Diario Di Pedro 17

[Pedro17]

se ho cpt bene quindi fai il portiere...

diciamo ke hai la necessità di essere al TOP il sabato e quasi al top il martedì, mentre al giovedì ti puoi concedere di arrivare un pelino + stanco...

giocando il sabato, ti sconsiglio di allenarti venerdì, potresti cmq risentirne, l'ideale sarebbe o un 2xweek (ma in questo caso di risultati se ne vedono RELATIVAMENTE pochi oppure fare 2 sessioni di fila... io sarei x la prima opzione, è devastante allenarsi\giocare 6 giorni su 7...

io avevi pensato a 2 giorni pal + 2 giorni calcio..

è inutile, dovete lasciare il calcio..

Buongiorno Pe'..

giorno vinc..cmq io mollo il calcio se tu molli le very low cho con super refeed

L'ideale sarebbe secondo me (non sono un esperto), 2-3 volte a settimana, divise in parte superiore e inferiore, in dofo da non avvertire troppa stanchezza neigiorni di allenamento, chiaro che poi gli allenamenti in palestra non devono superare una certa intensita' altrimenti pregiudicheresti gli allenamneti del soccer...in passato è successo a me...

l'anno scorso nel periodo di entrambi gli allenamenti ho tenuto bene..anke se la scheda era abbastanza da principiante

l'idea mi sembra buona... ma molto dipende dalla possibilità o meno di allenarsi la domenica... allenandosi 2 x week le possibilità si restringono a una miseria... in pratica l'unica soluzione sono 2 full, magari solo di multiarticolari, in cui tenere tanto buffer (ke in 2xweek significa spesso sottoallenamento) e rep medio-basse x evitare i doms...

In sintonia...multiarticolari, nel range delle 5-8 ripetizioni con buffer di 2rm, poi cmq bisogna vedere pedro come reagisci agli stimoli...se si stanca con facilita' oppure no!

nn preoccupatevi dei doms..l'importante è ke nn me ne vengano alle gambe perchè lì nn me li posso permettere poi il resto poco importa..mi alleno senza problemi con le braccia dolenti
nn so se è 1 cazzata ma io pensavo a mettere il lunedì la seduta senza le gambe(bella potente x la parte alta) e poi il mercoledì l'altra con qualche esercizio anke x il "sotto" tanto il giorno dopo l'allenamento lo reggo e x recuperare c'è fino a sabato..nel caso di eventuale 3^ seduta riprendevo la parte del lunedì(magari cercando di nn spremermi cm 1 limone)

[IceHand]

io avevi pensato a 2 giorni pal + 2 giorni calcio..



giorno vinc..cmq io mollo il calcio se tu molli le very low cho con super refeed



l'anno scorso nel periodo di entrambi gli allenamenti ho tenuto bene..anke se la scheda era abbastanza da principiante





nn preoccupatevi dei doms..l'importante è ke nn me ne vengano alle gambe perchè lì nn me li posso permettere poi il resto poco importa..mi alleno senza problemi con le braccia dolenti
nn so se è 1 cazzata ma io pensavo a mettere il lunedì la seduta senza le gambe(bella potente x la parte alta) e poi il mercoledì l'altra con qualche esercizio anke x il "sotto" tanto il giorno dopo l'allenamento lo reggo e x recuperare c'è fino a sabato..nel caso di eventuale 3^ seduta riprendevo la parte del lunedì(magari cercando di nn spremermi cm 1 limone)

Perfetto..., potresti cmq anche chiedere al preparatore dei portieri, cosa ti potrebbe consigliare....

Cmq, in linea di massima, gli es per le gambe, possono essere:
- Pressa 90/45 gradi (medio-pesante)
- Affondi allo step (medio)
- Leg extension (leggero)
- Leg curl (medio)

Senti anche luigi, cosa propone...

[luigi_ego]

in una 2xweek se nn puoi xmetterti doms alle gambe, ma un minimo alla parte alta si, la soluzione + ovvia può essere quella di sotto allenare le gambe, altrimenti nn reggi il ritmo, garantito... dedicare una seduta alla parte alta e una a quella bassa imho nn è una buona idea, va a finire ke nella seduta x le gambe o fai molto poco o avrai i doms... una spinta/trazione probabilmente si tradurrebbe in una frequenza troppo bassa x i vari gruppi l'ideale secondo me potrebbe essere una specie di split king, dove dividi x piani di lavoro e in un modo o nell' altro, indirettamente in ogni seduta un minimo di lavoro lo fanno anke i muscoli allenati direttamente nell' altra... dai un okkio qua e dimmi ke ne pensi...

A
squat: 5x3 almeno 2-3 rep di buffer
panca: 5x5
rematore: 5x5
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8
croci decl: 2x12
pulley: 2x12

B
stacco: 5x3 almeno 2-3rep di buffer
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12

rest sui 120" nei 5x3, nei 5x5 puoi scegliere se fare un lavoro + bufferato con rest sui 90" o + "a cedimento" con rest sui 150" il mio consiglio, vista la bassa frequenza, è la seconda opzione, ma devi arrivarci gradualmente magari parti con un 8rm e nel giro di 3 week arrivi al cedimento... 90"rest nei 3x8 e 60/75" nei 2x12...

la prima settimana salta i 2x12, vedi come vanno le prime 2 week, aventualmente si modifica qualcosa, se è troppo stressante si va " a togliere", viceversa si potrebbe aggiungiere alla 3a settimena anke un lavoro diretto x le braccia...


nn so se mi sn spiegato decentemente, in tal caso scusa la grammatica, ma è colpa del sonno domani ridò un okkiata

[Pedro17]

Perfetto..., potresti cmq anche chiedere al preparatore dei portieri, cosa ti potrebbe consigliare....

Cmq, in linea di massima, gli es per le gambe, possono essere:
- Pressa 90/45 gradi (medio-pesante)
- Affondi allo step (medio)
- Leg extension (leggero)
- Leg curl (medio)

Senti anche luigi, cosa propone...

thanks ice

in una 2xweek se nn puoi xmetterti doms alle gambe, ma un minimo alla parte alta si, la soluzione + ovvia può essere quella di sotto allenare le gambe, altrimenti nn reggi il ritmo, garantito... dedicare una seduta alla parte alta e una a quella bassa imho nn è una buona idea, va a finire ke nella seduta x le gambe o fai molto poco o avrai i doms... una spinta/trazione probabilmente si tradurrebbe in una frequenza troppo bassa x i vari gruppi l'ideale secondo me potrebbe essere una specie di split king, dove dividi x piani di lavoro e in un modo o nell' altro, indirettamente in ogni seduta un minimo di lavoro lo fanno anke i muscoli allenati direttamente nell' altra... dai un okkio qua e dimmi ke ne pensi...

A
squat: 5x3 almeno 2-3 rep di buffer
panca: 5x5
rematore: 5x5
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8
croci decl: 2x12
pulley: 2x12

B
stacco: 5x3 almeno 2-3rep di buffer
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12



nn so se mi sn spiegato decentemente, in tal caso scusa la grammatica, ma è colpa del sonno domani ridò un okkiata

fin troppo gentile a metterti a scrivere a qst ora gigi
cmq io vorrei fare qualche cosa ke mi faccia progredire muscolarmente..cioè penso ke ormai si sia capito ke nn sono x il BB ma mettere su qualke buon kg e un buon(e anke bel) fisico mi interessa assai

riguardo alla scheda ho 2 bei problemi: lo stacco nella mia palestra nn lo esegue nessuno quindi nn avrei da dove imparare e sinceramente nemmeno saprei dove mettermi a farlo..inoltre nn c'è il power rack e lo squat viene fatto (da chi lo fa) al multipower(o smith mi pare si chiami)
rematore va bene con manubrio?

[luigi_ego]

thanks ice



fin troppo gentile a metterti a scrivere a qst ora gigi
cmq io vorrei fare qualche cosa ke mi faccia progredire muscolarmente..cioè penso ke ormai si sia capito ke nn sono x il BB ma mettere su qualke buon kg e un buon(e anke bel) fisico mi interessa assai

riguardo alla scheda ho 2 bei problemi: lo stacco nella mia palestra nn lo esegue nessuno quindi nn avrei da dove imparare e sinceramente nemmeno saprei dove mettermi a farlo..inoltre nn c'è il power rack e lo squat viene fatto (da chi lo fa) al multipower(o smith mi pare si chiami)
rematore va bene con manubrio?

son problemi seri... squat (rigorosamente libero) e stakki sono 2 esercizi ke definire fondamentali è riduttivo, il rematore con manubrio va fatto in 3x8, quello in 5x5 deve essere col bil... cmq ho cpt ke la skeda nn va bene ... vedo se riesco a buttarti giù qlk altra cosa + tardi

[fedEx]

Pedro per lo squat puoi usare la postazione per le dips...
Per lo stacco leggiti gli articoli di Paolo docet...guarda quache buon video su youtube....e prova prova prova...fidati che con la voglia e la pazienza ottieni ciò che vuoi...e so che a te queste caratteristiche non mancano...

Nella mia palestra, la prima volta che dovevo farmi spiegare lo stacco, l'incapace del pt mi ha detto che questo è un centro fitness, e che esercizi simili non li insegnano, perchè potenzialmente pericolosi...
Ma pensa te diaolo *****....
In conclusione, me lo sono dovuto imparare...
Se proprio prova il sumo per lo stacco, la traiettoria è più "facile" da seguire rispetto al classico, diciamo che perdona di più...; e per lo squat il front alla smith...
Oppure vai di single squat, assolutamente devastante; gia col tuo bw dovresti fare una certa "fatica"...

[IceHand]

L'impossibilita' di effettuare questi ottimi esercizi, è un bel problema, qualche alternativa cè, ma regge poco il paragone....

Squat/Stacco con manubri, pressa 45°, ma perdono di uso delle catene cinetiche muscolari, nulla pero' ti vieta' di provarli...

Cosi' potrebbe tornare utile l'ottima scheda di luigi!

[Pedro17]

son problemi seri... squat (rigorosamente libero) e stakki sono 2 esercizi ke definire fondamentali è riduttivo, il rematore con manubrio va fatto in 3x8, quello in 5x5 deve essere col bil... cmq ho cpt ke la skeda nn va bene ... vedo se riesco a buttarti giù qlk altra cosa + tardi

grazie 100 luigi appena posso ti reppo..spero in 1 tuo miracolo

L'impossibilita' di effettuare questi ottimi esercizi, è un bel problema, qualche alternativa cè, ma regge poco il paragone....

Squat/Stacco con manubri, pressa 45°, ma perdono di uso delle catene cinetiche muscolari, nulla pero' ti vieta' di provarli...

Cosi' potrebbe tornare utile l'ottima scheda di luigi!

la pressa nn è 1 problema l'ho sempre fatta..anke gli affondi(fissi perkè in movimento nn saprei dove mettermi a farli nel poco spazio della pal)
cmq speriamo ke a lui' venga il colpo di genio..ho visto bei fisici anke senza stacco/squat(nn parlo di roba alla coleman ma cm sapete nn è quello l'obbiettivo) quindi io ci spero...

[Ray Of Light]

mmmm quest'estate, in vacanza, non avendo a casa un rack ma solo bilancieri, manubri e dischi, ho provato a fare lo squat libero tenendo il bilanciere dietro le gambe. il movimento e' uguale.
altrimenti puoi provare coi manubri

EDIT trattasi di hack squat

[IceHand]

..e io che ho imparato a casa a fare lo squat, portandomi il bilanciere da terra a ditro le spalle...zzzz

[luigi_ego]

hola pedro... tranquillo work in progress... vado a magnà e poi t butto giù qualcosa di concreto, sperando ke t piaccia e vada bene

avevo una domanda... nn potresti fare nemmeno il front squat?? al limite potresti portare il bil al petto con una girata...

ps: nn insisterò + di tanto, ma gli stakki si possono imparare... se si parte in sicurezza con cariki bassi nn c dovrebbero essere problemi...

[Pedro17]

hola pedro... tranquillo work in progress... vado a magnà e poi t butto giù qualcosa di concreto, sperando ke t piaccia e vada bene

avevo una domanda... nn potresti fare nemmeno il front squat?? al limite potresti portare il bil al petto con una girata...

ps: nn insisterò + di tanto, ma gli stakki si possono imparare... se si parte in sicurezza con cariki bassi nn c dovrebbero essere problemi...

grazie luigi nn c'è fretta tanto x sono ancora in fase di preparazione calcio e ho all. tutti i giorni lì quindi x la pal devo aspetare ancora 1 pochetto
magna in tranquillità ma nn cm ieri mi raccomando(ho letto lo sgarrino eh!?)
x il front mi informo bene su com'è e ti dico..gli stacchi però se si può vedere di fare a meno..ci posso dar dentro di trazioni/rematore/pulley(nn so se van bene era tanto x dire)

[luigi_ego]

ok

allora informati sul front, se fai un search c'è un post interessantissimo di ironpaolo a riguardo e fammi saxe

[Pedro17]

ok

allora informati sul front, se fai un search c'è un post interessantissimo di ironpaolo a riguardo e fammi saxe

nn saprei la vedo difficile..nel caso inseriscimi 1 alternativa..

[luigi_ego]

@ray: lo so lo so... infatti al f.squat vanno accoppiati degli esercizi ke "integrino" il lavoro mancante