@ Guru Forza: shoulder press come si passa da 10 a 50 kg (nn importa fatica/tempo)

[stepa]

Allora.
Il programma era questo:

-6x2 @ 15
-4x3 @ 17.5
-2-1-1@ 20
-1 @ 22.5

il 6x2 @ 15 lo considero fatto da sabato scorso:
6x2 @17,5 #60
ieri ho fatto:
4x3 @ 17,5 #60

mi è costato, ma mi ha dato molto gusto. L’ultima serie ultima rep era a cedimento, senza cheat, ma senza appello. In generale il gesto lento, più che esplosivo da abbastanza presto sulle serie.
Questa sensazione un po’ al limite, in sottofondo per tutto il tempo, dipende dalla compressione dei rest.
Dopo la prima serie ho capito che mi sarei lasciata un piccolo margine di buffer, se avessi usato i soliti #90.
Ho pensato. Non c’è bisogno di tirar fuori il costumino da Wander wo proprio oggi. Stai easy. Ma poi: a) era l’inizio dell’allenamento b) ero gasata di mio c) che è stato ciò che ha fatto pendere la bilancia… guarda la stringa di sabato next [2-1-1@ 20, per capirci]. Dopo la performance fallimentare di sabato scorso, a me quella stringa mi incute tutte le sane paure e rispetto del mondo.
Perciò ho deciso di comprimere i rest ieri, sperando che di sfruttare un po’ di rebound sabato, quando i rest saranno del tutto leciti fino a 120”.

[marcokrt 1984]

Dai, è andata benone! Il 4x3 lo avevo previsto con 120" di rest e ce l'hai fatta con la metà, che vuoi di più? Però per sabato prenditi almeno 150"..alla peggio (meglio) se fai 2 reps e poi aspetti di più magari te ne vengono altre 2. Nel caso, se concludi il 2x2, fermati là, se invece viene 2-1, allora poi fatti un'altra singola, ma sempre con 150" di rest, ok?

[stepa]

Racconto ok? (salta alla stringa se nn hai tempo)

Ieri poco prima di andare in pale non so come mi sono addormentata.
Riposando tutto il fruttosio in up loading dal mattino per prepararmi all’alle, ha stimolato l’infiammazione ancora in circolo per l’alle di venerdì e mi sono svegliata coi doms. Era tardi, dovevo pure precipitarmi se volevo riuscire ad arrivare in pale in tempo per allenarmi. Ho pensato bè non ci vado. E’ molto forte il potere di bw. Ho pensato, ok poi cosa racconto? (naturalmente starei in silenzio) che la pale era chiusa, c’è stato un attacco di marziani. Il fatto è che così la frutta che avevo mangiato sarebbe veramente andata sprecata, e poi? Con che coraggio mangiavo il post wo senza aver fatto il wo? Ma soprattutto che cosa potevo fare nel frattempo che mi desse le sensazioni dell’alle? Niente. Così ho preparato la borsa e ci sono andata. E come succede sempre, strada facendo, la sforzo di farcela mi ha dato determinazione e buon umore. Ma dovevo essere ancora un po’ rincoglionita. Perché mi sono seduta alla shoulder ho caricaro 22,5, con l’intento di fare due rep, e non ne ho tirata su nemmeno mezza. Il mondo è diventato nero. Il nuovo trainer (per quanto sia stronza, mi si tiene d’occhio – e lo so che se fossi meno stronza dovrei provare l’opposto del fastidio che provo) dal desk ha captato che mi sn incupita di brutto. E io ho cercato almeno di non innervosirmi, come l’altra volta, diciamo rassegnata. All’inizio ho fatto un 20x1-1-1-1, poi un 20x1-forse 1?, nemmeno mi ricordo. Oggi 20x0. maròòòò. Fa niente. Però che sfiga.
Spè. Ho guardato meglio. Non dovevo fare 22,5, ma 20. quello che avevo fallito era il 22,5.
Stavo comunque calcolando il rest, ho spostato la chiavetta e dopo 60” sono ripartita. Ne ho tirate su due. 120”. Poi altre due. E ridevo. E non ci credevo che per quel giorno era finita.
Le ho tirate su. Niente cheating. Niente che assomigli a quei contorcimenti imbarazzanti che facevo all’inizio, quando ho cominciato con Marco_pl. Il corpo sta fermo e il movimento è corretto, nemmeno più me ne accorgo, tutto l’impegno sta a cercare la forza, tutta quella che riesco a chiamare fin dagli angoli più remoti e spararla lì dove serve. Per fare la seconda rep ho dovuto digrignare i denti. Ma alla fine avevo le braccia stese sopra la testa. E le avevo stese senza usare la schiena, il bacino, senza schiodarmi, scappare con il corpo ecc. e ovviamente pure la seconda della seconda serie, ho digrignato i denti ancora più di prima, e il verso che ho fatto era più forte e più animale. Però poi le braccia erano stese. Mi sono sentita incredibilmente bene.

Quindi.
Mister krt…
ancora una volta se non mi avessi suggerito giusto sopra di provare anche un 2x2, al posto del 2x2-1-1 (…casomai!) da sola non ci sarei arrivata.

Ieri ho fatto:
2x2 @ 20 #120

ho da riposare fino a mercoledì, ma come si evince l’ 1 @ 22,5 di mercoledì ci sono alte probabilità di fallirlo.
Nel caso qual è il piano b. se non passi riprovo il 2x2 e tento il 3x2, temporeggiando.
E visto che ci siamo. Prima delle vacanze io ho davanti due mesi. Se posso dire il mio vero intento - è di arrivare a tirare su 25. lo so che ci sono alte probabilità di fallire, ma fa niente. Poi, come dicevi, volume per consolidare la strada fatta. E da settembre, ma anche dalla fine di settembre, senza fretta - cominciare la strada verso i 30, se sarà necessario passando per i 25.

[marcokrt 1984]

Sono appena tornato a casa e nonostante la stanchezza mi sono letto tutto. Mi ha fatto molto piacere che tu sia riuscita a centrare questo obiettivo..sinceramente l'unico consiglio che ti posso dare è di provare sti 22.5 e al limite rifare un tentativo la volta dopo..poi passerei a fare un allenamento più classico - pensa che persino io, fissato con i massimali mi sto allenando 5x5 in questo periodo..
Comunque dai, ormai il trucchetto lo hai capito; sei in grado di progettarti anche da sola le progressioni, in base alle sensazioni del momento (nel caso le analizzamo poi assieme)
Per i 30 kg del prox anno la strada sarà ben più tortuosa di quella che ti ha portata ai 20, ci vorrà soprattutto pazienza e costanza, più che schede fantascientifiche.
In ogni caso i 22.5 mi ci gioco quello che vuoi che li alzi merc

[stepa]

mmmmh. Ciao krt. Grazie di tutto ➶➹.
(un buon maestro si vede ank dal fatto che quando ti dice: ora vai da solo, provi fiducia no panic). ➶➹
È facile. Devo usare questo diario come una mappa. Leggerlo dall’inizio e ricominciare il loop.
Potrei ripartire da Marco_pl in 4x10 4x12. Ma sarebbe volume. Una tentazione cui indulgere successivamente. Ora il concetto è questo:

4x5 @15kg (# 90")
10x2 @17,5 kg (# 80")
6x5 @15kg (# 90")
8x3 @17,5 kg (# 90")
4x6 @15kg (# 90")
6x4 @17,5 kg (# 100")
6x6 @15kg (# 90")

go ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

forse sono ingenua a pensare di riuscire a fare un
4x5 @15kg (# 90")
la verità è che non ne ho proprio idea.

vado provo e vedo.

[marcokrt 1984]

Ciao, grazie per la fiducia..
Con quelle percentuali io non ce la farei a reggere quello schema, ma tu sei ancora nella fase di massimo incremento delle prestazioni e potrebbe andare bene. E' per questo che farsi le schede da soli ha i suoi pregi. Io direi che la cosa migliore in questi mesi pre-vacanze è divertirsi e sperimentare..per quanto mi riguarda lo sto facendo. Però dato che ti alleni per la forza, direi di non superare comunque le 6 reps...non avrebbe senso lavorare con carichi sotto il 70-75% (qualcuno molto più esperto di me le definirebbe "serie spazzatura")..poi ovviamente sono solo consigli, fai quello che ti senti - buoni allenamenti

[stepa]

shoulder di ieri:

3x 0-1-0 (22,5) #60

la prima è stato riscaldamento. La prima metà della rep era calda, fluida, ma non ho superato l’angolo critico di leva: ho staccato la schiena dal sedile, l’ho infilata sotto per aiutare le braccia, ma niente. L’intuito mi ha detto di riprovare, normalmente se non ce la fai alla prima, con il sistema neurale già un po’ provato, difficile che riesco alla seconda. Invece questa volta ha funzionato. La rep è venuta su ben fatta. La sensazione è molto bella. Di riuscire a trarre il massimo da te stesso. La terza, gasata, era doveroso provarla. Meglio della prima, molto scomposta, il braccio sinistro è arrivato steso sopra la testa, il destro è rimasto giù. Ora se cerco di recuperare le sensazioni non riesco a ricordare esattamente lo sforzo, l’adrenalina annulla tutta la memoria che non sia euforia del successo, rimane la consapevolezza che sono stata capace di manifestarmi al mio attuale limite. 22,5 è alla mia portata. Dalla prossima comincio a lavorare come da programma per conquistarlo.

[ ]

[marcokrt 1984]

Mhmhmh...quelle faccine alla fine del messaggio mi preoccupano..di questo passo rischiamo questa fine

Scherzi a parte, direi che per quest'estate puoi ritenerti più che soddisfatta: un aumento del 50% in pochi mesi non è male Adesso hai la possibilità di dedicarti alla scheda che hai impostato: prova, sperimenta e vedi come procede il tutto - un salutone

[stepa]

tranqui

iniziato lo schemino:

4x5 (15) "90

duro ma fatto

[stepa]

alle di ieri:

10x2 @17,5 kg (# 80")

fatto

prime 5 rep con almeno una di buffer, ma abbondante.
poi il buffer me lo sono rosicato. comunque, premesso che l'autovalutazione del buffer e di quanto possa estrarre da me stessa è ancora molto incerta, sono arrivata alla fine che ancora ci ballavo dentro - però senza fare troppo la spiritosa, eh. insomma non lo so. le ultime delle ultime le ho tirate su con una certa ruggine, ma mi è rimasta la sensazione che ci sono riserve di me che non conosco ancora.
d'altronde non sto lavorando in modo esplosivo, non che ci sarei riuscita granchè forse, però sto forzando il controllo del gesto, per scaricarlo tutto sui muscoli e il meno possibile sulle articolazioni, perchè ho i gomiti convalescenti.

to the next

[gagan]

alle di ieri:

10x2 @17,5 kg (# 80")

fatto

prime 5 rep con almeno una di buffer, ma abbondante.
poi il buffer me lo sono rosicato. comunque, premesso che l'autovalutazione del buffer e di quanto possa estrarre da me stessa è ancora molto incerta, sono arrivata alla fine che ancora ci ballavo dentro - però senza fare troppo la spiritosa, eh. insomma non lo so. le ultime delle ultime le ho tirate su con una certa ruggine, ma mi è rimasta la sensazione che ci sono riserve di me che non conosco ancora.
d'altronde non sto lavorando in modo esplosivo, non che ci sarei riuscita granchè forse, però sto forzando il controllo del gesto, per scaricarlo tutto sui muscoli e il meno possibile sulle articolazioni, perchè ho i gomiti convalescenti.

to the next

grande stepa...
La sensazione è quella giusta! continua così e te la magni la pila di pesi!!

[stepa]

te la magni la pila di pesi!!

grazie di essere passato ! ! !

In quei giorni un po’ ghignavo (pure io probl ai gomiti) un po’ ero preoccupata per le condizioni di te e krt.

shoulder di ieri:
6x5 @15kg (# 90")

rileggendo indietro lo scorso ciclo, qui c'era stata la svolta. invece in questo ciclo il 6x5 è stato faticoso. le ultime rep hanno cominciato a pesarmi subito. perciò sono arrivata alla terza serie come a un traguardo e mi chiedevo come arrivare in fondo. di solito percepisco la serie di mezzo come la vetta della montagna, poi l'altra metà del set è la discesa. questa volta invece della discesa cominciava una salita più ripida. non ho voluto pensare di venire a raccontare che avevo fallito e questo mi ha dato determinazione. però ho analizzato l'eventualità che al limite ci avrei riprovato sabato. invece sono arrivata in fondo. la quarta e la quinta rep dovevo dirmi a voce avanti avanti, su. però le ho tirate tutte pulite. e il fatto è che ogni volta, le prime della serie successiva erano fluide, esplosive.
quindi. sono io. che non so usare i miei muscoli. c'è una larga componente di inefficienza neurale.

[marcokrt 1984]

Guarda, è parecchio tardi e non ho tanto tempo per essere esauriente. Però un paio di cose ci tenevo a dirle:
- solitamente una persona che non si allena utilizza un 35% delle proprie unità motorie, un atleta da olimpiadi di WL oltre il 90%. E' ovvio che la tua efficienza neurale per adesso non sarà al limite, ma questo è buono, c'è ancora tanto margine e sono sicuro che lo schema motorio è già abbastanza affinato con tutto il volume che fai..don't worry!
- nella tua progressione il 6x5 è stato duro perché la volta scorsa avevi fatto solo 4x5, significa un aumento del 50% del volume in 2 sedute..è parecchio
Probabilmente il 6x6 sarà molto difficile da portare al termine, ma alla fine puoi provare...anche se lo fallisci non è un dramma.
Ciauz!

P.S. Ancora grazie per l'interessamento circa il mio stato di salute

[stepa]

sempre precious. non so com'è (si fa per dire) che ci arrivi sempre in anticipo.

infatti

programma di ieri:
8x3 @17,5 kg (# 90")

quello che ho fatto:
8x3-3-3-3-2-2-2-2 @ 17,5 #90


t r y a g a i n

[marcokrt 1984]

Ciao, non vorrei sembrare uno "jettatore", ma non credo che il 6x4 @17.5 sia possibile nel giro di 2 settimane..probabilmente ti converrebbe "rivedere a ribasso le previsioni". Se vuoi ti posso dare qualche spunto:
-la critica che si potrebbe fare a questo programma è che c'è poca variazione nei carichi e il volume incrementa in modo molto repentino..ormai però "alea jacta est":

6x3 @ 17.5 (dato che ti va di riprovarci)
4x6 @ 15
4x4 @ 17.5
e mi fermerei qui - nel caso ci inserisci un bel RE a tante ripetizioni con 10 kg e lo usi come scarico attivo (magari roba tipo 2x15)

P.S. Ho aperto anch'io una sorta di diario, se ti andrà di darci un'occhiata e/o di lasciare un commento mi farà ovviamente piacere