diario di NICO90...volere e' potere

[NICO90]

OGGI ALLENAMENTO BELLO DURO


4X100m
1x600m
1x800m
1x1000m
1x800m
1x600m
2x100m

tutto di seguito...............domani DORSO-FEMORALI

[NICO90]

DORIAN HO BISOGNO DI TE............
HO FATTO IL CONTO DI QUELLO CHE MENGEREI OGGI E MI ESCONO DELLE KCAL CON LE QUALI PIU CHE METTERE MASSA DIMAGRIREI

1 2 UOVA-100G AVENA-300ML LATTE S

2 80G COTTO-1 MELA

3 100G PASTA-120G PROVOLONE(32G PRO-36 DI FAT)-100G LATTUGA

4 70G GRANA-1 MELA

5 300G MERLUZZO-26G EVO-150G CAROTE-1 MELA

TOT:2523kcal DI CUI 221 CARBO-173 PRO-110 GRASSI.

DOVREI AUMENTARE L'INTROITO DI QUASI 500cal MA NN SAPREI BENE DOVE AGGIUNGERE ANCHE SE NN VORREI METTERE UNA FONTE AD ALTO IG A CENA DATO CHE OGGI MI ALLENO COI PESI AL MATTINO

[NICO90]

Mezzo Stacco 5x5(60)
Rematore 3x6-8-8(38-34-32)
Trazioni Lat 3x8(35-30-25)
Pulley 3x8(30-25-20)
Shrug 3x10-8-10(34-32-32)

Pre Wo:3g Creatina
Post Wo:3g Creatina+ 1 Cucchiaino Di Fruttosio

[NICO90]

DIETA

1 120g uova-300ml latte s-100g avena

2 70g grana-1 mela

3 100g pasta-180g petto pollo-100 insalata-40g maionese

4 70g grana-1 banana(e dopo la partita di calcio)

5 180g petto pollo-100 songino-26g evo-1 frutto

TOTALE:2648 Kcal(per ora sn pochine ma voglio vedere cosa succede cosi)

[NICO90]

appena finita la partita contro una squadra di prima categoria.Devo dire che il BBing mi sta dando una mano al calcio:con 12kg in piu gioco molto meglio

P.S.lo scrivo per dire quanta ignoranza alimentare c'e' in giro.Stavo parlando cn un mio compagno di squadra di quello che avevamo mangiato prima della partita.Lui mi fa <<ho mangiato tre sofficini e una brioches>> e io<<io 100g di pasta e 180g di pollo>> e lui<<ma quanto mangi>>.Lui avra una BF del 20%........

[NICO90]

oggi mangio cosi

1 90g pane integrale-120g uova-300ml latte s

2 75g prosciutto crudo-200g mela

3 100g fiber pasta(220kcal-50g carbo-15g pro)-200g funghi-26g evo-90g grana

4 200g fiocchi di latte-200g pesca

5 200g gamberi-40g maionese-insalata-1 frutto

il mio programma dice che sn solo 2000kcal ma penso sia decisamente sbagliato

TRA UN ORA BICIPITI-TRICIPITI-POLPACCI-ADDOME

[NICO90]

TIPOLOGIA DI WO MAI PROVATA CHE HO IDEATO PER ALLENARE BENE QUEI MUSCOLI CHE DI SOLITO ALLENO MALE PERCHE VENGONO DOPO IGLI ESERCIZI FONDAMENTALI

CURL IN PIEDI 4X6-6-8-8(26-24-20-18)
CURL ALLA SCOTT AL CAVO 3X8-8-10(20-15-10)
SKULL CRASHER 4X6(26-24-22-20)
PUSH DOWN 3X8-9-10(15-10-10)
STANDING CALF 4XMAX(50)
SIT UP AL CAVO 3X10-8-8(5)
CRUNCH AL CAVO 3X10(5)

DOMANI SQUAT

[NICO90]

bene ho finito ora di leggere tutti i post sulla metabolica dal 2000 a oggi e anche tutti i diari di RAS,OIPE,PHOENIX, PIETRO 75, e sono sicuro che per la definizione che arrivera tra due punti di BF la meta sara la mia dieta...

[NICO90]

ho sbagliato i carichi nelle alzate cmq.....

squat 4x10-8-6-4(60)(ho perso 10kg di carico)
l ext 3x6-8-8(15-10-10)
l curl 3x8-7-6(15)
lento av 4x6(26-24-22-20)
alzate lat 3x6-8-6
alzate a 90 3x6-8-8

dovrei mangiare cosi:

1 90g avena-300ml latte s-2 uova

2 112g tonno all'olio-1 mela

3 piadina con 100g avena e acqua-174g petto pollo-40g maionese

4 170g yogurt greco

5 200g petto pollo-verdure-26g evo-1 banana

per un totale di 2548 kcal

[NICO90]

OGGI DOVREI MANGIARE COSI

1 300ml latte s-100g avena-120g uova

2 85g petto pollo-1 mela

3 finto panzerotto con 100g avena e acqua con dentro-1 mozzarella invernizzi(20g pro-15g fat-0.5 carbo)-80g cotto sgrassato-13g evo-verdure

4 112g tonno all'olio-1 mela

5 350g gamberi-40g maionese-verdure-1 banana

totale:2454Kcal di cui 220g carbo-185g pro-97g fat

[NICO90]

ho deciso di fare un confronto fra i carichi e le mie misure rispetto a quando ho iniziato il diario

STACCOA 56 A 60 (IN 5X5)
PANCAA 34 A 40
SQUATA 46 A 70
REMATOREA 36 A 40
LENTOA 22 A 28

BRACCIO:34,5cm
COSCIA:57,5cm

PESOA 54kg A 66kg
BFA 5.2% A 10.8%

ho notato di nn aver avuto un significativo incremento dei carichi perche piu di concentrarmi su di essi ho insistito di piu sull'intensita cercando magari ogni volta di rallentare la negativa o la positiva.Sn u po deluso dalla misura del braccio che pensavo fosse il mio punto forte.

riscrivero le misure prima di iniziare la definizione

[NICO90]

allenamento calcio

20min corsa lenta
6x50m
circuito di resistenza x5
6x50m
tattica

p.s. oggi la coca zero mi ha salvato da uno sgarro bestiale:avevo in casa ogni tipo di cibo buonissimo,allora mi sn attaccato all abottiglia di zero e mi e passata la fame

[NICO90]

PETTO

panca piana 4x4-6-6-6-8(40-36-34-32-28)
panca inclinata 3x6(26-24-22)
croci 3x10-8-6(6)
pectoral 3x8-10-8(15-10-10)

ho scoperto che faccio le negative un po troppo lunghe, tipo 7-8 sec,Magari le velocizzo di un paio di secondi cosi da aumentare i carichi

[NICO90]

http://youtube-slow speed strenght workout

finalmente ho trovato su internet un esempio di come mi alleno io.Questa e la velocita che uso io,se qualcuno vuole puo dirmi se sbaglio o meno

[NICO90]

PRIMA SETTIMANA DI DIETA E SCHEDA NUOVA.LA SCHEDA E BUONA ANCHE SE HO AVUTO TROPPI DOMS ALLE GAMBE CHE MI HANNO IMPEDITO DI ALLENARMI BENE A CALCIO.IL PESO NON E CAMBIATO QUINDI DOVRO AUMENTARE LEGGERMENTE L'APPORTO CALORICO.HO DECISO QUINDI DI MODIFICARE COSI DIETA E ALLENAMENTO

DIETA:

1 300ml latte s-2 uova-100g nestle fibre 1/all bran

2 barretta proteica/70g grana

3 100/110g pasta-150g carne/200g pesce/2 mozzarelle/2 uova+2 albumi-verdure alla griglia-26g evo/40g maionese

4 (pre all) 2 mele-80g affettato sgrassato

5 200g di uva/banana-200g carne/300g pesce-verdura cruda-26g evo/40g maionese

ALLENAMENTO

1 panca piana 4x6-8
panaca inclinata 3x6-8
pectoral 3x8-10
croci su piana 3x10-12
crunch 4x10-12

2 mezzo stacco 4x5-6
rematore bil 3x6-8
lat pl 3x8-10
pulley 3x10-12
l curl 3x6-8

3 curl in piedi 4x6-8
curl scott 3x10-12
skull crasher 4x6-8
push down 3x10-12
standing calf 4x15-20
sit up al cavo 4x10-12

4 lento avanti 4x6-8
tirate al mento 3x8-10
alzate laterali 3x8-10
alzate a 90 3x8-10
squat 4x8-10
l ext 3x8-10