Il debe diario: lotta al 15^ round

[Manx]

GRANDE MANX
Allora... leggiamo leggiamo.... mmmmm... ci sono una miriade di esercizi che non conosco affatto. Te li elenco:
- croci piane
- rowing torso/alzate a 90 (non so cosa siano)
- curl cavo conc. (come si fa a fare al cavo?)
- dips panche (che l'è??)
- push down (è quello che io chiamo distensioni alla lat machine? Cioè al cavo prendendo la piccola sbarra, con gli avambracci paralleli al terreno, spingo fino a 90° e torno su al parallelo tenendo i gomiti stretti a me?)
Me li devo studiare, magari guardo un po' su internet. Poi un'altra domandina: le tirate al mento come diavolo si fanno? Cioè.. io provai a farle, ma dopo un paio di volte che ho provato le ho tolte dal programma perché quando arrivo a tirar su, i polsi stanno in una posizione scomodissima che mi provocava dolore, oltre che ai polsi, anche agli avambracci. Sbaglio qualcosa io o è normale?

Poi la cosa più importante: come li devo fare tutti questi esercizi? Cioè.. cosa intendi ad esempio per 3X10?
Lo sai che anche se ho studiato un po' di cose di biologia, anatomia e fisica, mi manca la vera e propria pratica sul campo. Quindi dimmi, che vuoi che faccia con quel 3X10? Che mantenga le serie da 10 cambiando il peso per cedere sempre sulla decima (credo che sia un casino regolarsi), che ceda sulla decima della terza serie o altro? Dimmi dimmi..

PS: aspetto di conoscere le pause.

GRAZIE 1000 ancora una volta!

mamma mia, ma non ho mica scritto in arabo che ho fatto x meritarmi questo? ragazzi fate un search per dinci, sono esercizi che si fanno tutti i giorni e tutti i giorni posto le loro gf... tutto con il cucchiaino

1. croci piane: croci su panca piana

2. rowing torso/alzate a 90: ex x i delt posteriori: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
(rowing)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

(alzate a 90)

3. curl cavo: usi il cavo del crossover ad esempio: http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html (togli la panca scott, lo puoi fare ancvhe ad un braccio)

4. dips panche: sono come le parallele, ma usi due panche contrapposte: su di una appoggi le braccia e sull'altra dinanzi a te i piedi, ti abbassi e ti rialzi con la forza dei tricipiti http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html

5. push down: http://www.exrx.net/WeightExercises/...downHeavy.html ti puoi sbizzarrire con le prese e con la sbarra, prova la variante che ti si addice meglio.

6. 3x10: 3 serie da 10 rep, cerca di aumentare sempre il carico ad ogni serie, cercando di arrivare nelle ultime serie a cedimento o a fermarti poco prima. certo ci vuole qualche wo di rodaggio x settare i carichi.

questa sera ti metto i recuperi.

[debe]

Come sei efficiente per dinci!
Però "DEVO" (ti prego perdonami!!!) farti un'altra domanda (se non facessi domande sarei esperto e non avrei bisogno di superMANX): se il recupero è abbastanza breve, tipo 1 minuto - 45 sec, ho notato (ieri mi sono allenato in casa in una full improvvisata, ma efficace - PUMP A BESTIA) che se faccio 10 rip con un determinato peso e riposo 1 minuto o 45 secondi, senza dover aumentare il peso, la serie dopo risulta già più faticosa e se azzecco bene il peso (esperienza rules) riesco a cedere esattamente sulla terza o sulla quarta. Quindi che dici? Cerco comunque di aumentare il peso di serie in serie? Perché ho come l'impressione che nella prima e forse anche nella seconda non carico abbastanza da sforzarmi come si deve. Che dici?

[spot86]

iuff...
credevo di morire prima...invece ho letto tutto
MA
me lo son già scordato
complimenti debe per il diario, ti controllo eheheh, a maggior ragione che siamo "concittadini" (tra virgolette, perché io nn sn di Pisa...)

[Manx]

ti metto i recuperi dopo, ma 1.45 é poco x un fondamentale.

[debe]

Ah dimenticavo Manx, la macchina per fare rowing torso non c'è nella mia palestra, c'è eventualmente l'Upper Back. Che faccio? Faccio le alzate a 90?

[debe]

ti metto i recuperi dopo, ma 1.45 é poco x un fondamentale.

No, ma io facevo 1 minuto oppure 45 secondi, non 1.45.. facevo un po' di pompaggio di scarico per non restare proprio fermo tutta la settimana. Logicamente se mi metto sotto la panca e riposo solo 45 secondi, ci resto sotto alla panca (sopra la panca la capra campa, sotto la panca la capra crepa)

[spot86]

se mi pozz permettere

colazione: 300ml di latte scremato con 20gr di whey + 60gr di fette biscottate (6 fette) con marmellata di ciliegie senza zucchero (60gr) + 20gr di mandorle sgusciate togli le mandorle o fonti di grassi in genere
spuntino: panino 60gr di pane (il panino mulino bianco) e 60gr di fesa di tacchino + 20gr di mandorle ok...ovviamente penso che e fonti pro le ciclizzi già (bresola, tonno ecc)
pranzo: 100gr di pasta condita semplicemente con pomodoro o sugo di carne con parmigiano spolverato sopra ( 1-2cucchiai ci stannoqui abbondo ma la quantità comunque è una grammatura minima) + 100 gr di tonno / carne / prosciutto crudo + frutto togli il frutto
aggiungi verdure, tante a vlolntà...e 1-2cucchiai d'olio (dipende dai condimenti che usi e dalle fonti di pro...1 cucchiaio se ci sono altri fat sparsi qua e là, 2 se non ci sno)
cm prima, penso tu ciclizzi le fonti di pro...pesce grasso lo terrei da 2 a 4 volte a settimana
spuntino: panino 60gr di pane (il panino mulino biancono no...usa il pane di segale o il pane integrale...[pane di segale, se vuoi, lo trovi a prezzi bassissimi alla lidl qui a pisa) e 60gr di tonno o prosciutto crudo
allenamento
cena: se ho fatto l'allenamento 70gr di pasta(meglio risoo 2-300g di patate) + 200 di carne bianca o pesce + insalata condita con olio extravergine d'oliva (cm pruma per il condimento, ma abbesserei di molto i grassi e di poc le verdure subto dopo il wo). Se non ho fatto l'allenamento allora 200-300gr di patate lesse condite(no , se non ti allen i chos li toglierei od al limite mettere un frutto o una fetta di pane di segale...) con olio d'oliva e origano + 200gr di carne rossa o bianca + insalata o verdura.
prenanna: 200gr di fiocchi di latte oppure 150gr di yogurt greco + 20gr di mandorlebene....

tieniti 1-2past liberi a settimana: hai la pastcceria siciliana appena esci dalla pale, sfruttalaaaaaaaaaaaaaaa

[Manx]

No, ma io facevo 1 minuto oppure 45 secondi, non 1.45.. facevo un po' di pompaggio di scarico per non restare proprio fermo tutta la settimana. Logicamente se mi metto sotto la panca e riposo solo 45 secondi, ci resto sotto alla panca (sopra la panca la capra campa, sotto la panca la capra crepa)

ma 1 minuto é poco, ancora meno 45 sec.?!

Ah dimenticavo Manx, la macchina per fare rowing torso non c'è nella mia palestra, c'è eventualmente l'Upper Back. Che faccio? Faccio le alzate a 90?

debe partimo già male, non famo domande immonde: ti ho messo rowing/alzate a 90, quindi o l'uno o l'altro. se non hai il rowing (sicuro?) usa la macchina x le croci al contrario.

[Manx]

Allora provamo così, ti ho stravolto il wo (x i recuperi ci devo pensare):

Lunedi: petto-dorso-delt post

panca piana manubri 4x6 2.5
rematore T bar 4x6 2.5
panca inclinata manubri 3x10-12 1.5
rematore manubrio su incl. 3x10 1.5
croci piane 3x12 1.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00

martedi: zampe-polpacci-addome

Squat 4x6 3.00
Affondi 3x10 1.50
pressa 3x12 1.50
Leg ext 3x6-8 1.00
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00
Claf alzato 2xmax lentissime 1.00
crucn 4/5 serie x 15-20 rep

Giovedi: braccia

Curl bilanc 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.50
curl cavo conc. 2x12 1.00
French press 4x6 2.00
dips panche 3x8 2.00
Push down 2x12 1.00

Venerdi: stacco, trazioni, delt ant/lat

stacco da terra 4x6 3.00
traz. 4xmax 1.50
Lento avanti bilanc. 3x12 2.50
Alz. front. 2x10 2.00
Tirate al meno 3x8 2.00
alz. laterali 3x12 1.00

ecco i recuperi, ma nn farti seghe mentali se ci metti di più nn fa niente. carica, magna e spigni.

[debe]

ti ho messo rowing/alzate a 90, quindi o l'uno o l'altro. se non hai il rowing (sicuro?) usa la macchina x le croci al contrario.

Sicurissimo. Le croci da noi vengono fatte solo al cavo, intendi quella per "macchina per le croci"? Dovrei prendere con la mano destra il cavo di sinistra e con la mano sinistra il cavo di destra? Scusa se per te sono domande immonde, ma per me sono domande essenziali, senza le quali vo un attimo in paranoia. E non ti arrabbiare!!!

[debe]

se mi pozz permettere
Citazione:
Originalmente inviato da debe
colazione: 300ml di latte scremato con 20gr di whey + 60gr di fette biscottate (6 fette) con marmellata di ciliegie senza zucchero (60gr) + 20gr di mandorle sgusciate togli le mandorle o fonti di grassi in genere
spuntino: panino 60gr di pane (il panino mulino bianco) e 60gr di fesa di tacchino + 20gr di mandorle ok...ovviamente penso che e fonti pro le ciclizzi già (bresola, tonno ecc)
pranzo: 100gr di pasta condita semplicemente con pomodoro o sugo di carne con parmigiano spolverato sopra ( 1-2cucchiai ci stannoqui abbondo ma la quantità comunque è una grammatura minima) + 100 gr di tonno / carne / prosciutto crudo + frutto togli il frutto
aggiungi verdure, tante a vlolntà...e 1-2cucchiai d'olio (dipende dai condimenti che usi e dalle fonti di pro...1 cucchiaio se ci sono altri fat sparsi qua e là, 2 se non ci sno)
cm prima, penso tu ciclizzi le fonti di pro...pesce grasso lo terrei da 2 a 4 volte a settimana
spuntino: panino 60gr di pane (il panino mulino biancono no...usa il pane di segale o il pane integrale...[pane di segale, se vuoi, lo trovi a prezzi bassissimi alla lidl qui a pisa) e 60gr di tonno o prosciutto crudo
allenamento
cena: se ho fatto l'allenamento 70gr di pasta(meglio risoo 2-300g di patate) + 200 di carne bianca o pesce + insalata condita con olio extravergine d'oliva (cm pruma per il condimento, ma abbesserei di molto i grassi e di poc le verdure subto dopo il wo). Se non ho fatto l'allenamento allora 200-300gr di patate lesse condite(no , se non ti allen i chos li toglierei od al limite mettere un frutto o una fetta di pane di segale...) con olio d'oliva e origano + 200gr di carne rossa o bianca + insalata o verdura.
prenanna: 200gr di fiocchi di latte oppure 150gr di yogurt greco + 20gr di mandorlebene....

Grazie mille spot! Farò esattamente come dici tu. Non ti posso dare reputazione perché "ne devo spargere un po' a giro prima di ridarla a te".. e vabbè.. te la darò poi.. grazie

[Manx]

Sicurissimo. Le croci da noi vengono fatte solo al cavo, intendi quella per "macchina per le croci"? Dovrei prendere con la mano destra il cavo di sinistra e con la mano sinistra il cavo di destra? Scusa se per te sono domande immonde, ma per me sono domande essenziali, senza le quali vo un attimo in paranoia. E non ti arrabbiare!!!

le croci si fanno sulla panca con i manubri, al cavo sono una variante, in tal caso ti avrei detto "crossover ai cavi".

la macchina intendo questa, ma la impugni al contrario, alzato, dando il volto alla macchina, cosi' apri e fai i delt posteriori:

[debe]

Primo allenamento

Eccomi qui a commentare il primo allenamento del mio nuovo programma e a scrivere in grassetto i miei dubbi e le mie domande. Allora, copio e incollo gli ordini di Manx:
Lunedi: petto-dorso-delt post
panca piana manubri 4x6 2.5
rematore T bar 4x6 2.5
panca inclinata manubri 3x10-12 1.5
rematore manubrio su incl. 3x10 1.5
croci piane 3x12 1.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00

Ed ecco che vi parlo del mio allenamento (NON RIDETE DEI MIEI CARICHI, grazie).
Arrivo, mi cambio e mi scaldo un po'.. poi mi dirigo ad una panca, prendo il posto e vado a scegliermi i pesi per fare panca piana con i manubri. Qui il primo problema... posso mettere 4 coppie di pesi diversi davanti alla mia panca senza che qualcuno mi guardi storto?? La risposta è.... sì, perché io l'ho fatto e me ne sono fottuto di quello che avevano da dire gli altri.. Ho preso 18kg e l'ho trovato troppo leggero, quindi diciamo che l'ho usato un po' da riscaldamento. Poi allora ho fatto la mia scelta: 20-22-24-26 e mi sono fatte le mie 4 serie da 6, cedendo proprio alla sesta dell'ultima con 26! "non ci credo!" ho pensato.. alla prima ho già beccato il peso giusto?? Che culo! Ovviamente cronometro alla mano a seguire le pause esatte che mi ha indicato Manx. In questo caso 2 minuti e mezzo. Mmm, non saprei.. forse è una pausa troppo lunga? Non so, mi ha dato questa impressione, però sono riuscito a cedere sull'ultima dell'ultima serie, quindi forse è solo un'impressione mia. Va bene come scala di pesi 20-22-24-26 oppure c'è troppo scarto tra il più leggero e il più pesante?
Poi sono passato rapidamente al rematore T bar (il tempo di rimettere a posto i pesi, che è quasi più faticoso che fare l'esercizio ) e lì avevo messo 30 kg per provare il movimento (non avevo mai fatto questo esercizio). Capito come dovevo muovermi ho messo il carico che ho trovato giusto creandomi nuovamente la scala per le 4 serie: 50-52,5-55-57,5. Mi sono fatto le mie 4 serie da 6, ma non ho ceduto sull'ultima della quarta, avevo ancora un po' di buffer e allora l'ho colmato facendo altre 2 rip. Ovviamente la prossima volta aumento il peso e dovrei esserci. Anche qui 2 minuti e mezzo li ho trovati forse troppi, magari cedevo se mettevo 2 minuti o 1 minuto e mezzo, però aumentando il peso non dovrei aver problemi. La mia impressione rimane quella di lavorare poco nelle prime serie. Sbaglio qualcosa?
Poi panca piana manubri. Qui invece sono partito con un peso troppo alto per fare 4 serie (sì, 4 serie! Mi sono confuso e invece di 3 ne ho fatte 4 ). Sono partito con 16, poi alla seconda ho messo 18, ancora ok.. ma la terza e la quarta ho dovuto mantenere 18 senza aumentare e ho ceduto a 9 e poi a 8. Mi regolerò meglio per la prox.
Rematore manubrio su panca inclinata. Qui ragazzi dovete spiegarmi questo esercizio come minchia si fa. Quale è la sua esecuzione perfetta? Non riesco a capire cosa diavolo mi debba tirare quando lo faccio. Quando smetto di farlo, smetto perché le braccia non ce la fanno più, il dorso viene sì sollecitato, ma non mi fermo per incapacità del dorso, ma per incapacità delle braccia (almeno, così mi pare..). Ho fatto 16-16-18 tutto 10 rip con 1 minuto e mezzo di pausa. Qui i tempi li ho trovati ok.
Poi le croci piane 3x12 con 1 minuto solo di pausa. Mi sono trovato molto bene, però ho fatto tutto con 12 kg, non sono riuscito a progredire i carichi, lo farò la prox magari facendo 11-12-13 o 12-12-13 se mi sento in forma, o addirittura proverei 12-13-13.
Infine le alzate a 90, anche qui 3x12 con 1 minuto di pausa. Qui non credo di conoscere bene l'esecuzione dell'esercizio (prima volta che lo faccio), ma ho messo 5 kg per braccio e ho tirato su 12 volte, pausa, 12 volte, pausa, 12 volte e sulla 12^ della terza serie il movimento non era più perfetto quindi ho mollato. Doccia e cena!

Impressioni finali:
Le mie impressioni sono che l'allenamento è ben strutturato. Serie da 6 all'inizio con carichi pesanti, poi da 10.. poi da 12.. una buon struttura che parte dalla forza per arrivare al pompaggio. Ha il suo senso. Mi piace. Per quanto riguarda gli esercizi, ho notato che il petto non è molto sollecitato, cioè.. lo è nella parte esterna, ma quasi per niente nella parte centrale. Sbaglio qualcosa io o è proprio questa la tua idea Manx? Ho pensato che tu l'abbia fatto per cercare di allargare il petto e infatti anche questo ha il suo senso. Ho notato che si stancano molto braccia e mani. Una domanda di curiosità: come mai nel giorno del dorso non hai messo le trazioni, che hai messo invece il venerdì insieme allo stacco?

Ultima cosa: sempre quella sensazione di non aver lavorato abbastanza. Vorrei chiarezza su questo punto. Ho questa sensazione perché ho sbagliato nel progredire i carichi oppure c'è qualcosa di diverso che non riesco a capire?

Grazie a tutti coloro che mi risponderanno, Manx in primis, dato che il programma è il suo!

[Manx]

mamma mia quante domande...

allora secondo me, a prima vista, non hai cazziato niente... all'inizio complice l'entusiasmo e la freschezza sembra sempre di poter dare di piü. Lascia i recuperi e i carichi cosi, se nn cedi sempre non succede niente, anzi, magari x te potrebbe essere anche meglio. Poi col tempo si rivede tempistica e tonnellaggio. Tra un ex e l'altro riposati, prendi fiato, non fare subito un altro esercizio, non sono superset...

stacchi e trazioni si spostano su questi tipi di programmi dove si lavorano muscoli antagonisti. Fare 4x6 di stacchi e poi la panca piana non va bene... arriveresti alla panca giä stanco e non renderesti, pensa se ci metti anche le trazioni.

Senti lavorare la zona centrale del petto: mhmh... come impugni il bilanc.? o usi i manubri? se usi i manubri credo sia una impressione tua, non tanto un errore di esecuzione.

[debe]

Tra un esercizio e l'altro prendo fiato, certo, non me lo sparo in superserie, però non faccio nemmeno passare 5 minuti.. diciamo che tra posare i pesi e preparare i pesi per l'esercizio che vado a fare passano un paio di minuti, poi mi riposo magari un altro minuto al massimo e parto.
La zona centrale del petto non la sento lavorare molto, sento lavorare quella laterale (con le croci piane tantissimo), ma va anche bene cercare di allargare il mio petto dato che secondo me è più voluminoso che largo (in proporzione). Uso i manubri, come da programma. Per stacco e trazione ok, capito tutto. Grazie mister