@ Guru Forza: shoulder press come si passa da 10 a 50 kg (nn importa fatica/tempo)

[stepa]

si tratta di un esperimento. La scelta della shoulder ha la sua ragion d’essere.
Ma non importa.
Ciò che importa:
1-la shoulder press è questa


la presa è stretta (quella che il ragazzo NON fa, nella seconda figurina) oppure larga, ma con la larga sono ancora più debole

2-un esempio di lavoro che sono in grado di svolgere attualmente (stralciato da una paginetta del diario):

--shoulder press (presa stretta)
4x [6rep(5kg)-4(10)-2,1,0,0(15kg)]
4x0rep intere(15kg)**
4x [4rep(5kg)-2(10)]
**scoperta una cosa nuova. Fare anche mezza, anche un terzo e alla fine un quarto di rep e tenerla mentre scende, il più possible. I muscoli giusti tremano come gelatine. L’ex consiste nel non farli tremare. È un tipo di sollecitazione neurale del tutto inedita. Anche a livello muscolare è lavoro valido. Io ‘sento’ i muscoli in questione, oggi, più del solito, diciamo pure che ho i doms.

3-sì alla multifrequenza, anzi ad istinto è ciò che preferisco
mi alleno 4 volte alla settimana, 2 wo sono anaerobici e potrei darci dentro, gli altri sono aerobici ma includono, uno o entrambi, spazio per un eventuale richiamo.

[Manx]

Dovresti fare un programma di forza complessivo, che potenzia tutti i distretti muscolari. E' impossibile potenziare solamente un distretto. Cmq aumentare di 40 kg, qualsiasi esercizio/gruppo muscolare che sia, richiede tempo, spesso molto.

p.s. ho editato io la tua immagine e poi l'ho rimpiccolita.

[thecousin]

non capisco cosa vorresti sapere. Spiegati meglio please

[stepa]

grazie Manx per la figurina e per la risp. so che ci vuole tempo.
so anche che la forza cresce armonicamente come conseguenza di un'adeguata sollecitazione globale.

faccio conto che si abbia fede nel fatto che comunque mi alleno complessivamente con impegno.

io non voglio sapere 1 cosa.
vorrei delle istruzioni per partire e da aggiustare nel tempo, dato 1 obbiettivo.
ovvio che quintuplicare la propria forza è un obbiettivo lontano. ovvio che il primo step è arrivare a sollevare 15 kg. in prospettiva di arrivare a sollevare 50. che cosa devo fare dal prox allenamento?
quante serie quante rep con che peso, visto i pochi che posso usare:
2,5-5-10-15(15 a only 1 rep decente per allenemento)

grazie comunque per avermi preso in considerazione. se postavo in neofiti, dove sarebbe stato più sensato magari non mi diceva niente nessuno.

[Manx]

quindi vorresti aumentare solo nella pressa x le spalle? la cosa mi mette in difficoltà e nemmeno poco... già i programmi di forza non sono il mio forte e in ogni caso non riesco a capacitarmi come aumentare solo la forza delle spalle...

io passo la parola ad altri.
se invece vuoi fare un programma complessivo, magari ibrido massa forza allora siamo in molti a poterti aiutare.

[Marco pl]

Fai la cosa più semplice del mondo:

4x10 2 volte a settimana, puntando al 4x12. Appena completi il 4x12 metti 5kg in più e ricominci dal 4x10.

[gagan]

da quello che scrivi penso che tu sia molto confuso....

se vuoi aumentare la forza devi seguire programmi di forza codificati ed efficienti non ti puoi affidare al caso, perderai solo tempo.....

devi stabilire delle progressioni dei carichi, delle serie e delle ripetizioni, devi gestire volume ed intensità in modo ottimale...
non puoi falo da solo....devi avere un programma.....

cmq
se vuoi aumentare la forza nella shoulder press puoi seguire un semplice programma di 6-7 settimane....
che puoi applicare a tutti i fondamentali, a patto di farlo solo per 1, max 2 esercizi a sessione


il carico lo decidi te, ma tieni in mente che devi cedere all'ultima rep dell'ultimo set
recupera 2 minuti

1 sett 5x6
2 sett 5x5 aumenta il carico del 5%
3 sett 5x4 aumenta del 5%
4 sett 5x6 usa il peso della settimana 2
5 sett 5x5 usa il peso della settimana 3
6 sett 5x4 aumenta del 5% il carico sett 5
7 sett 5x6 usa il peso della sett 3

in 7 settimane aumenterai i carichi del 10% o +

[Manx]

Fai la cosa più semplice del mondo:

4x10 2 volte a settimana, puntando al 4x12. Appena completi il 4x12 metti 5kg in più e ricominci dal 4x10.

ma non è un vero e proprio sistema di forza, cmq capisco cosa vuoi dire
provare non è sbagliato. appoggio.

[stepa]

ottimo.
grazie

allora.
senz'altro il maneggevolissimo 4x10=>4x12 alla shoulder
2 times x week
molti dubbi che completato il 4x12@10kg possa passare al 4x10@15
comunque non ho mai nemmeno provato a fare 4x10@10
dunque l'affare è stimolante.
il primo anaero wo mi capita sabato e proverò senz'altro.

@gagan
bello proprio quello che mi hai postato.
è un programma da usare con i bilancieri.
faccio panca da troppo poco tempo.
potrei provarlo sul military.
il fatto è che uso i bilancieri da troppo poco tempo. per questo non ha senso che pretenda di avere un programma complessivo. sto ancora imparando gli esericizi - a bilanciere scarico.
perchè sono una donna ok?
non mi va di avere fretta. me lo copio il protocollo che mi hai lasciato e lo tengo a vista. a prop ha un nome?


tnx pl & builders
se non finisce troppo indietro aggiorno ciò che succede proprio qui in 3d

[Zuccone]

Dal carico che dichiari,credo tu sia un principiante...probabilmente hai inizato da molto poco,giusto?
Qui non ti far seghe mentali assurde,usa un qualsiasi schema consigliato dal tuo istruttore e pensa a spingere.Sopratutto all'inizio vedrai che la tua forza migliorerà molto rapidamente
Al tuo livello ti basta semplicemnte provare a mettere un po' di più ogni volta che te la senti

[WhiteTyson]

Ma ho letto male o al momento dici che fai 10kg alla shoulder press? ...mi sembra impossibile, è un peso che fanno le ragazzine (e per dipiù non incinte)..sei sicuro di non aver sbagliato a digitare?

Cmq quoto Zuccone, se il livello è realmente così basso, con impegno migliorerai velocemente senza bisogno di particolari schemi di forza.

[debe]

1 sett 5x6
2 sett 5x5 aumenta il carico del 5%
3 sett 5x4 aumenta del 5%
4 sett 5x6 usa il peso della settimana 2
5 sett 5x5 usa il peso della settimana 3
6 sett 5x4 aumenta del 5% il carico sett 5
7 sett 5x6 usa il peso della sett 3

in 7 settimane aumenterai i carichi del 10% o +

Cioè + di 2 mesi per passare la 15kg a 16,5kg??? Mi sembra un po' tantino a me...

[Manx]

Ma ho letto male o al momento dici che fai 10kg alla shoulder press? ...mi sembra impossibile, è un peso che fanno le ragazzine (e per dipiù non incinte)..sei sicuro di non aver sbagliato a digitare?

Cmq quoto Zuccone, se il livello è realmente così basso, con impegno migliorerai velocemente senza bisogno di particolari schemi di forza.

stepa è una ragazza cmq, non certo una ragazzina.

[gagan]

Cioè + di 2 mesi per passare la 15kg a 16,5kg??? Mi sembra un po' tantino a me...

è il sistema del 5%....poliquin

ovviamente per quei pesi l'incremento può essere maggiore...magari del 10%
cmq 7 settimane sono meno di 2 mesi

[alex87alex]

Cioè + di 2 mesi per passare la 15kg a 16,5kg??? Mi sembra un po' tantino a me...

X quei carichi sicuramente in 2 mesi avrà miglioramenti superiori. Xò se considero i miei carichi, aumentarli del 10%ogni 2 mesi nn sarebbe affatto male, anzi