Originariamente Scritto da spot86
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esempiiii...........mmh...........dai che ce vo'..........allora
questa era come l'avevo ipostata io tempo fa, metabolica alta in pro 1800kcal...è sool per esempio eheheheh
Appena sveglio:
vit.C (metà) + 10g gluta
Sera:
1-200g verdiure crude
2-300g verdure cotte
300g carni/pesci grassi OPPURE 300g carni magre/400g pesci magri + 20g burro
4uova medie (200g) OPPURE 80-100g formaggi stagionati
400g fiocchi di latte
200g tonno al nat.
olio EVO 40g
O3 4-5g
multivit.
vit.C (altra metà)
Nei gg di WO: in + c'è il postWO: 40g whey + 10g gluta + vit.C (altra metà, che in questo caso
toglieri dalla cena)
REST: 1800kcal 200g pro 100g fat cho<30g
WO: = REST + 35g prot
per le kcal
Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.
Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)
Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.
Livello dell’attività fisica (LAF)
A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):
• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2
• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375
• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55
• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725
• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9
Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.
lascia stare il TID!!!!!!!! (almeno per ora...poi se vuoi fare il raffinato...)
esempiiii...........mmh...........dai che ce vo'..........allora
questa era come l'avevo ipostata io tempo fa, metabolica alta in pro 1800kcal...è sool per esempio eheheheh
Appena sveglio:
vit.C (metà) + 10g gluta
Sera:
1-200g verdiure crude
2-300g verdure cotte
300g carni/pesci grassi OPPURE 300g carni magre/400g pesci magri + 20g burro
4uova medie (200g) OPPURE 80-100g formaggi stagionati
400g fiocchi di latte
200g tonno al nat.
olio EVO 40g
O3 4-5g
multivit.
vit.C (altra metà)
Nei gg di WO: in + c'è il postWO: 40g whey + 10g gluta + vit.C (altra metà, che in questo caso
toglieri dalla cena)
REST: 1800kcal 200g pro 100g fat cho<30g
WO: = REST + 35g prot
per le kcal
Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.
Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)
Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.
Livello dell’attività fisica (LAF)
A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):
• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2
• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375
• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55
• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725
• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9
Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.
lascia stare il TID!!!!!!!! (almeno per ora...poi se vuoi fare il raffinato...)
non ho parole!!!!! grazie!!!! Non potevi essere più esauriente!
) ma erano buone
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