Il debe diario: lotta al 15^ round

[debe]

Stasera addominali a casa. Ho fatto tardi a lavoro quindi non sono andato a farli in palestra. Niente di che da raccontare. Domani mi sparo le braccia

[debe]

Il caldo è arrivato, la bella stagione è arrivata. Adesso volto pagina e inizio una vita d'allenamento ben più tosta di quella fatta finora. In questo mio primo anno di palestra (non ancora completato, mancano 2-3 mesi) ho capito che io ho bisogno di allenamenti aerobici intensi che mi sono mancati durante tutto l'anno. La mia dieta da massa e il mio impegno in palestra mi hanno fatto guadagnare 8-9kg, ma la mia vita al di fuori della palestra sedentaria e la mancanza completa di aerobica mi hanno fatto accumulare un po' di grasso localizzato sulla famosa pancetta compresa anche di fianchi. Il mio peso attuale è di 69kg, la mia altezza 175cm. Sono partito da 61kg a settembre. Dopo una ventina di giorni servitimi per capire quale dovesse essere il mio destino, ho finalmente deciso: MASSA. Ma una massa accompagnata da 3 allenamenti di corsa intensi per riuscire a non accumulare grasso localizzato, per smuovere un metabolismo altrimenti particolare e per riuscire quindi a crescere nel modo più pulito possibile.
So che 7 allenamenti alla settimana saranno un'esperienza molto tosta, ma le belle giornate sono il miglior modo per iniziare ad abituarmi. Non escludo che potrei passare a 3 volte di palestra, invece che 4, ma per ora vorrei spararmi un allenamento al giorno e vedere che succede. Regime ipercalorico, da domenica inizio il mio nuovo, massacrante programma.

[debe]

30/05/08 - Braccia

Riporto come sempre l'allenamento del giorno:

Curl bilanciere 4x8 2.00 / 31-31-31-33,5
Curl manubri inclinata 3x12 1.50 / 12-12-12
Curl concentrazione 3x12 1.00 / 8-8-8
French Press 4x6 2.00 / 23,5-26-26-28,5
Dip panche 4x8 2.00 / 20-20-30-30
Push down 3x12 1.00 / 22-22-22

E ora tra emodieta e corsa vedrò le scelte giuste da fare..

[debe]

31/05/08 - Stacco, Trazioni, Delt ant/lat

- Stacco 4x6 3.00 / 69,5-74,5-79,5-84,5 c4^ (ho voluto provare gli 84,5, ma alla 4^ ho dovuto mollare perché la presa non reggeva. Come posso fare per migliorare la presa? Il dorso, le gambe e la schiena lavoravano senza problemi anche sugli 84,5, ma il bilanciere piano piano andava sempre più sulle dita finché lo tenevo praticamente solo con la forza delle articolazioni delle dita, ma alla 5^ alzata mi sarebbe caduto, quindi mi son fermato)
- Trazioni 4xMax 1.50 / corpo libero
- Lento avanti bil. 3x12 2.50 / 25-25-27,5
- Alzate frontali 2x10 2.00 / 8-8
- Tirate al mento man. 3x8 2.00 / 12-13-14
- Alzate laterali 3x12 1.00 / 6-6-6

Devo cercare di migliorare la presa con le mani, anche sulle trazioni riscontro qualche problema, le ultimissime rip le faccio tenendomi con le articolazioni delle dita invece che con tutto il palmo perché pian piano la mano scivola, soprattutto adesso che fa caldo e si suda maggiormente. Ho provato con i guanti, ma il risultato è peggiore, scivola molto di più. Come posso rimediare?

[Manx]

rimedia allenandoti, cmq ci sono degli ex appositi, come quelle "molle" da stringere Se fai un search in allenamento trovi qualcosa.

[debe]

Le ho anche io quelle molle, ma se mi alleno 30 minuti con quelle, il giorno dopo non tengo in mano nemmeno la forchetta e il risultato in palestra sarebbe sicuramente peggiore. Ti blocca le dita quell'attrezzo infernale..

Stasera inizio il sesto giro di boa della tua scheda. Settimana prossima inizierei con un nuovo programma e a proposito di questo vorrei dirti che siccome correrò 3gg alla settimana e non "piano piano", vorrei studiare qualcosa di buono per l'allenamento gambe. Oltre al volume, che terrei un po' più basso, io vorrei gestire proprio i giorni facendo correre almeno 2gg dall'allenamento delle gambe, prima di andare a correre. Quindi, se vuoi già pensare a qualcosa, considera 4 in pale e 3 a correre. La domenica ovviamente corsa perché la palestra è chiusa. Poi decidi tu. E visto che ci siamo ti dico anche che mi piacerebbe separare bicipiti e tricipiti, allenandoli magari insieme a dorso i bic e al petto i tric. Grazie sotto/sovrallenato MOD

[Manx]

ok, vediamo cosa m'invento. cmq nn prima di venerdi, domani vado a bologna poi torno in crucchia

[lollor]

we debe alla fine ho seguito il tuo consiglio di aprire un diario!
alla fine è anche grazie a te se ho preso questa decisione

intanto ti seguo da qua, così imparo dal maestro

[debe]

we debe alla fine ho seguito il tuo consiglio di aprire un diario!
alla fine è anche grazie a te se ho preso questa decisione

intanto ti seguo da qua, così imparo dal maestro

Azzo! E io sarei il maestro???? Io ho iniziato a settembre ad allenarmi! Sono una mezza ****!!

[debe]

ok, vediamo cosa m'invento. cmq nn prima di venerdi, domani vado a bologna poi torno in crucchia

Nessun problema capo, tanto fino a sabato devo eseguire i wo di questo programma.. a presto!

[debe]

03/06/08 - Petto / Dorso / Delt post (Inizio 6^ ed ultimo giro di boa)

Ecco l'ultimo allenamento Petto / Dorso / Delt Post prima del cambio della scheda, seguiranno gli altri 3 wo degli altri muscoli e da lunedì o martedì della prossima settimana la scheda sarà differente.

Panca piana manubri 4x6 2.50 / 24-26-26-26
Rematore T bar 4x6 2.50 / 65-65-67,5-70
Panca inclinata manubri 3x10 1.50 / 18-18-18c8 (non c'è niente da fare.. incrementando leggermente su panca piana e rematore, qui il 3x10x18kg non mi riesce.. la terza serie cedo ad 8, per 2 porca *******!)
Rematore manubri inclinata 3x10 1.50 / 22-24-24
Parallele 3xMax 1.50 / corpo libero
Pulley basso 2x8 1.50 / 50-55
Croci piane 3x12 1.00 / 12-13-13
Alzate a 90 3x12 1.00 / 8-8-8

E questo è quanto.. Ho iniziato ufficialmente l'esperimento 7su7, 4wo in palestra e 3 di corsa in pista con alimentazione per massa. Vediamo che succede. Ieri e l'altro ieri ero a correre, stasera ho fatto il wo scritto qui sopra. Domani palestra, dopodomani corsa, ecc..

[debe]

04/06/08 - Cosce / glutei / polpacci

Eh sì, basta chiamarle zampe! Non sono ancora una bestia!

Squat 4x6 3.00 / 55-57,5-60-62,5
Affondi 3x10 1.50 / 15-15-16
Pressa 3x12 1.50 / 110-120-120
Leg Extension 3x6 1.50 / 70-70-70
Leg Curl 4x6 1.00 / 25-25-27-27
Calf seduto 4xMax 1.00 / 60kg
Calf in piedi 2xMax 1.00 / 55kg

*Mi dispiace abbandonare alcuni esercizi nei quali progressivamente sto aumentando i carichi, speriamo di riprenderli magari tra un paio di schede diverse..

[spot86]

- Stacco 4x6 3.00 / 69,5-74,5-79,5-84,5 c4^ (ho voluto provare gli 84,5, ma alla 4^ ho dovuto mollare perché la presa non reggeva. Come posso fare per migliorare la presa? Il dorso, le gambe e la schiena lavoravano senza problemi anche sugli 84,5, ma il bilanciere piano piano andava sempre più sulle dita finché lo tenevo praticamente solo con la forza delle articolazioni delle dita, ma alla 5^ alzata mi sarebbe caduto, quindi mi son fermato)
- Trazioni 4xMax 1.50 / corpo libero
- Lento avanti bil. 3x12 2.50 / 25-25-27,5
- Alzate frontali 2x10 2.00 / 8-8
- Tirate al mento man. 3x8 2.00 / 12-13-14
- Alzate laterali 3x12 1.00 / 6-6-6

Devo cercare di migliorare la presa con le mani, anche sulle trazioni riscontro qualche problema, le ultimissime rip le faccio tenendomi con le articolazioni delle dita invece che con tutto il palmo perché pian piano la mano scivola, soprattutto adesso che fa caldo e si suda maggiormente. Ho provato con i guanti, ma il risultato è peggiore, scivola molto di più. Come posso rimediare?

non fare altro che continuare ad allenarti SENZA GUANTI, FASCE nè GANCI.

per il sudore, talco, gesso, magnesio


lo trovi al negozietto affianco alla tua palestra

[debe]

non fare altro che continuare ad allenarti SENZA GUANTI, FASCE nè GANCI.

per il sudore, talco, gesso, magnesio


lo trovi al negozietto affianco alla tua palestra

Grazie Spot! Io mi alleno sempre senza guanti, fasce e ganci.. ho più calli io di un contadino che ha vissuto 40 anni nei campi. Eppure la presa secondo me è inferiore alla forza che ho. Nel senso che se faccio le trazioni, alla fine non vado più su perché le mani scivolano e tutto il peso va sulle dita. Ma forza nelle braccia e nel dorso ce ne sarebbe per fare almeno 1-2 rip in più. Il negozietto accanto alla mia palestra è Lupi Sport, domattina dovrò fare lo stacco e le trazioni, quindi mi sa che prima ci passo..

[debe]

06/06/08 - Braccia

Curl bilanciere 4x8 2.00 / 31-31-33,5-33,5
Curl manubri inclinata 3x12 1.50 / 12-12-12
Curl concentrazione 3x12 1.00 / 8-8-8
French Press 4x6 2.00 / 26-26-28,5-28,5
Dip. panche 4x8 2.00 / 20-30-30-30
Push down 3x12 1.00 / 22-22-22

Manx, per il programma nuovo hai pensato qualcosa? Ti do qualche indicazione su come vorrei procedere:

lun - palestra: deltoidi / addominali
mar - corsa
mer - palestra: dorso / bicipiti
gio - corsa
ven - palestra: petto / tricipiti
sab - palestra: cosce / glutei / polpacci
dom - corsa

Vorrei che lo schema fosse questo per gestirmi in maniera perfetta le forze e i doms. Vorrei inoltre mantenere almeno 10 serie su bicipiti e tricipiti, nonostante li alleni dopo un gruppo che comunque li affatica, perché in questo modo non ci sono richiami (tipo dorso un giorno e poi bicipiti un altro) e quindi vorrei spremerli come si deve.
Grazie 1000, come sempre.

PS: domani ultimo allenamento di questa scheda.. ho la lacrimuccia