

pero bho, anche leggendo i post di marco pl ecc penso che potrei avere incrementi maggiori senza cedimento nei fondamentali. Faro cosi nel wo power che mettero insieme con spot, quando passera'

ottima idea, fagli 1 "fischio" nel suo diario al massimo

[NICO90]

zizi appena si connette procedo

[NICO90]

DIETA

150g grana
200g uova
200g pollo+20g evo+25g maio+zucchine
200g fiocchi
104g tonno sott'olio+30g maio
200g pollo+10g evo+30g burro d'ar+zucchine

oggi bruttina pero amen...

[spot86]

prima che mi dimentico, Pedro, te lo scrivo qua: gli articoletti su correlazioni dieta e testosterone stanno richiendendo più tempo di quanto credevo xké mi ci sono intrippato io con altre richerchine e tutto il resto...ma arriveranno!!

NICO...
la mia idea è prendere qualche concetto dalla UD2, in cui fa durante/subito dopo la ricarica il POWER, dopo la ricarica il DEPLETION, subito prima il TENSION...io dicevo di mettere insieme POWER e DEPLETION (non sono convinto della forte deplezione che consiglia McDonald...IMHO ti distrugge)

ora non mi viene nessun esempio cmq...dicevo qualcosa del tipo

Lun
fondamentale PESANTE lavoro 1-3 reps set multipli (5-6...)
multiarticolare più leggero con poco peso range 10-12...

Ven/Sab
Fondamentale abbastanza tosto lavoro su 6-8 reps

[NICO90]

grazie mille, ho capito, infatti lo schema di mcdonald con due depletion post carb up lo vedevo un po provante. La domanda e questa pero. Io la ricarica la comincio da tradizione il sabato mattina presto e vorrei propio continuare cosi quindi farei i due tension giovedi e venerdi. Il power+depletion dato che si fa praticamente in ricarica lo potrei piazzare la domenica sera. Io infatti ricarico da sabato mattina alle 6.00 fino a domenica alle 18.00. Un' ultima cosa, il power+depletion lo vederesti anche splittato in due tipo spinta+trazione portando cosi i wo settimanali a 4?

verrebbe cosi:

marte:meta+cardio
merco:meta+cardio
giove:meta+tension 1
vene:meta+tension2
saba:carb up+cardio
dome:carb up+power/depl 1
lune:meta+power/depl 2

[NICO90]

SEGUE DALLA PAGINA PRECEDENTE


power+depl 1) upper flore no cedimento

panca 5x3
rematore 5x3
military 3x4
panca inc 3x12
trazioni 3x12
spinte sopra 3x12
sit up 3x12

power+depletion 2) no cedimento

squat 2/2/4/4
stacco 6x2
affondi 3x12
stacco gt 3x12
standing calf 3x20
curl 3x6
skull 3x6

TENSION 1)UPPER cedimento e oltre

spinte piana 3x8
croci alte+croci piane 2x10+10
pullover+trazioni ps 3x8+10
pulley 2x12
alzate laterali+alzate a 90° 2x12+12


TENSION 2 LOWER) cedimento e oltre

front squat 3x10
leg ext+leg curl 2x12+10
sitting calf 3x15
hummer+scott 3x10+10
push down+manubrio dietro 3x10+10

[NICO90]

maledetto spot, sta mattina hai risposto a tutti tranne che a me

srep

[spot86]

SEGUE DALLA PAGINA PRECEDENTE


power+depl 1) upper flore no cedimento

panca 5x3
rematore 5x3
military 4x4
panca inc 3x12
trazioni 3x12->gli ultimi due puoi metterli in SxS
spinte sopra 3x12 qui meglio Alzate Laterali e bastano 1-2 set (già ci sono altri 3 es. di spinta che coinvolgono il delts.)
sit up 3x12

power+depletion 2) no cedimento

squat 5x3 ->farei prima stacco poi squat
stacco 6x2
affondi 3x12 -> direi Leg Press...
stacco gt 3x12 ->...e qui Leg Curl
standing calf 3x20
curl 3x6 -> 2x10-12
skull 3x6 -> 2x8-10 (le braccia hanno stimolo notevole già in A, qui depleti ancora un po')

TENSION 1)UPPER cedimento e oltre

questo lo farei in un unico WO subito prima della ricarica (ricorda che le prime 6h sono quasi 'cruciali' per il ripristino delle scorte di glicogeno)

farei

Squat 3x6-8
Leg Press 2x6-8
Panca 3x6-8
Rematore 3x6-8
Military 3x6-8
Trazioni 2x8-10

spinte piana 3x8
croci alte+croci piane 2x10+10
pullover+trazioni ps 3x8+10
pulley 2x12
alzate laterali+alzate a 90° 2x12+12


TENSION 2 LOWER) cedimento e oltre

front squat 3x10
leg ext+leg curl 2x12+10
sitting calf 3x15
hummer+scott 3x10+10
push down+manubrio dietro 3x10+10

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