[Diario] Obiettivo -40kg

[redblood]

Aggiornamento:


-1kg

[redblood]

adesso ben 94 kg

konsigli?

ps: và tutto a meraviglia!

[Poianus]

Non hai qualche foto iniziale da poi poter confrontare con il risultato finale?

[spot86]

è vecchiotto questio diario

riprendilooo!
passerò, tu scrivi quel che ti ho detto di là...

[redblood]

eccomi di nuovo raga.
Ho deciso di riprendere in mano la situazione (seriamente).
Ecco la mia breve storia:
son partito da un peso di circa 115/120kg, dieta iniziata a gennaio 2008 (dieta fai da te), sono arrivato a giugno/luglio dello stesso anno con 30/35kg in meno. ovviamento ho associato la (pseudo) "dieta" a Cardio tutti i giorni e un poco utile ( e sbagliato) allenamento con i "pesi".
Da allora in poi ho smesso con la "dieta" ed ho iniziato a mangiare un pò di tutto senza esagerare e soprattutto frequentando la palestra ogni sacrosanto mese, anche se ci sn stati mesi in cui ho fatto davvero poco.
Ovviamente ho ancora grasso soprattutto sui fianchi ,addome, e petto ( anche se setto riesco a sentire "pienamente" il muscolo), e pelle flaccida un pò ovunque, soprattutto localizzata a livello addominale (senza contare le smagliature ).
ho purtroppo ripreso 4/5 kg .
La mia intenzione adesso è quella di Dimagrire evitando il più possibile la già odiatissima pelle flaccida, anzi se possibile ridurla col passare del tempo, e dopo essermi asciugato iniziare una dieta di massa.
Grazie per l'attenzione




Scheda di Allenamento :

A :Petto-spalle-tricipiti

- Cardio 20 Minuti

petto:
-Panca piana 6x3 2-3min
-distensioni con manubri 10x3 90sec-2min
-pullover 12x3 60-90sec

-Cardio 5 minuti

Spalle:
-Military press 6x3 2-3min
-tirate al mento 8x3 90sec-2min
-alzate laterali/frontali 12x3 60-90sec

-Cardio -5 minuti

Tricipiti:
-French Press 6x3 2-3min
-Panca presa stretta 8x3 90sec-2min
-Spinte in basso 12x3 60-90sec

-Cardio 20 minuti



C :Gambe + Addome

-Cardio 20 minuti

Gambe:
-Squat 2-3 Min
-leg press 90sec-2min
-Leg extension/Leg curl 60-90sec

-Cardio 10 minuti


Addome:
-Crunch 2-3 Min
-Crunch inverso 90sec-2min
-Addiminali obbliqui ai cavi 60-90sec

-Cardio 20 Minuti





B orso-bicipiti

-Cardio 20 minuti

Dorso:
- Lat Machine (presa larga) 6x3 2-3min
-Pulley basso 10x3 90sec-2min
-crunch lombari 12/15 x3 60-90sec

-Cardio 10 minuti

Bicipiti:
-Curl Bicipiti panca scott 6x3 2-3min
- Curl cavo basso bicipiti 10x3 90sec-2min
-Curl bilanciere (da seduto) 12/15x3 60-90sec

-Cardio 20 minuti







Dieta : (Da verificare!)


Colazione:
-latte Parzialmente Scremato 250gr 100kcal
-3 Fette biscottate 93kcal
O:
-1 banana 100kcal + una tazza di caffè con zucchero 50kcal (circa)


Pranzo:

- 50gr Pasta 186kcal
-50gr pomodoro 30kcal /70gr Broccoli 24kcal \50gr Minestrone (piselli,carote,patate) Circa 70/80kcal
-250gr Petto di pollo 275kcal /100gr pesce spada affumicato 118kcal\Mezzo Pollo(spiedo,senza olio) 350kcal circa
-300gr Lattuga 51Kcal
-5 gr Olio D'oliva 45kcal


Spuntino:
250gr Yogurt magro alla frutta 250kcal \ una banana 100kcal
o (Post Wo) :
-80gr Tonno Naturale 115kcal
+ 1 Mela 80kcal Circa



Cena:

-140gr Simmenthal 94kcal\80gr tonno al naturale 115kcal
-50gr Galbanino 170kcal
-400gr pomodoro 60kcal\300gr Spinaci 72kcal
-5gr Olio 45kcal








Cosa ve ne pare?

[matti1987]

in alcuni esercizi mancano set e rep...e soprattutto il cardio fallo sempre alla fine. Se no ti fotti il glicogeno prima di iniziare la seduta coi pesi e poi non rendi come dovresti

ah parere personale...la simmenthal la lascerei sullo scaffale del supermercato

[redblood]

in alcuni esercizi mancano set e rep...e soprattutto il cardio fallo sempre alla fine. Se no ti fotti il glicogeno prima di iniziare la seduta coi pesi e poi non rendi come dovresti

ah parere personale...la simmenthal la lascerei sullo scaffale del supermercato

Capisco, ma al limite posso inserire del cardio tra il passaggio di allenamento tra un muscolo e l'altro,
Tipo:

Spalle:
-Military press 6x3 2-3min
-tirate al mento 8x3 90sec-2min
-alzate laterali/frontali 12x3 60-90sec

-Cardio 15 minuti

Tricipiti:
-French Press 6x3 2-3min
-Panca presa stretta 8x3 90sec-2min
-Spinte in basso 12x3 60-90sec


???

[matti1987]

no, prima fai tutto l'allenamento coi pesi dopo ti fai il cardio in fascia lipolitica

[redblood]

no, prima fai tutto l'allenamento coi pesi dopo ti fai il cardio in fascia lipolitica

Scusaa ma dove posso trovare un Cardiofrequenzimentro a un prezzo non troppo alto? e cmq per quanto tempo mi consigli di fare cardio?

[matti1987]

Van bene 15-20 minuti, penso che in qualsiasi negozio di articoli sportivi lo trovi

[redblood]

Van bene 15-20 minuti, penso che in qualsiasi negozio di articoli sportivi lo trovi

ooook grazie

[redblood]

AGGIORNAMENTO :
ho modificato la dieta grazie al vostro aiuto, come vi sembra? (Ipocalorica)
Colazione:
-latte Scremato 200gr
-Cereali tipo Kellog classici 50 gr.
-fonte proteica->20 gr Weight o 200 gr albume (andrebbero bene i fiocchi di latte? )

Spuntino:

-io metterei 15gr noccioline tolti a colazione
-1 mela o pera
o 30gr pane integrale + 50gr bresaola

Pranzo:

-80gr Pasta di semola o 200 gr minestrone
-pomodoro, Broccoli, insalata,legumi,ecc...
-200gr Petto di pollo o 100gr pesce spada affumicato o 200 gr tonno al naturale o 200 gr fesa di tacchino
-10 gr Olio D'oliva

Spuntino:
100 gr albumi, 15 gr noccioline
+ 2 mandarini (gusti personali)

o (Post Wo) :
Gallette + 100gr Tonno Naturale o 200 gr albume uovo

Cena:

-200gr Bresaola o fesa , o comunque carne bianca o rossa(con moderazione)
-50gr Galbanino o ricotta (qualche grasso insaturo..) c'è già l'olio..
-Insalata o spinaci
-10gr Olio 45kcal

[redblood]

nessuno ?

[spot86]

allora la dieta va bene, cambiamo l'allenamento facendo qualcosa di più proficuo.

allenati 3 X settimana alternando le due sedute.

impara le esecuzioni PER BENE di Stacco, Panca e Squat, saranno utili in OGNI caso (sia se il tuo scopo sarà sollevare ferro che scolpire il tuo fisico)

quindi

(n.b. è scritto SET X REP e non REP X SET)

A-
PANCA 5X5 rec. 2.00 (carico non molto impegnativo. impara bene l'esecuzione)
REMATORE 5X5 rec. 2.00
PANCA INCLINATA 3X6-8 rec. 1.30
LAT AVANTI 3X6-8 rec. 1.30
ALZATE LATERALI 3X8-10 rec. 1.30

B-
SQUAT 5X5 stessa considerazione per la panca
STACCO 6X3 (qui usi il carico con cui hai fatto il 5X5 di Squat e togli 20KG) rec 1"
AFFONDI 3X8 rec. 1.30
SIT UP 3X8 rec. 1.30 (usa sovraccarico se necessario)
LEG RAISE 3X12 rec. 45"


vai con le domande

[redblood]

allora la dieta va bene, cambiamo l'allenamento facendo qualcosa di più proficuo.

allenati 3 X settimana alternando le due sedute.

impara le esecuzioni PER BENE di Stacco, Panca e Squat, saranno utili in OGNI caso (sia se il tuo scopo sarà sollevare ferro che scolpire il tuo fisico)

quindi

(n.b. è scritto SET X REP e non REP X SET)

A-
PANCA 5X5 rec. 2.00 (carico non molto impegnativo. impara bene l'esecuzione)
REMATORE 5X5 rec. 2.00
PANCA INCLINATA 3X6-8 rec. 1.30
LAT AVANTI 3X6-8 rec. 1.30
ALZATE LATERALI 3X8-10 rec. 1.30

B-
SQUAT 5X5 stessa considerazione per la panca
STACCO 6X3 (qui usi il carico con cui hai fatto il 5X5 di Squat e togli 20KG) rec 1"
AFFONDI 3X8 rec. 1.30
SIT UP 3X8 rec. 1.30 (usa sovraccarico se necessario)
LEG RAISE 3X12 rec. 45"


vai con le domande

Intanto ti ringrazio per avermi risposto .
seconda cosa:
scusa la presunsione ,ma quella scheda da neofita? (è da quasi due anni ke frequento la palestra ), a me interessa anche allenare per bene l'addome data la mia flaccidità (pelle in eccesso)
Cosa mi consigli?
la scheda che ho postato perchè non ti è piaciuta?