diario di NICO90...volere e' potere

[spot86]

ok grazie mille per il disturbo, faro la seconda ipotesi con allenamenti a giorni alterni.Leggendo forse il diario di zuperman ho visto che ti eri interessato all'heavy duty,poi lo hai seguito?GRAZIE ANCORA

no. lasciato stare.

scusa ho un altro dubbio:la mia scheda effettiva e divisa in tre e nn prevede le gambe poiche doms in quell'area mi graverebbero sul rendimento al calcio quindi le alleno semplicemente al cedimento senza tecniche di intensita la domenica dato che il giorno dopo nn ho calcio.Quindi potrei fare il programma che mi hai fatto tu sulla scheda effettiva lasciando il lavoro leggero sulle gambe la domenica...

scheda:A-B-C-D-rest-A-B-D-C-rest-A-D-B-C-rest
giorni: L-M-V-D-L -M-V-D-L-M -V-D-L-M-V

Aetto-tri
B:dorso
C:spalle-bic
D:gambe leggere(sempre la domenica)

posta il programma completo, cn esercizi set e rep

[NICO90]

1 petto-trilunedi)

pectoral 1x6-10 ss panca 1x6-10
panca inc 1x6-10
push d 1x6-10 ss dip 1x6-10

2 dorso(mercoledi)

stacco 1x6-8
pullover 1x6-10 ss trazioni 1x6-10
rematore a busto flesso 1x6-10

3 spalle-bic(venerdi)

alzate lat 1x6-10 ss lento 1x6-10
alzate a 90 1x6-10
curl alla schott 1x6-10 ss curl in piedi 1x6-10

4 gambe leggere(domenica)

l ext 1x12-15 ss squat 1x12-15
l curl 1x6-10
standing calf 1x12-20

a questo schema adatterei quello che hai fatto tu lasciando pero le gambe sempre la domenica dato che e l'unico giorno in cui posso farle

[Manx]

che significa 1x6-10?

[NICO90]

con la monoserie nn e importante il numero di ripetizioni fatte ma che si arrivi al totale esaurimento, mantenendo un range che va da sei a dieci ripetizioni.Quindi va bene 1x6 come 1x10 o 1x9, l'importante e dare tutto.

[Manx]

con la monoserie nn e importante il numero di ripetizioni fatte ma che si arrivi al totale esaurimento, mantenendo un range che va da sei a dieci ripetizioni.Quindi va bene 1x6 come 1x10 o 1x9, l'importante e dare tutto.

si va beh, ma tu quante ne hai fatte? io metterei quelle e con quanti kg?

[NICO90]

no quella e la scheda intera che spot mi ha chiesto di postare

[spot86]

non pensavo facessi quello di programma.

cmq, fottitene di piazzare le gambe la domenica. per recupare prima fare un postwo con carbo solo nel giorno delle gambe OPPURE visto che hai tutta questa paura dei carbo aumenti le kcal da prot il giorno dopo (un 50g)..

con quel programma allenati pure a giorni alterni, Dom esclusa, e ricarica quindi sempre nell'ultimo giorno del ciclo

in tal modo ad ogni ciclo cambiano i gruppi che "ricevono" la ricarica..

[NICO90]

-ok grazie

-oggi inizio ufficiale della massa e del ciclo di allenamento

[NICO90]

WO

pectoral 1x6 ss panca 1x3+1+1+1
panca inc 1x7
push d 1x7 ss dip 1x2+1

questo tipo di allenamento mi piace sempre di piu.Nn mi sono mai visto cosi bene allo specchio e aumento regolarmente i carichi, segno che avviene la supercompensazione

DIETA

300g uova-140g emmenthal-50g speck

80g bresaola-15g maionese

200g coscia di pollo-15g evo-150g zucchine

95g cotto-10g maionese

300g merluzzo-200g spinaci-30g evo

totale:2659(sono poche perche ho sbagliato a fare i conti sta mattina ma tanto DiPa dice di rendere le calorie un obbiettivo settimanale quindi no problem doma mangio 200kcal in piu)

[NICO90]

DIETA DI OGGI

300g uova-80g galbanino-65g speck

80g bresaola-10g evo

125g mozzarella-20g evo-100g valeriana

100g galbanino-82g wurstel-30g maionese

170g petto pollo-40g maionese-100g spinaci

totale:2866 Kcal

oggi ci sono forse troppi saturi cmq adoro sta dieta, se penso che l'anno scorso in massa il mio spuntino era pane integrale e tacchino e adesso wurstel e maionese...

[NICO90]

SI PROCEDE BENE SIA CON LA DIETA CHE CON L'ALLENAMENTO

stacco 1x6+1+1(64)
pullover man. 1x6 (12) ss traz. lat 1x10(20)
rematore bf 1x3+2+1(30)
DIETA

220g uova-100g galbanino-80g cotto

104g tonno all'olio-10g maionese

100g crudo-300g melanzane-20g maionese

120g wurstel di pollo-100g grana

300g merluzzo-olio evo 20g-valeriana

totale:2845 Kcal

[NICO90]

DIETA

340g uova-100g galbanino-80g cotto

104g tonno all'olio

130g wurstel di pollo-20g maionese-200g zucchine

146g grana

180g petto pollo-40g maionese-200g melanzane

totale:2815 Kcal

[NICO90]

WO

alzate lat 1x8(3) ss lento 1x2+1+1+1+1+1(18)
alzate a 90° 1x7(3)
curl scott al cavo 1x6(15) ss curl in piedi 1x6(18)

DIETA

140g uova-100g galbanino-100g cotto

104g tonno all'olio-20g maionese

180g petto pollo-30g maionese

125g mozzarella-100g speck-10g evo

400g merluzzo(sn troppi ma 300 sn una miseria)-30g evo-valeriana-400g banana

inizio ricarica

totale:2803 kcal+264 dalle banane

[NICO90]

WO GAMBE

l extension 1x12(10) ss squat 1x6(40)
l curl 1x7(10)
standing calf 1x16(54)

TUTTO OK.HO CAMBIATO IL TIPO DI L CURL INSERENDO QUESTO AL POSTO DI QUELLO IN PIEDI

Cable Lying Leg Curl

[NICO90]

OGGI RIPOSO COME PRESCRITTO DAL PROGRAMMA

100g galbanino-200g uova-60g speck

100g wurstel-30g maionese

170g petto pollo-25g evo-insalata

112g tonno all'olio

200g gamberetti-150g melanzane-30g evo

TOTALE:2348 kcal