*Diario di un over30*

[MrAffondo]

Ciao ragazzi, eccomi qua con il mio primo diario, pronto a confrontarmi con voi, avido come non mai di nuovi spunti, aiuti e suggerimenti...
Sono Francesco, ho 33 anni e sono venuto a contatto con i pesi per la prima volta circa 7 anni fa...Per i primi due anni sono stato abbastanza costante e i progressi, come spesso accade per i neofiti, erano per me soddisfacenti..Poi...il DISASTRO totale: allenamenti sempre più radi e condotti con svogliatezza, alimentazione pessima ecc finchè due anni fa, per cause abbastanza importanti che non vi sto a raccontare, ho smesso del tutto di allenarmi e sono tornato come se non peggio di prima.
A metà Gennaio 2008 la svolta e l'iscrizione in palestra...Stavolta mi sono ripromesso di darci dentro e fare le cose per bene, con dedizione e costanza.

Alcuni dati:

Altezza: 178 cm
Peso: 82 kg
Bodyfat attuale: sconosciuta, in attesa di fare bioimpedenziometria o plicometria.


Calcoli antropometrici (21 gennaio 2008)
Peso: 77 kg
Circonferenza addome: 87 cm
Circonferenza polso: 17 cm
Circonferenza collo: 38 cm
BF: 19.2%
Massa magra: 62.2 kg

Calcoli antropometrici (23 febbraio 2008)
Peso: 79 kg
Circonferenza addome: 83 cm
Circonferenza polso: =
Circonferenza collo: 39 cm
BF: 15.3%
Massa magra: 66.9 kg

Mancano i dati di marzo e quelli di aprile, che spero di postare a breve.

Qui il link delle mie foto (non ridete troppo però ): http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=161115
ed il link dove parlo di alcune problematiche riguardo la mia alimentazione: http://www.bodyweb.it/forums/showpos...6&postcount=17

Un GRAZIE grosso quanto una casa a chi mi aiuterà in questa nuova avventura!!

[MrAffondo]

Tabella allenamento

Tabella di allenamento.

Primo giorno (lunedì) Dorso+bicipiti+addome

Stacchi da terra 4x6 2'-3' recupero
Trazioni lat machine 3x6-8-10 1'30''
Rematore manubrio 2x8 1'30''
Pulley 3x8-8-12 1'30''

Curl bilanciere dritto 3x8-8-10 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8 1'30''


Crunch al materassino 4xmax 30'' (nota: 30'' di contrazione isometrica all'ultima ripetizione)

Secondo giorno (mercoledì) Petto+spalle

Distensioni p. piana bil. 3x6-8-10 2'
Distensioni p. inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip parallele 3xmax 2'
Croci alla peck deck 2x12 1'

Lento manubri 3x10 2'
Alzate singole su panca inclinata (sdraiato later) 2x10 1'30''
Tirate al mento con bil. 2x8 1'30''
Alzate posteriori man. 2x10 1'30''

Terzo giorno (sabato) Gambe+tricipiti+addome

Squat 4x6-8-8-10 2'-3'
Affondi man. 3x10 1'30''
Leg extension 2x12 1'
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Calf alla macchina in piedi 4x12-10-10-20 1'

French press p. piana bil. 3x8 1'30''
Dip su panca 3xmax 2'
Spinte in basso con corda 2x12 1'

Crunch al cavo 4x12 45''-1'
Crunch inv. parallele 3xmax 30''
Crunch obliqui materass. 2x15 30''



Note:
Scheda cominciata il 16 aprile; era una vecchia scheda con la quale mi trovai molto bene e l'ho modificata un pochetto adattandola alle mie priorità: braccia, petto e spalle...per il momento la sento bene..Accetto comunque suggerimenti..
Lo squat l'ho sostituito con la leg press perchè nella mia palestra c'è solo il multy e mi fa male la zona lombare quando lo faccio.
Vorrei tenerla per altre 3 settimane e poi passare o a questa per un altro mesetto http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=160522, rivisitata e gentilmente corretta da Manx e murr oppure passare ad una scheda ibrido forza/massa da tenere direttamente fino a fine luglio...


Ho cominciato ieri con l'aerobica, 10 minuti di cyclette a casa per 3 volte a settimana e aumentando di 5 minuti a settimana finchè non avrò la possibilità di andare a correre al parco..

[MrAffondo]

Alimentazione ed integrazione

Esempio della mia giornata tipo (cominciata da circa una settimana):

Colazione
300 ml latte scremato
30 gr whey
60 gr fiocchi d'avena

Spuntino
80 gr pane di segale o 1-2 mele
100 gr carpaccio manzo
1 cucchiaio evo

Pranzo
100 gr riso venere/basmati
140 gr pollo o carne rossa magra o 150 gr salmone
1-2 cucchiai evo
verdure a foglia verde in abbondanza

Spuntino
Come mattina o
90 gr fesa tacchino
2 kiwi
10 gr frutta secca

Cena
150 gr pollo o carne rossa magra o pesce magro
2 cucchiai evo
verdure a foglia verde o insalata mista con pomodorini

Pre-nanna
30 gr caseine in acqua (a volte 60 gr grana)


Integrazione.
Giorni allenamento (dosi giornaliere totali)
8 gr creatina micronizzata (4 gr pre-wo+ 4 gr post-wo)
6 gr arginina alfa-chetoglutarato (come creatina)
20 gr glutammina (5gr colazione+ 10 gr post-wo +5 gr pre-nanna)
3 capsule ZMA prima di mettermi a letto
40 gr destrosio (nello shake post-wo)
30 gr whey (shake post-wo)
1 compressa multicentrum (a colazione)

Giorni riposo.
4 gr creatina a colazione
10 gr glutammina
3 gr arginina
3 capsule ZMA
1 multicentrum

[thecousin]

ottimo mr affondo. Diamoci dentro e spacchiamo il culo a sti pischelli. over 30 power

[MrAffondo]

ottimo mr affondo. Diamoci dentro e spacchiamo il culo a sti pischelli. over 30 power

Benvenuto cousin Che ne pensi di scheda e allenamento? Possono andare?

[thecousin]

non male.
Serve più volume per il dorso. Le parallele le metterei per ultime se voui farle per max, altrimenti usa altri protocolli. (sia per il petto che per i tricipiti). Le 20 reps iniziali nella pressa non hanno senso, ti acidifichi e ti fotti le 6 reps successive, le 20 al massimo mettile in fondo.

[MrAffondo]

non male.
Serve più volume per il dorso. Le parallele le metterei per ultime se voui farle per max, altrimenti usa altri protocolli. (sia per il petto che per i tricipiti). Le 20 reps iniziali nella pressa non hanno senso, ti acidifichi e ti fotti le 6 reps successive, le 20 al massimo mettile in fondo.

In effetti per il dorso vorrei inserire un due o tre serie di rematore con manubrio, l'ho lasciato così perchè l'altra volta ho notato che dopo gli stacchi ero a pezzetti..però vediamo come va la prossima volta, proverò a inserirli..
Le 20 rep nel leg press sono solo di riscaldamento le faccio con appena 30kg, ho sbagliato a scriverli tra le serie allenanti..edito subito
Ok per i dips..Oggi, visto che sabato ho saltato l'allenamento, farò gambe e tricipiti..Per questa settimana ho invertito un pò..dalla prossima ricomincio a seguire precisamente l'ordine..Ti terrò aggiornato

[MrAffondo]

Tabella di allenamento.

Primo giorno (lunedì) Dorso+bicipiti+addome

Stacchi da terra 4x6 2'-3' recupero
Trazioni lat machine 3x6-8-10 1'30''
Rematore manubrio 2x8 1'30''
Pulley 3x8-8-12 1'30''

Curl bilanciere dritto 3x8-8-10 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x8 1'30''
Curl a martello 2x12 1'

Crunch al materassino 4xmax 30'' (nota: 30'' di contrazione isometrica all'ultima ripetizione)

Secondo giorno (mercoledì) Petto+spalle

Distensioni p. piana bil. 3x6-8-10 2'
Distensioni p. inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip parallele 3xmax 2'
Croci alla peck deck 2x12 1'

Lento manubri 3x10 2'
Alzate singole su panca inclinata (sdraiato later) 2x10 1'30''
Alzate frontali al cavo 2x12 in superset con
Alzate posteriori man. 2x12 1'30''

Terzo giorno (sabato) Gambe+tricipiti+addome

Leg press 1x20 (riscaldamento)+ 3x6-8-10 2'-3'
Affondi man. 3x10 1'30''
Leg extension 2x12 + 1x12 stripping 1'
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Calf alla macchina in piedi 4x12-10-10-20 1'


French press p. piana bil. 3x8 1'30''
Dip su panca 3xmax 2'
Spinte in basso con corda 2-3x12 1'

Crunch al cavo 4x12 45''-1'
Crunch inv. parallele 3xmax 30''
Crunch obliqui materass. 2x15 30''

Va meglio così?

[naoto]

In tanto mi iscrivo ragazzo.
non appena ho più tempo passo e si discute.

[MrAffondo]

In tanto mi iscrivo ragazzo.
non appena ho più tempo passo e si discute.

Toh..un vicino di..città Grande massi

[spot86]

non ho letto tutto...buttao un occhio solo sull'integrazione...
per la guta, farei 5+10+5 tenendo la stessa dose, o, aumentandola, 10+15+10
stasera leggo tutto

[MrAffondo]

non ho letto tutto...buttao un occhio solo sull'integrazione...
per la guta, farei 5+10+5 tenendo la stessa dose, o, aumentandola, 10+15+10
stasera leggo tutto

Grazie spottolo..benvenuto anche a te a presto...

[spot86]

va, dò un'occhiata ora
ho letto di là...nelle low carb, nn ti far impressionare dal fatt che i muscoli perdono glicogeno ed acqua...sn meno pieni, è vero, ma la massa (vera) nn è che si perda...
cmq, era solo per puntualizzare e nn per convincerti per forza alle very low chos

Esempio della mia giornata tipo (cominciata da circa una settimana):

Colazione
300 ml latte scremato
30 gr whey
60 gr fiocchi d'avena
20 gr frutta secca togli

Spuntino
80 gr pane di segale o 1-2 mele
100 gr carpaccio manzo
1 cucchiaio evo

Pranzo
100 gr riso venere/basmati
200 gr pollo o carne rossa magra o 300 gr salmone
1 cucchiaio evo anche 2 quando mangi pro magre
verdure a foglia verde in abbondanza

Spuntino
Come mattina o
500 gr yogurt magro mmh--.l'addome nn ringrazia...temo...metterei altra fonte di pro...
2 kiwi
10 gr frutta secca

Cena
200 gr pollo o carne rossa magra o pesce magro
2 cucchiai evo
verdure a foglia verde o insalata mista con pomodorini

Pre-nanna
60 gr parmigiano o 30 gr caseine in acqua


Integrazione.
Giorni allenamento (dosi giornaliere totali)
8 gr creatina micronizzata (4 gr pre-wo+ 4 gr post-wo)
6 gr arginina alfa-chetoglutarato (come creatina)
20 gr glutammina (5gr colazione+ 5 gr post-wo +10 gr pre-nanna)
3 capsule ZMA prima di mettermi a letto
40 gr destrosio (nello shake post-wo)
30 gr whey (shake post-wo)
1 compressa multicentrum (a colazione)

Giorni riposo.
4 gr creatina a colazione
10 gr glutammina
3 gr arginina
3 capsule ZMA
1 multicentrum

beh...ottima!! Frutta secca la mattina, tienila se ti viene fame di nuovo dpo mezz'ora...

[spot86]

ottimo mr affondo. Diamoci dentro e spacchiamo il culo a sti pischelli. over 30 power

fatemi vedere cosa sapete fare

[MrAffondo]

va, dò un'occhiata ora
ho letto di là...nelle low carb, nn ti far impressionare dal fatt che i muscoli perdono glicogeno ed acqua...sn meno pieni, è vero, ma la massa (vera) nn è che si perda...
cmq, era solo per puntualizzare e nn per convincerti per forza alle very low chos



beh...ottima!! Frutta secca la mattina, tienila se ti viene fame di nuovo dpo mezz'ora...

Perfetto..seguirò i tuoi consigli, sebbene under30 low-carb addict
Comunque tenendo questa quota di carbo non sto avvertendo cali di concentrazione, cosa per me importante dal momento che sto ahimè sotto esame...