diario allenamento principiante partenza 65kg x 1.72 h

[biancalani]

Ho iniziato ieri questo programma pensato in base ai suggerimenti degli utenti di bdweb e alle ricerche che ho svolto in internet.
Premetto che mi alleno in casa e dispongo(per ora) di bilancere, manubri e panca inclinabile.

esercizioripetizionepausacarichilunedi p e t t o r a l i spinte con manubri8x830'
12kgpanca inclinata2x430'40kgpullover8x830'12kgpanca piana2x41"60kgmartedi a d d o m i n a l i - t r a p e z i o crunch inverso8x830"panca inclinata supino manubri8x830"12kgcandela3x101"cruch 3xsfinimento1"mercoledi d e l t o i d i - b i c i p i t icurl alternato inpiedi8x830'12kgcurl seduto8x830'12kgarnold press8x830'xxbent press8x830'xxgiovedi a d d o m i n a l i - t r a p e z i o crunch inverso8x830"panca inclinata supino manubri8x830"12kgcandela3x101"venerdi p e t t o r a l i spinte con manubri8x830'12kgpanca inclinata2x430'40kgpullover8x830'12kgpanca piana2x41"60kgsabato addominali-bicipiticruch 3x121"candela3x101"panca piana2x121"40kgpanca piana2x430'60kg

magari nel complesso è ancora da rivedere(senza magari) ma è gia qualcosa penso. le serie 2x4 su piana le trovate utili per quanto concerne la massa?
mi hanno anche consigliato un 3x3 o un 8x8 ma nel secondo caso devo diminuire i carichi o morire alla 4 serie.. a breve posto anche la dieta e di giorno in giorno gli esercizi e gli eventuali problemi.

[jeghe]

nonsicapiscenientesescrivicosì!iodireisrep.!

[blackshark]

nonsicapiscenientesescrivicosì!iodireisrep.!

[Giacanet]

dai e nuovo...

[alex87alex]

dai e nuovo...

aspetiamo qualche altro giorno

[biancalani]

LUNEDI: PETTORALI
spinte con manubri 8x8x16kg
panca inclinata 2x4x30kg
pullover 8x8x16kg
panca piana 2x4x50kg

MARTEDI
crunch inverso 8x8
trazioni su panca piana inclinata pos. supina 8x8x12kg
candela 3x10
crunch 3xsfinimento(questa settimana 25)

MERCOLEDI deltoidi bicipiti
curl alternato in piedi 8x8x12kg
curl seduto 8x8x12
arnold press 8x8x12
bent press 8x8x12

GIOVEDI
crunch inverso 8x8
trazioni su panca piana inclinata pos. supina 8x8x12kg
candela 3x10

VENERDI
spinte con manubri 8x8x16kg
panca inclinata 2x4x30kg
pullover 8x8x16kg
panca piana 2x4x50kg

Per quanto riguarda la dieta
COLAZIONE 2UOVA(strapazzate) due fette biscottate
oppure 300ml di latte due fette biscottate

PRANZO
100g di riso o pasta
100g di prosciutto cotto/carne alla piastra
verdura

spuntino
panino pomodoro e mozzarella
prosciutto e insalata

h16.15 shake+creatina monoidrato 6g

h17.30 wo

CENA
150g carne bianca
verdura cruda

prenanna 300ml latte

[il_dottore]

ma che allenamento è?????
...........x nn parlare della dieta

E' tutto da rifare

Concentrati solo su:

Squat
Stacco
Panca/DIP
Rematore/Trazioni
Military press
Addome (senza esaggerare)

Fai solo qst esercizi in full body o split, serie pesanti, almeno finchè nn raggiungerai dei carichi decenti (massimali di circa 1,5-2xBW in Stacco e Squat) ed un peso corporeo (BW) altrettanto decente

X la dieta se guardi nell'apposita sezione trovi molti esempi da cui stilare una buona base...HI carb o Low carb a seconda di come rispondi ai carbs stessi

[stepa]

LUNEDI: PETTORALI
spinte con manubri 8x8x16kg
panca inclinata 2x4x30kg
pullover 8x8x16kg
panca piana 2x4x50kg

MARTEDI
crunch inverso 8x8
trazioni su panca piana inclinata pos. supina 8x8x12kg
candela 3x10
crunch 3xsfinimento(questa settimana 25)

MERCOLEDI deltoidi bicipiti
curl alternato in piedi 8x8x12kg
curl seduto 8x8x12
arnold press 8x8x12
bent press 8x8x12

GIOVEDI
crunch inverso 8x8
trazioni su panca piana inclinata pos. supina 8x8x12kg
candela 3x10

VENERDI
spinte con manubri 8x8x16kg
panca inclinata 2x4x30kg
pullover 8x8x16kg
panca piana 2x4x50kg

hai dimenticato di riportare i rest (pause), k per me erano interessanti


buon lavoro

[MOSTMUSCULAR 85]

LUNEDI: PETTORALI
spinte con manubri 8x8x16kg
panca inclinata 2x4x30kg
pullover 8x8x16kg
panca piana 2x4x50kg

MARTEDI
crunch inverso 8x8
trazioni su panca piana inclinata pos. supina 8x8x12kg
candela 3x10
crunch 3xsfinimento(questa settimana 25)

MERCOLEDI deltoidi bicipiti
curl alternato in piedi 8x8x12kg
curl seduto 8x8x12
arnold press 8x8x12
bent press 8x8x12

GIOVEDI
crunch inverso 8x8
trazioni su panca piana inclinata pos. supina 8x8x12kg
candela 3x10

VENERDI
spinte con manubri 8x8x16kg
panca inclinata 2x4x30kg
pullover 8x8x16kg
panca piana 2x4x50kg

Per quanto riguarda la dieta
COLAZIONE 2UOVA(strapazzate) due fette biscottate
oppure 300ml di latte due fette biscottate

PRANZO
100g di riso o pasta
100g di prosciutto cotto/carne alla piastra
verdura

spuntino
panino pomodoro e mozzarella
prosciutto e insalata

h16.15 shake+creatina monoidrato 6g

h17.30 wo

CENA
150g carne bianca
verdura cruda

prenanna 300ml latte

La skeda nn è ke abbia molto senso,nn mi piace per niente fait tutto in 8x8

[biancalani]

Credo che questi siano tutti gli esercizi possibili con la mia attrezzatura(panca manubri bilancere barra trazioni)

Che serie consigli? Ho bisogno di un bel po di massa su addome e pettorale
mi trovo bene il lunedi anche se non sento lavorare molto il pettorale.

[biancalani]

hai dimenticato di riportare i rest (pause), k per me erano interessanti


buon lavoro

con le serie 8x8 30"
pausa tra esercizi 2 min
tutti gli altri 1 minuto.

[biancalani]

ma che allenamento è?????
...........x nn parlare della dieta

E' tutto da rifare

Concentrati solo su:

Squat
Stacco
Panca/DIP
Rematore/Trazioni
Military press
Addome (senza esaggerare)

si...il problema è che non ho tutti sti attrezzi a casa e come gia spiegato nn ho il tempo di andare in palestra per ora. dispongo di panca, bilancere, manubri e barra trazioni.

[stepa]

con le serie 8x8 30"
pausa tra esercizi 2 min
tutti gli altri 1 minuto.

tnx
aggiorna quando li modifichi (le pause)

[spot86]

si...il problema è che non ho tutti sti attrezzi a casa e come gia spiegato nn ho il tempo di andare in palestra per ora. dispongo di panca, bilancere, manubri e barra trazioni.

li puoi fare tutti cn la tua attrezzatura...

[spot86]

salve cmq, segnato
dieta da rivedere...