diario di NICO90...volere e' potere

[Manx]

Si ho capito, l'ho fatta un po semplice intendendo per weider le schede classiche contrapposte a quelle brevi, intense,infrequenti

quello è il BIIO l'heavy duty non ti fa mica allenare ogni 15 giorni e quando non piove

[NICO90]

L'heavy duty prevede un allenamento ogni 4 giorni e ogni 6 per gli avanzati.direi che e abbastanza infrequente...

[Manx]

L'heavy duty prevede un allenamento ogni 4 giorni e ogni 6 per gli avanzati.direi che e abbastanza infrequente...

non quanto il biio

cmq l'heavy duty mi sa di truffa: Mentzer e compari non si allenavano di certo ogni 6 giorni. Sono trovate commerciali, ma x favore...

[NICO90]

MENTZER SI ALLENAVA COME GLI ALTRI PRO IN QUANTO SI ALLENAVA NELLE STESSE "CONDIZIONI" DEGLI ALTRI PRO.iL SUO METODO BASATO SULLA SINDROME DI ADATTAMENTO DEL CORPO E SUL FATTO CHE IL CORPO IMPIEGA MOLTO TEMPO PER SUPERCOMPENSARE E CONCEPITO PER L'ATLETA NATURAL, LUI CI AVREBBE SOLO PERSO A SEGUIRLO.CMQ NN PENSO SIA UNA TROVATA PUBBLICITARIA, SCIENTIFICAMENTE MI PARE UNO DEI METODI PIU SENSATI.

[spot86]

ho finito di fare i calcoli con il conta calorie e ho pensato questa dieta che pero,essendo stata fatta da me ,dovebbe essere rivista e modificata.So che nn condividete la mia scelta ma se uno degli esperti potesse guardarmela mi farebbe un favore...

-FASE 1(scarica): lunedì- martedì- mercoledì- giovedì- venerdì

COLAZIONE:180g di uova-80/100g di provolone-100/120g di affettato semigrasso

SPUNTINO:100/120g grana/camembert/brie o 150/180g tonno all’olio o 100g affettato semigrasso+15g maionese

PRANZO:200 carne rossa/bianca o 300g pesce o 125/180g mozzarella o 120/150g affettato semigrasso - con alimenti magri 30g di evo o con alimenti grassi 20g evo-verdura tranne peperoni e carote

SPUNTINO:100/120g grana o 150/180g tonno all’olio o 100g affettato semigrasso+15g maionese

CENA:200g carne rossa/bianca o 300g pesce-verdure tranne peperoni e carote -con alimenti magri 45g maionese o con alimenti grassi 30g maionese

Le calorie devono rimanere tra le 2800 e 3000


-FASE 2(ricarica) sabato

COLAZIONE:150g di coco pops-500ml latte scremato-200g banana-20g nesquick/30g ovomaltina

SPUNTINO:120g di pane-60g formaggio magro-60g prosciutto

PRANZO:150g pasta/180g pane-petto di pollo/bresaola/prosciutto sgrassato/tonno sgocciolato 100g-verdure a piacere-15g di evo

SPUNTINO:400g banana-50g miele/marmellata

CENA:300g pizza -100g di gelato a basso tenore di grassi

Le calorie devono stare tra le 4000 e le 4100


-FASE 2(ricarica)domenica

COLAZIONE:150g cocopops-500ml latte scremato-200g banana-20g nesquick

SPUNTINO:120g pane-60g prosciutto sgrassato-60g formaggio magro

PRANZO:150g pasta/riso-15 g evo-400g mele

SPUNTINO:250g di yogurt alla frutta-20g fruttosio

CENA:scarica


Le calorie devono rimanere tra le 3300 e le 3500


modalita:ISOCALORICA durante la scarica=3000kcal
IPERCALORICA in ricarica

CALORIE SETTIMANALI=3200 X 7=22400Kcal
CALORIE IN SCARICA:3000 x 5=15000 Kcal
CALORIE RICARICA=22400-15000=7400 divise in 4000+3400

innanzitutto PROTEINE: non devono SUPERARE i 2.2g per kg. il resto non servono ad una mazza per una Natural.

il resto delle kcal proviene dai GRASSI MA l'aumento calorico deve derivare principalmente da acidi grassi MONO e POLINSATURI. ti aiuterenno x vie diverse a tenere a bada l'accumulo di adipe, e sarà più facile togliere tale adipe una volta finita la massa.


seconda cosa: la RICARICA falla il più pulito possibile per evitare accumuli di adipe. UN pasto libero ok, x il resto usa carboidrati ad alto IG e facile digestione, puliti (gallette.fette bisc-pane-riso-pasta) e fonti proteiche magre.

inoltre limita il fruttsio nella ricarica, tranne nei primi pasti (in questi un 10 + 10g ok)


poi, per il modo in cui ti alleni, ti consiglieri di allenarti il Lune ed il Vene, iniziando la ricarica subito dopo l'allenamento del Venerdì..terminandola quindi un po' prima.

[Manx]

MENTZER SI ALLENAVA COME GLI ALTRI PRO IN QUANTO SI ALLENAVA NELLE STESSE "CONDIZIONI" DEGLI ALTRI PRO.iL SUO METODO BASATO SULLA SINDROME DI ADATTAMENTO DEL CORPO E SUL FATTO CHE IL CORPO IMPIEGA MOLTO TEMPO PER SUPERCOMPENSARE E CONCEPITO PER L'ATLETA NATURAL, LUI CI AVREBBE SOLO PERSO A SEGUIRLO.CMQ NN PENSO SIA UNA TROVATA PUBBLICITARIA, SCIENTIFICAMENTE MI PARE UNO DEI METODI PIU SENSATI.

Contento tu

[NICO90]

GRAZIE

un paio di domandine:

-per la questione dei grassi e delle pro potrei negli spuntini diminuire la fonte proteica aumentando maionese e olio?

-facendo il calcolo suggerito da DiPa per la massa (55xpeso desiderato) viene un quantitativo calorico molto grande.Meglio tenere cm sto facendo 200kcal sopra il mantenimento?

-tra poco devo allenare le gambe,nonostante sia in ricarica post-wo tu inseriresti 20g whey?

GRAZIE MILLE PER L'INTERVENTO

[spot86]

- si

- per me, meglio MANTENIMENTO durante la scarica, ed ipercalorica in ricarica..

- non mi allenerei per nulla durante la ricarica: la supercompensazione del glicogeno sarebbe limitata, xké questo sarebbe usato nell'allenmanto e nel ripristino dei distretti allenati.
se proprio ti alleni in ricarica, postwo fai whey + carbo ad alto IG (AUMENTANDOLI rispetto alla ricarica prevista..direi un buon 1.5g per kg di LBM)

[NICO90]

Grazie.purtoppo questa settimana mi devo allenare di sabato perche ieri ho saltato l'allenamento causa partita di calcio

[NICO90]

Contento tu

cmq manx nn mi sento di dire che sto seguendo l'heavy duty.Sto seguendo un allenamento tre volte la settimana(piu frequente rispetto a cosa consiglia mentzer) con enfasi sulla intensita e nn sul volume, poi come sia denominato nn e importante.

[NICO90]

BENE MIGLIORATO IN TUTTO

l extension 1x12(10) ss squat 1x6(40)
l curl 1x7+1 forzata (15)
standing calf 1x22+1(50) sull'ultima tenuta isometrica di 15 secondi

ora mangio 120g pane-100g hero diet-20g whey

[NICO90]

Prime 24 ore di ricarica terminati con pizza e sorbetto.il fatto strano e che nonostante abbia mangiato 4000kcal ho ancora una fame bestiale e nn ho l'aspetto gonfio di cui parla dipa, pero sn decisamente piu pieno muscolarmente rispetto agli altri giorni

[spot86]

hai deciso di fare determinate cose, falle bene xò.

con quel programma di allenamento, ottimizzandolo per la dieta, sceglierei tra due alternative:

- ti alleni 2 volte a settimana (1°: A B, 2°: C A, 3° B C, 4° ricomincia)
- oppure "saltando" il 1° giorno ad ogni ciclo, ovvero ti alleni a giorni alterni MA dopo la seduta C riposi 2-3 giorni invece di uno solo:

lun WO A, mer WO B, ven WO C, lun REST, mer WO A, ven WO B, lun WO C, mer REST, ven WO A, lun WO B, mer WO C, ven REST..da capo.


in entrambi i casi, ricarica da dopo il WO del VEN (eccezione nella terza settimana della seconda opzione, in cui meglio iniziare dal Sabato mattina)

[NICO90]

ok grazie mille per il disturbo, faro la seconda ipotesi con allenamenti a giorni alterni.Leggendo forse il diario di zuperman ho visto che ti eri interessato all'heavy duty,poi lo hai seguito?GRAZIE ANCORA

[NICO90]

scusa ho un altro dubbio:la mia scheda effettiva e divisa in tre e nn prevede le gambe poiche doms in quell'area mi graverebbero sul rendimento al calcio quindi le alleno semplicemente al cedimento senza tecniche di intensita la domenica dato che il giorno dopo nn ho calcio.Quindi potrei fare il programma che mi hai fatto tu sulla scheda effettiva lasciando il lavoro leggero sulle gambe la domenica...

scheda:A-B-C-D-rest-A-B-D-C-rest-A-D-B-C-rest
giorni: L-M-V-D-L -M-V-D-L-M -V-D-L-M-V

Aetto-tri
B:dorso
C:spalle-bic
D:gambe leggere(sempre la domenica)