diario di NICO90...volere e' potere

[NICO90]

peso di questa mattina a digiuno: 71.6kg

aumento rilevante,forse troppo.

[NICO90]

CALCIO

-300g uova+10g evo+50g crudo sgrassato
-112g tonno+40g noci
-200g pollo+30g evo+broccoli
-100g grana
-300g merluzzo+30g evo+spinaci
-112g tonno all'olio

[NICO90]

WO

alzate lat+rem alla gola 4x10+10 (4+6x2) 1min
curl 3x8 (28/26/24) 1,30min
skull 3x7/6/6 (28) 1,30min
hummer+push down 3x10+10 1min
crunch 4x10 (5) 1min

CIBO

300g uova
156g tonno all'olio
200g pollo+30g evo+spinaci
100g grana+20g noci
80g gallette+112g tonno
200g pollo+30g evo+asparagi

-ahime la stagione calcistica termina martedi e con essa mi salutano anche le 3200kcal.Dato che il mio fabbisogno si abbassa parecchio continuo il clean bulk con 3000kcal di media al giorno

[NICO90]

REST

-salto corda 15min
-rematore 10min
-sacco 20min

CIBO

300g uova+10g evo
156g tonno all'olio
200g tacchino+30g evo+broccoli
100g grana+20g noci
200g pollo+30g evo+spinaci

[NICO90]

scusa DORIAN se leggi vorrei chiederti una cosa: l'ultima settimana ho fatto il carb up di due giorni ma ho fatto l'errore di non splittare i carbo che mangiavo il solo sabato ma ho mangiato il sabato 1kg di cho e la domenica 400g e il risultato e stato pessimo in quanto la quantita e davvero esagerata.Io invece dovevo splittare i cho cosi:

700g cho sabato:2800kcal su 5000kcal
300g cho domenica:1200kcal su 3000kcal

ora il problema e che io ricarico a calorie belle alte ma se solo 2800kcal vengono dai cho a questo punto dovrei inserire oltre a 2g pro x lbm anche una buona dose di fat come dice dipasquale.Provo a postare uno schema sicuramente sbagliato per poi correggerlo.

[NICO90]

le opzioni per impostare la ricarica sono tre:
-basandosi sulle percentuali per esempio 70% cho-20%fat-10%pro
-basandosi sulla quantita di cho immagazzinabili per esempio 10g cho x lbm prime 24h e 5g cho x lbm seconde 24h
-a sensazione(non la prendo neanche in considerazione)

il problema e che io finora non mi sono basato su una ripartizione razionale ma mi sono limitato a mangiare quasi tutte le kcal dai cho con fat sotto i 50g.Solo che questo non mi ha dato problemi finche ho ricaricato per sole 12h,anzi mi sono trovato alla grande, ma portando a 2 i giorni di ricarica ho avuto un peggioramento evidente dato che ho ingerito una quantita di cho che probabilmente non mangia neanche coleman in ricarica.Quindi il mio pensiero e quello di sperimentare un abbassamento dei cho e alzamento dei fat insaturi, il che vedendo anche il fatto che dipasquale li tiene minimo al 25%in ricarica mi sembra una via percorribile.E quindi:

sabato:700g cho-2800kcal 56%
150g pro totali-600kcal 14%
165g fat-1500kcal 30% sopratttutto insaturi

domenica:300g cho-1200kcal 40%
180g pro-720kcal 25%
111g fat-1000kcal 35%

insomma sarebbe:

lunedi: cho post wo=gambe-- normo
martedi:cho post wo=dorso--normo
mercoledi:cho post wo=delt post+delt lat+braccia--normo
giovedi:meta+cardio--normo
venerdi:cho post wo=petto+delt ant-normo
sabato:55-30-15-iper
domenica 40-35-25+cardio--iper

[NICO90]

WO

panca 4/6/6/8 (60/54/52/46) 2min
dip 3x7/6/6 1,30min
spinte inc+croci inc 3x8+10 1min
alz front 3x10 (6) 1min

[NICO90]

mi uppo nel mio stesso diario

[NICO90]

oggi ricarica classica in attesa di decidere come impostare le prossime.A proposito DORIAN scusa se insisto ma se riesci a vedere l'ipotesi di ricarica che ho pensato mi farebbe piacere

[DORIAN]

le opzioni per impostare la ricarica sono tre:
-basandosi sulle percentuali per esempio 70% cho-20%fat-10%pro
-basandosi sulla quantita di cho immagazzinabili per esempio 10g cho x lbm prime 24h e 5g cho x lbm seconde 24h
-a sensazione(non la prendo neanche in considerazione)

il problema e che io finora non mi sono basato su una ripartizione razionale ma mi sono limitato a mangiare quasi tutte le kcal dai cho con fat sotto i 50g.Solo che questo non mi ha dato problemi finche ho ricaricato per sole 12h,anzi mi sono trovato alla grande, ma portando a 2 i giorni di ricarica ho avuto un peggioramento evidente dato che ho ingerito una quantita di cho che probabilmente non mangia neanche coleman in ricarica.Quindi il mio pensiero e quello di sperimentare un abbassamento dei cho e alzamento dei fat insaturi, il che vedendo anche il fatto che dipasquale li tiene minimo al 25%in ricarica mi sembra una via percorribile.E quindi:

sabato:700g cho-2800kcal 56%
150g pro totali-600kcal 14%
165g fat-1500kcal 30% sopratttutto insaturi

domenica:300g cho-1200kcal 40%
180g pro-720kcal 25%
111g fat-1000kcal 35%

insomma sarebbe:

lunedi: cho post wo=gambe-- normo
martedi:cho post wo=dorso--normo
mercoledi:cho post wo=delt post+delt lat+braccia--normo
giovedi:meta+cardio--normo
venerdi:cho post wo=petto+delt ant-normo
sabato:55-30-15-iper
domenica 40-35-25+cardio--iper

io alzerei i fats in scarica tenendo meno kcals in ricarica...meno carico a livello organico per 2 gg e miglior assorbimento dei marcos cosi'..

[NICO90]

grazie mille per la risposta,adesso butto giu qualcosa

[NICO90]

WO DI IERI

squat 13/8/8/6 (72) 2min
front 2x10 (40) 1,30min
leg ext+leg curl 3x10+8 1min
calf 8x8 15 sec

la ridicola successione nello squat e dovuta al fatto che ho finito la ghisa e devo comprarne altra

[NICO90]

WO

mezzo stacco 3x5 (70) 2min
rematore 3x6 (64/60/58) 1,30min
trax ps 3x8/9/10 (40/35/30) 1,30min
pull d 2x10 1min
shrugs 2x10 1min

[NICO90]

DIETA

-280g uova
-156g tonno all'olio
-300g salmone+20g evo+spinaci
-90g grana
-80g gallette+112g tonno
-200g bovino semigrasso+10g evo+broccoli

oggi mi e uscita la miglior metabolica della mia breve carriera.Comunque oggi mi vedo come non mai ma il fatto che l'addome sia ben visibile e segno che forse 3000kcal sono pochine per massificare anche se ho smesso di fare calcio, quindi magari tra una week rialzo a 3100/3200

STRATEGIA RICARICA FUTURA

lunedi: metabolica+cho post wo-gambe
martedi:metabolica+cho post wo-dorso
mercoledi:metabolica+cardio
giovedi:metabolica+cho post wo-delt lat+delt post+braccia
venerdi:metabolica+cho post wo-petto+delt ant
sabato:10g cho x lbm-4500kcal-20%fat-15%pro
domenica:5g cho x lbm-2900kcal-30%pro-30%fat

[DORIAN]

non puoi allenare il petto il giorno dopo le spalle...rivedi le split.