'*'° Diario di ViNC3NT °''

[ViNC3NT]

Eccomi qua raga.. ho deciso di aprire anch'io un mio diario in cui posterò alimentazione e allenamento.. . spero di essere costante nei post

Inizio subito con alcuni dati:

Altezza: 182 cm
Peso: 86 kg
BF: purtroppo non ho potuto fare bioimpedenziometria.. penso cmq sul 14-15%
Allenamento: 4 split (+ 1-2 sessioni aerobiche con 70% FCMax.. .)

Inizio oggi con un cutting "moderato".. . voglio iniziare a ripulirmi per l'estate ( ). Vengo da un periodo di alimentazione da massa, sulle 3000-3200 kcals.. . molti sgarri, soprattutto in quest'ultimo periodo.. . adesso basta è ora di fare le cose per come si deve.

Il mio approccio alimentare:

Giorni d'allenamento:
2600 kcals circa. .
580 kcals da PRO --> 145 gr
660 kcals da FAT --> 75 gr
1360 kcals da CHO --> 340 gr

Giorni di riposo:
1800 kcals circa. .
580 kcals da PRO --> 145 gr
660 kcals da FAT --> 75 gr
560 kcals da CHO --> 140 gr

Il mio approccio con l'allenamento:

Una 4 split con 1-2 sessioni aerobiche sul 70% della FCMax.. . ecco la suddivisione dei muscoli.. .

Lun: Trazione vert. + Spinta vert. + Polpacci
Mart: Gambe (priorità ai Quads) + Polpacci
Giov: Spinta orizz. + Polpacci
Ven: Gambe (priorità ai femorali) + Trazione orizz.+ Polpacci

In generale farò un fondamentale a basse reps (2-3 sets), alto carico e recuperi più altini ma cmq incompleti (1'30"-2'), poi altri 2-3 set con reps medio-alte (10-12) carichi al limite degli RM e recuperi più bassi (1'-1'30") e, per finire, pump.. .un bagno di acido lattico per i nostri amati muscoli .. .anche qui 2-3 set da 15-25 reps o stripping sets o giants sets.. . recuperi bassi. . 45"-1'.. .

[ViNC3NT]

Martedì 25 Marzo 2008

Allora, oggi avrei dovuto riprendere gli allenamenti, dopo la pausa pasquale, ma dato che non mi sentivo per niente in forma, ho deciso di fermarmi un altro giorno (e forse anche domani.. . vediamo come mi sento) e completare così un piccolo scarico passivo che cmq non guasta, dato che già da 3 weeks mi allenavo costantemente.. . Quindi per il wo rimandiamo a domani o dopodomani.. . Posto l'alimentazione.. . che cmq ho fatto come se oggi mi fossi allenato.. .

Colazione:
- 10 fette biscottate
- 30 gr. di marmellata di frutta
- 30 gr di burro d'arachidi
- 200 ml di latte p.s.
- 20 gr di pro in polvere
- 1 multivitaminico
- 1 cps (100 mg) di ALA

Pranzo:
- 150 gr di riso
- 112 gr di tonno al naturale
- 2 cucchiai (20 gr circa) d'olio evo

Spuntino:
- 100 gr di pane
- 60 gr di bresaola

Cena:
- 150 gr di carne rossa
- 1 cucchiaino d'olio evo (5 gr circa..)
- 1 tazza di finocchi conditi con aceto e limone

Pre-nanna:
- 3 cps ZMA
- 8 cps (1 gr cad.) BCAA 2:1:1
- 5 gr di arginina
- 150 gr di yogurt greco total 0
- 15 gr di pistacchi

[Manx]

era ora

[DORIAN]

troppo sbalzo tra i gg di w.o. e i gg rest a mio avviso...io alzerei leggermente le pro a discapito dei carboidrai nei gg di w.o.(senza esagerare e i rest day li porterei a 2000 kcal minimo....)questo per le prime 2-3 week almeno...altrimenti troppo sbalzo amico...

[ViNC3NT]

troppo sbalzo tra i gg di w.o. e i gg rest a mio avviso...io alzerei leggermente le pro a discapito dei carboidrai nei gg di w.o.(senza esagerare e i rest day li porterei a 2000 kcal minimo....)questo per le prime 2-3 week almeno...altrimenti troppo sbalzo amico...

Dici? Beh 200 kcals non mi costa niente aggiungerle.. . Che dici le ricavo solo da fat e pro oppure aumento un po i chos anche nei gg di rest?

Per quanto riguarda i gg wo, al momento sono sui 330 gr di chos, 155 di pro e 73 di fat.. . penso che le pro siano sufficenti.. considerando che integro anche con Aminoacidi, Glutamina e Arginina.. . siam sui 2 gr di pro x kg di LBM. .

[DORIAN]

cn 330g cho vanno benone quelle pro...
nei rest porta i cho a 250g il resto lascialo uguale...dopo 2 week decidi cm procedere...
passerei a 250g cho w.o.
150g rest cn un pelo+pro diciamo sulle 180g...tutto qui cm fat vai bene...
ps
non mi piaciono proprio quei bcaa prenanna....splittali pre e post w.o. e bona..

[ViNC3NT]

Grazie dorian.. .

Beh allora alla fine nn vado tanto male

Ok aumenterò i chos nei gg di rest.. . fino a 2000 kcals.. dopo le prime 2 settimane casomai abbasso un pelo nei gg wo e un po di più nei gg di rest.. . vedremo.

Gli aminoacidi pre e post wo già li prendo.. .

30 min pre-wo:
8 gr di aminoacidi
1 misurino di V12
10 gr di glutamina
400 mg di vit C

post-wo:
8 gr di amonoacidi
1 misurino di v12
10 gr di glutamina
1-2 banane (150 gr circa)

Senti.. . l'arginina (che è davvero orribile!!) che ne dici se la sposto pre wo assieme al resto.. . 5 gr.. . almeno maschero il gusto davvero orribile.. .

Ciao e grazie.

[DORIAN]

l'arginina man mano che abbassi i cho e' inutile...poi hai gia' il v-12...io lascerei perdere...ok i bcaa buon dosing...levali prenanna potrebbero addirittura disturbarti il sonno...
le banane non le trovo uliti...quei carbo inserisci nel pasto dopo il post w.o.(fallo piu' sostanzioso)
non vai male no...in base ai result abbassi le kcal corretto!

[ViNC3NT]

l'arginina man mano che abbassi i cho e' inutile...poi hai gia' il v-12...io lascerei perdere...ok i bcaa buon dosing...levali prenanna potrebbero addirittura disturbarti il sonno...
le banane non le trovo uliti...quei carbo inserisci nel pasto dopo il post w.o.(fallo piu' sostanzioso)
non vai male no...in base ai result abbassi le kcal corretto!

Ok.. . no BCAA prenanna.. ke tra l'altro ho preso pochissime volte.. . l'arginina la toglierò del tutto quando abbassserò ulteriormente le kcals e i chos.. .

una banana ubito post wo assieme ai bcaa e al resto è più un discorso di "gusto" e per mettere subito qlks sotto i denti.. . considera che il pasto post-wo (il pranzo.. .20-30 min dopo l'allenamento) ha 150 gr di riso.. . dici di incrementare.. non sono troppi chos in una botta solo poi...?

Saluti.

[Sly83]

quoto dorian
tra l'altro la split che segui (come impostazione) mi ha sempre entusiasmato

[DORIAN]

lascia 150g di riso bastano e avanzano..
la banana non serve ma se ti va mangiala pure no problem...altrimenti quei cho li puoi inserire in un altro pasto..cm preferisci...
aggiornaci amico...

[ViNC3NT]

Giovedì 27 Marzo 2008 - WO - Trazione verticale + Spinta verticale.

Finalmente riprendo ad allenarmi.. . 5 giorni di scarico passivo son stati interminabili

Oggi Trazione verticale + Spinta verticale.. .

Trazioni presa neutra
2x7-6 @ BW+10 kg rec. 1'30"
2x8 @ BW rec. 1'30"
Lat machine avanti
2x10 +3 +3 @ 65 kg rest-pause 5"-10" rec. 1'30"
2x7+7+7 @ 65-50-40 kg (stripping) rec. 1'
Lat machine presa stretta SS Pulldown
1x15+13 @ 50 kg + 25 kg
Lento avanti in piedi con bilancere
2x7-6 @ 55 kg rec. 1'30"
Lento avanti con manubri da seduto
2x9-8 @ 20-18 kg rec. 1'30"
Alzate laterali
2x12 @ 9 kg rec. 1'
2x7+7+7 @ 9-6-4 rec. 1'
Crunch al cavo con sovraccarico
2xMax rec. 1'
Crunch su panca
2xMax rec. 1'

Mi son dimenticato di fare i polpacci.. .

E' stata dura.. . mi sono allenato nel pm (solitamente mi alleno ad ora di pranzo.. .).. . ho sentito molto pesanti gli ex per le spalle. . insomma, devo ingranare meglio. .

Domani gambe.. .

[ViNC3NT]

Giovedì 27 Marzo 2008 - Gnam gnam. .

Ecco quello che ho mangiato oggi.. . son contento di essermi quantomeno messo in regola mentalmente per quel che riguarda l'alimentazione.. .

Colazione:
- 10 fette biscottate
- 1 tazza di the
- 1 cucchiaino di zucchero
- 30 gr di burro d'arachidi
- 200 ml di latte p.s.
- 20 gr di pro in polvere
- 1 multivitaminico
- 1 cps (100 mg) di ALA

Pranzo:
- 150 gr di riso
- 112 gr di tonno al naturale
- 2 cucchiai (20 gr circa) d'olio evo

Pre-wo:
- 1 misurino di V12
- 10 gr di glutamina
- 8 gr di aminoacidi

Post-wo:
- 1 misurino di V12
- 10 gr di glutamina
- 8 gr di aminoacidi

Spuntino:
- 60 gr di salmone affumicato
- 6 fette biscottate

Cena:
- 150 gr di carne trita a bagno maria
- 2 topini (ovvero 140 gr di pane.. )

Si lo so ho sgarrato la sera.. . però non so resistere al sughetto della carne a bagno maria.. . .stasera niente prenanna. . oggi non ho trovato la yogurt greco.. .prenderò solo 3 cps di ZMA.. .

Da domani cercherò di essere più disciplinato

Saluti.

[ViNC3NT]

Venerdì 28 Marzo 2008 - WO - Gambe e Polpacci.

Oggi gambe.. . priorità ai quads.. .

Squat
2x6-5 @ 125 kg rec. 1'45"
2x8 @ 105 kg rec. 1'30"
Affondi indietro sul posto a gamba singola
2x10 @ 2 manubri da 18 kg rec. 1'30" (finito con una gamba passo subito all'altra, poi recupero un po e riparto..)
Pressa a 45°
1x8+8+8 @ 160-130-90 (avrei dovuto farne 2 serie, ma ero sfiancato.. soprattutto psicologicamente.. ho lasciato perdere onde evitare distrazioni ed infortuni.. sarà per la prossima volta..)
Leg ext SS Leg curl
2x12+15 @ 15 kg + 25 kg rec. 1'
Calf alla pressa orizzontale
4x18 @ 100 kg rec. 1'
Calf seduto
4x18 @ 35 kg rec. 1'

Beh, come ripresa degli allenamenti sono abbastanza soddisfatto.. . però so che posso fare di meglio.. .infatti la prossima settimana ho intenzione di aumentare, ove possibile, l'intensità.. . forse mi manca un po di concentrazione in più che mi aiuterebbe di sicuro.. vabbè.. aspetterò che arrivi!

Saluti.

[Manx]

Oggi gambe.. . priorità ai quads.. .

Squat
2x6-5 @ 125 kg rec. 1'45"
2x8 @ 105 kg rec. 1'30"
Affondi indietro sul posto a gamba singola
2x10 @ 2 manubri da 18 kg rec. 1'30" (finito con una gamba passo subito all'altra, poi recupero un po e riparto..)
Pressa a 45°
1x8+8+8 @ 160-130-90 (avrei dovuto farne 2 serie, ma ero sfiancato.. soprattutto psicologicamente.. ho lasciato perdere onde evitare distrazioni ed infortuni.. sarà per la prossima volta..)
Leg ext SS Leg curl
2x12+15 @ 15 kg + 25 kg rec. 1'
Calf alla pressa orizzontale
4x18 @ 100 kg rec. 1'
Calf seduto
4x18 @ 35 kg rec. 1'

Beh, come ripresa degli allenamenti sono abbastanza soddisfatto.. . però so che posso fare di meglio.. .infatti la prossima settimana ho intenzione di aumentare, ove possibile, l'intensità.. . forse mi manca un po di concentrazione in più che mi aiuterebbe di sicuro.. vabbè.. aspetterò che arrivi!

Saluti.

compare oggi è il 28

p.s. hai un gran fisico e usi carichi "bassi"... beato te