Shark73 - Diario Di Bordo...

[shark73]

"Ecco che anche gli ultimi arrivati ci strapazzano il forumo con i loro diari" Probabilmente è ciò che state pensando in questo istante!

Il fatto è che stando in questo forum anche da poco tempo mi sono accorto di quanto possa far piacere ricevere pareri e consigli da persone che condividono una stessa passione.

Premetto che proveniendo da un dimagrimento di 24kg, avrò un bel po' da fare per raggiungere i miei obbiettivi... ma il vedere settimana dopo settimana il risulatato degli sforzi fatti mi riempie di soddisfazione.

Il diario sarà quindi essenzialmente un modo per poter raccogliere e attingere da ogni buon consiglio voi vogliate darmi.

Posto subito la dieta che ho seguito fino ad oggi con la premessa che intendo provare a seguire una Warrior per un po di tempo..

subito dopo posterò l'attuale programma di allenamento.

[Auricchio]

vai shark e complimenti per il dimagrimento!
in bocca al lupo

[shark73]

colazione
250gr. latte scrmato
4 fette biscottate o 3o gr di cereali
30 gr whey o 10 albumi
nb: mi alleno quasi sempre la mattina poco dopo la colazione

spuntino (coincide quasi sempre con post wo)
30 gr proteine
1 frutto (o due gallette di riso)
20 gr frutta secca
1 caffè

pranzo

80/100gr di riso o 250 gr. legumi cotti
200gr. carne bianca o rossa (pesce 3 volte la settimana)
200gr. verdure
20 gr olio evo
caffè

spuntino
come in mattinata


cena
300gr di carne o pesce
insalata o verdura a sazietà
20 gr. olio evo

1/2 pasti liberi a settimana.


NB: DA OGGI SONO IN WARRIOR DIET... QUALSIESI SUGGERIMENTO E COSNIGLIO SARA' PIU' CHE BEN ACCETTO!!!!!!!

[Auricchio]

colazione
250gr. latte scrmato
4 fette biscottate o 3o gr di cereali
30 gr whey o 10 albumi
nb: mi alleno quasi sempre la mattina poco dopo la colazione

spuntino (coincide quasi sempre con post wo)
30 gr proteine
1 frutto (o due gallette di riso)
20 gr frutta secca
1 caffè

pranzo

80/100gr di riso o 250 gr. legumi cotti
200gr. carne bianca o rossa (pesce 3 volte la settimana)
200gr. verdure
20 gr olio evo
caffè

spuntino
come in mattinata


cena
300gr di carne o pesce
insalata o verdura a sazietà
20 gr. olio evo

1/2 pasti liberi a settimana.


NB: DA OGGI SONO IN WARRIOR DIET... QUALSIESI SUGGERIMENTO E COSNIGLIO SARA' PIU' CHE BEN ACCETTO!!!!!!!

toglierei la frutta secca nello spuntino post wo ed aumenterei sempre nel post wo le gallette a 6-7
il pomeriggio lo spuntino invece senza gallette e con la frutta secca

[shark73]

SI... AURICCHIO... già da oggi ho tolto le mandorle post wo e le uso nel pomeriggio togliendo le gallette.... e warrior sia!

[shark73]

ecco la scheda!

giorno 1 pettorali e bicipiti
1panca piana piramidale 4x10-8-6-6 70kg(max)
2panca 45° piramidale 4x10-8-6-6 60kg(max)
3pectoral machine 4 x 10 95kg
4alzate manubri su panca 30° 4x8 26kg
5croci su panca 4x10 16kg

1manubri alternati in piedi piramidale 4x10-8-6-6(18kg)
2panca schott 4x10 25kg
3 bilanciere in piedi 4x8 35kg
4 curl concentrato con appoggio su panca schott 4x10

giorno 2 dorsali e tricipiti
1lat machine dietro 8x10-8-6-6-6-6-8-10 max(75kg)
2lat machine avanti in super serie con lat machine presacparallela 4x10+4x10
3pulley basso piramidale 4x10-8-6-6 70kg
4vertical row 4x8

1 push down lat 8x10-8-6-6-6-6-8-10 max70kg
2 push down lat presa rovesciata 4x20
3french press 4x8
4concentrato con manubri 4x10
5flessioni in sospensione tra 2 panche 4x20


giorno3 spalle
1 sholder press 4x12
2 alzate laterali 6x10-8-6-6-8-10 max 16kg
3 tirate al mento 4x8 40kg
4 panca inversa in suoer serie con... 4x10
5 ...alzate frontali 4x10
6 lento dietro al multipower piramidale 4x10-8-6-6

giorno4 gambe
1 pressa 6x12-10-8-8-8-8 188kg
2 leg curl 4x10
3leg curl stand 4x10
4 glutes machine 4x20
5polpacci
6 polpaccio medio tibiale

questo grosso modo è l'allenamento che seguo ora quando riesco ad allenarmi solo 4 giorni.... anche se spesso mi capita di poterlo fare su 5 giorni... in quel casodedico un giorno e riunisco bicipiti e tricipiti in un unico wo

cosa ne pensate?

[Auricchio]

buongiorno, ora ho fretta guardo stasera

[shark73]

buongiorno, ora ho fretta guardo stasera

Tranquillo Auricchio leggi quando hai tempo e .... buona giornata!!!!!

[ANMARYA]

colazione
250gr. latte scrmato
4 fette biscottate o 3o gr di cereali
30 gr whey o 10 albumi
nb: mi alleno quasi sempre la mattina poco dopo la colazione

spuntino (coincide quasi sempre con post wo)
30 gr proteine
1 frutto (o due gallette di riso)
20 gr frutta secca
1 caffè

pranzo

80/100gr di riso o 250 gr. legumi cotti
200gr. carne bianca o rossa (pesce 3 volte la settimana)
200gr. verdure
20 gr olio evo
caffè

spuntino
come in mattinata


cena
300gr di carne o pesce
insalata o verdura a sazietà
20 gr. olio evo

1/2 pasti liberi a settimana.


NB: DA OGGI SONO IN WARRIOR DIET... QUALSIESI SUGGERIMENTO E COSNIGLIO SARA' PIU' CHE BEN ACCETTO!!!!!!!

questa mi sembra piu' i classici 5pasti ,non e' la warrior.. a meno che non abbia capito male io,aspetta ci saranno altri interventi di utenti...

[shark73]

certo che no!

questa mi sembra piu' i classici 5pasti ,non e' la warrior.. a meno che non abbia capito male io,aspetta ci saranno altri interventi di utenti...

MA CERTO CHE NON E' LA WARRIOR! Qella è la dieta che seguivo fino a ieri. Ho postato come inizio del diario la dieta fatta fino a quel momento e il relativo wo...
Poi posterò mano a mano l'andamento della warrior e le evoluzioni in allenamento. Devo ammettere comunque che come primo giorno non sto soffrendo molto lo stacco di diguno fino alla cena. forse mi aiuta lo spuntino post wo che faccio verso le 13,00 solitamente... ma per oggi mi sto trovando bene.

[spot86]

colazione
250gr. latte scrmato
4 fette biscottate o 3o gr di cereali
30 gr whey o 10 albumi
nb: mi alleno quasi sempre la mattina poco dopo la colazione

spuntino (coincide quasi sempre con post wo)
30 gr proteine
1 frutto (o due gallette di riso)
20 gr frutta secca
1 caffè

pranzo

80/100gr di riso o 250 gr. legumi cotti
200gr. carne bianca o rossa (pesce 3 volte la settimana)
200gr. verdure
20 gr olio evo
caffè

spuntino
come in mattinata


cena
300gr di carne o pesce
insalata o verdura a sazietà
20 gr. olio evo

1/2 pasti liberi a settimana.


NB: DA OGGI SONO IN WARRIOR DIET... QUALSIESI SUGGERIMENTO E COSNIGLIO SARA' PIU' CHE BEN ACCETTO!!!!!!!

dovrebbe essermi familiare questa dieta?
allora...WARRIOR, dico sol qualche cosuccia, poi magari qualcuno + competente può aggiungere qualcosa (whippozzo saprà dirti mooolto riguardo questo "stile")

1)
se vieni da regimi tanti pasti, comincia a dimnurili gradualmente, nel giro di una settimana, passi da 6 a 4, da 4 a 3, da 3 a 2, da 2 a 1...o meno tempo, secondo cm ti riesce meglio

2)
cerca di mangiare in quest'ordine nel monopasto serale: verdure crude-verdure cotte-proteine-grassi-carboidrati...

ma non farti troppe paranoie su questo...puoi anche fare, che so, insalata cn tonno-maionese-uova, carne o pesce, verdure ecc...ecc...cominciare cn un'insalata è una cosa saggia, cmq..

3)
se hai fame durante il giorno, nn ti dire "no no, devo resistere, sto in warrior..."; la warrior è tutt'altro, sentire il proprio corpo e dargli qualcosa quando ne ha bisogno, "ricaricando" xò principlamente la sera...alimenti che puoi usare durante il giorno: frutta secca-frutta fresca-proteine magre-uova ce le vedo bienn-verdure...

4)
bevi bevi bevi, acqua-the-thisane...the verde a palla...

5)
integratori utili multivit-vitc(spero questi già ci siano)-omega3(o pesce grasso 3 per week)-ginko biloba-alc

basta così...

[spot86]

giorno 1 pettorali e bicipiti
1panca piana piramidale 4x10-8-6-6 70kg(max)
2panca 45° piramidale 4x10-8-6-6 60kg(max)
3pectoral machine 4 x 10 95kg
4alzate manubri su panca 30° 4x8 26kg
5croci su panca 4x10 16kg

1manubri alternati in piedi piramidale 4x10-8-6-6(18kg)
2panca schott 4x10 25kg
3 bilanciere in piedi 4x8 35kg
4 curl concentrato con appoggio su panca schott 4x10

giorno 2 dorsali e tricipiti
1lat machine dietro 8x10-8-6-6-6-6-8-10 max(75kg)
2lat machine avanti in super serie con lat machine presacparallela 4x10+4x10
3pulley basso piramidale 4x10-8-6-6 70kg
4vertical row 4x8

1 push down lat 8x10-8-6-6-6-6-8-10 max70kg
2 push down lat presa rovesciata 4x20
3french press 4x8
4concentrato con manubri 4x10
5flessioni in sospensione tra 2 panche 4x20


giorno3 spalle
1 sholder press 4x12
2 alzate laterali 6x10-8-6-6-8-10 max 16kg
3 tirate al mento 4x8 40kg
4 panca inversa in suoer serie con... 4x10
5 ...alzate frontali 4x10
6 lento dietro al multipower piramidale 4x10-8-6-6

giorno4 gambe
1 pressa 6x12-10-8-8-8-8 188kg
2 leg curl 4x10
3leg curl stand 4x10
4 glutes machine 4x20
5polpacci
6 polpaccio medio tibiale

questo grosso modo è l'allenamento che seguo ora quando riesco ad allenarmi solo 4 giorni.... anche se spesso mi capita di poterlo fare su 5 giorni... in quel casodedico un giorno e riunisco bicipiti e tricipiti in un unico wo

cosa ne pensate?

non la so corrggere, ma mi sembra una porcata...

[shark73]

non la so corrggere, ma mi sembra una porcata...

E PEKKE'????
dai... pensi davvero che sia una porcata? mi ci sono allenato per tutto l'ultimo mese e non mi sono trovato male... l'obbiettivo è quello di mettere un po di massa buona per poi fare una scheda di definizione apartire da fine maggio.

nella scheda postata mancano anche i 30min di cardio che faccio 3 volte a settimana.

[shark73]

dovrebbe essermi familiare questa dieta?
allora...WARRIOR, dico sol qualche cosuccia, poi magari qualcuno + competente può aggiungere qualcosa (whippozzo saprà dirti mooolto riguardo questo "stile")

1)
se vieni da regimi tanti pasti, comincia a dimnurili gradualmente, nel giro di una settimana, passi da 6 a 4, da 4 a 3, da 3 a 2, da 2 a 1...o meno tempo, secondo cm ti riesce meglio

2)
cerca di mangiare in quest'ordine nel monopasto serale: verdure crude-verdure cotte-proteine-grassi-carboidrati...

ma non farti troppe paranoie su questo...puoi anche fare, che so, insalata cn tonno-maionese-uova, carne o pesce, verdure ecc...ecc...cominciare cn un'insalata è una cosa saggia, cmq..

3)
se hai fame durante il giorno, nn ti dire "no no, devo resistere, sto in warrior..."; la warrior è tutt'altro, sentire il proprio corpo e dargli qualcosa quando ne ha bisogno, "ricaricando" xò principlamente la sera...alimenti che puoi usare durante il giorno: frutta secca-frutta fresca-proteine magre-uova ce le vedo bienn-verdure...

4)
bevi bevi bevi, acqua-the-thisane...the verde a palla...

5)
integratori utili multivit-vitc(spero questi già ci siano)-omega3(o pesce grasso 3 per week)-ginko biloba-alc

basta così...

GRANDE SPOT!!! SEI UN MITO!!! Certo che la vecchia dieta ti era famigliare... era praticamente una tua creatura il fatto è che mi rendo conto che dopo tante diete e tanti mesi passati a variarle con risultati ottimi all'inizio... il mio metabolismo deve essercisi abituato e non mi da più le soddisfazioni di prima quando salivo sulla bilancia... quindi provo a dare una botta di cambiamento.

quante calorie totali pesni debba prendere la sera? ti va di farmi un esempio di un pato tipo?

ginco, bilboa-alc e omega3 meglio in farmacia o erboristeria?

Non ti spaventare... lo so che tutte le volte ti riempio di domande... dai dai... prima o poi smetterò di assillarti!!!!

[spot86]

negozi on line........cerca cerca che trovi..........
esempiiii...........mmh...........dai che ce vo'..........allora
questa era come l'avevo ipostata io tempo fa, metabolica alta in pro 1800kcal...è sool per esempio eheheheh

Appena sveglio:
vit.C (metà) + 10g gluta

Sera:
1-200g verdiure crude
2-300g verdure cotte
300g carni/pesci grassi OPPURE 300g carni magre/400g pesci magri + 20g burro
4uova medie (200g) OPPURE 80-100g formaggi stagionati
400g fiocchi di latte
200g tonno al nat.
olio EVO 40g
O3 4-5g
multivit.
vit.C (altra metà)

Nei gg di WO: in + c'è il postWO: 40g whey + 10g gluta + vit.C (altra metà, che in questo caso
toglieri dalla cena)

REST: 1800kcal 200g pro 100g fat cho<30g
WO: = REST + 35g prot

per le kcal
Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.


Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):

• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9


Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.

lascia stare il TID!!!!!!!! (almeno per ora...poi se vuoi fare il raffinato...)