@ Guru Forza: shoulder press come si passa da 10 a 50 kg (nn importa fatica/tempo)

[SuperMax22]

Fai la cosa più semplice del mondo:

4x10 2 volte a settimana, puntando al 4x12. Appena completi il 4x12 metti 5kg in più e ricominci dal 4x10.

come 5 kg dopo appena due sessioni? al massimo 1 o 2 kg , corregimi se sbaglio

[gagan]

:nono2:


shoulder di oggi:

8*10kg
mi avevi detto di non andare a cedimento, e cmnque nn è stata 1 passeggiata
90"rest
6*10
visto come buttava ho evitato di sprecare il mio tempo e sono tornata ai:
60"rest
5*10
60"rest
4*10

sorry


poi ho stoppato, perchè almeno che scendere @5 è idiota l'ho afferrato.
posso andare avanti @10 volendo, con serie sempre più corte comprimento i rest. ma solo se me lo dici tu, io imparo in fretta.

non mi do alla danza, perchè lì sembrerei un bisonte.
ripasso l'anno prossimo

non mi è chiara una cosa....

quanti allenamenti fai a settimana?
che allenamento segui per gli altri distretti corporei?
quante volte alleni le spalle?
che distanza c'è tra gli allenamenti con la shoulder?
che riscaldamento fai prima della shoulder?

[Marco pl]

:nono2:


shoulder di oggi:

8*10kg
mi avevi detto di non andare a cedimento, e cmnque nn è stata 1 passeggiata
90"rest
6*10
visto come buttava ho evitato di sprecare il mio tempo e sono tornata ai:
60"rest
5*10
60"rest
4*10

sorry


poi ho stoppato, perchè almeno che scendere @5 è idiota l'ho afferrato.
posso andare avanti @10 volendo, con serie sempre più corte comprimento i rest. ma solo se me lo dici tu, io imparo in fretta.

non mi do alla danza, perchè lì sembrerei un bisonte.
ripasso l'anno prossimo

Non ti è chiara una cosa: LE PAUSE FANNO LA DIFFERENZA! Se le vari non puoi avere un riscontro oggettivo sui tuoi progressi. E' evidente che 60-90'' di pausa sono pochi. Personalmente tengo 90'' sugli esercizi leggeri in genere, 120'' su quelli pesanti della parte superiore e 180'' su quelli pesanti della parte inferiore. Poi ci sono le dovute eccezioni. Le pause servono per ripristinare le scorte energetiche: se non vengono ripristinate fai meno rip e vai a cedimento.

In oltre ho l'impressione che tu ti sia auto-limitata a casua del buffer. Invece di fare la shoulder 3 volte a settimana falla 2 volte e vai a cedimento tenendo 120'' di pausa.

Fai riscaldamento per le spalle?

[marcokrt 1984]

Il problema di questo allenamento è che non c'è variazione del carico ed a quanto capisco neanche degli altri parametri (recupero, velocità d'esecuzione ecc..) Dovrebbero teoricamente variare le ripetizioni, ma è troppo poco e la frequenza/intensità mi sembra ai limiti della sopportazione..ergo arriva lo stallo precoce. Mi stupisce che un esperto dell'accomodation law come Marco PL non ci abbia fatto attenzione. Per me la strada sono i pesetti da 1 e 2 kg da aggiungere alla pila, contestualizzando il tutto in una programmazione integrata.

P.S. Parlo-parlo, ma mi sto allenando malissimo pure io e sono in stallo..lo so che la teoria è diversa dalla pratica, ma questo è quello che ho notato.

[Marco pl]

come 5 kg dopo appena due sessioni? al massimo 1 o 2 kg , corregimi se sbaglio

Si può aumentare di 5kg ad allenamento, ma questo non è il caso.

[Marco pl]

Il problema di questo allenamento è che non c'è variazione del carico ed a quanto capisco neanche degli altri parametri (recupero, velocità d'esecuzione ecc..) Dovrebbero teoricamente variare le ripetizioni, ma è troppo poco e la frequenza/intensità mi sembra ai limiti della sopportazione..ergo arriva lo stallo precoce. Mi stupisce che un esperto dell'accomodation law come Marco PL non ci abbia fatto attenzione. Per me la strada sono i pesetti da 1 e 2 kg da aggiungere alla pila, contestualizzando il tutto in una programmazione integrata.

P.S. Parlo-parlo, ma mi sto allenando malissimo pure io e sono in stallo..lo so che la teoria è diversa dalla pratica, ma questo è quello che ho notato.

Ma perchè complicare le cose? Il problema di stepa è semplicemente che è una ragazza e che quindi funziona in modo diverso da un ragazzo (non me ne volere stepa). In oltre avendo lei stessa poca esperienza non sa bene come comportarsi.
Quando non sapevo che stepa fosse una ragazza avevo consigliato un 4x10 da portare a un 4x12 prima di mettere altri 5kg e passare ai 15. Sul 100% dei ragazzi avrebbe funzionato, ma evidentemente su di lei ci sono diverse cose da sistemare. Intanto abbiamo stabilito le pause a abbiamo visto che la frequenza di 3xweek è forse esagerata. Poi abbiamo anche capito che stepa non sa gestire il buffer. Tutte cose che di presenza si fanno in un paio di allenamenti, ma che a distanza ci vogliono anche settimane. Sicuramente tra le cose da provare c'è anche l'uso di pesetti da 1-2kg da aggiungere alla pila dei pesi, ma facendo tante cose insieme è difficile capire dove si sbaglia. I parametri vanno variati singolarmete se si ha poca esperienza, in modo da sapere cosa funziona e cosa no.

Quindi ricapitolando: il prossimo allenamento di stepa deve essere in 4xmax@10kg con 2' (120''!) di recupero. Se non tira almeno 2 set da 10 rip (), se non sbaglio non li ha mai fatti) si cambierà approccio, magari facendo dei set con 9kg e con 11kg per evitare "l'ansia da prestazione".

[stepa]

Ciao gagan.
Non posso rispondere alle tue domande adesso, perché significherebbe complicare le cose con un indice esponenziale molto alto.

Ciao Mister.
Fidati. Le pause più lunghe non mi servono.
Come hai detto molto lucidamente: lavoro impiegando una potenza moderata. Ne avrei di più, ma non la so usare. Aumentare le pause non mi serve, perché comunque sono capace di coinvolgere solo fibre intermedie, quelle in un minuto hanno recuperato ciò che c’è da recuperare, di più è spreco di tempo e raffreddamento.
NON HO IDEA DELLA COSA A CUI FAI RIFERIMENTO CON IL TERMINE BUFFER. Tutte le volte che compare questo concetto non capisco di cosa si sta parlando.
Così è un lavoro che me la sento di ripetere più volte a settimana perché non mi esaurisco per niente. Non voglio essere troppo precipitosa. Provo di nuovo venerdì. E aggiorno le sensazioni – a proposito della frequenza.

Ciao Marco
Interessante tutto ciò che dici. Precoce, rispetto a dove mi trovo, ma aggiungere elementi alla visione del futuro è una cosa sempre molto entusiasmante.
Stallo è una parola troppo grossa. Io sono ancora al di qua di tutto questo.

Quindi ricapitolando: il prossimo allenamento di stepa deve essere in 4xmax@10kg con 2' (120''!) di recupero. Se non tira almeno 2 set da 10 rip (), se non sbaglio non li ha mai fatti) si cambierà approccio, magari facendo dei set con 9kg e con 11kg per evitare "l'ansia da prestazione".

4xmax@10 ok. se tiro fino in fondo forse comparirà l'esigenza di aumentare i rest. questo non posso saperlo, provo e ti dico. fidati che mi baso sulle sensazioni. molte cose non le so, ma alcune sì e con certezza: gestire le pause è una cosa che so, perchè non è teoria, è una percezione fisica e la avverto nettamente.
per quanto riguarda lo scendere a 9 kg non so. a occhio ho la sensazione che non farà differenza. sono cose che dipendono dal corpo. per esempio passare da 35 a 30 kg alla adduct mach alleggerisce di molto il lavoro, lo avverto netto. passare da 40 a 35 alla abduct mach non alleggerisce quasi per niente.
stiamo parlando del capo neurale del movimento, evidentemente.
io non so le cose, ma sono molto consapevole delle sensazioni. tu guidami a cercarle e io le trovo.




grazie. non so voi, io mi diverto molto.
a venerdì.

[Marco pl]

Venerdi prova con il 4x10@10kg#2'' con cedimento, poi si vedrà. Anche questa è una prova che va fatta. Ci vogliono 10 minuti.

Se hai la sensazione di raffreddarti durante le pause si vede che sei ben lontanna dal'esprimere le tue potenzialità.

Il buffer è il margine da cedimento, se potevi fare 10 rip ma ne fai 9 allora hai una rip di buffer.

Anche io mi diverto!

[stepa]

i compiti a casa erano:
4xmax@10#2'

fatti.

shoulder di oggi
4x10@10#2'


però
neanche 1 serie fatta perfetta
la prima: ultime due rep un pò cheat ma quasi invisibile, giusto staccato un attimo la schiena dallo schienale nel punto critico di leva (sai come, giusto?)
la seconda la terza sempre le ultime 2 rep cheat, sempre più cheat ma non very scandalosamente.
solo l'ultima rep dell'ultima serie scandalosa



lo faccio di nuovo lunedì. domani no. k dici capo.

[Marco pl]

Non ho capito se sei soddisfatta o meno.
Va bene per lunedi.

[stepa]

makkkè.
Tu 6 soddisfatto? TU hai trovato la chiave per sfondare il muro (#2)
Se vuoi posso raccontare quante capocciate mi servono

Per esempio: ho già recuperato, cosa che prima, tra stanchezza e endorfine non riuscivo a valutare. Potrei pensare di rifarlo già domani, giusto per curiosità

[Marco pl]

Io non ho inventato niente: è semplicemente prassi aumentare i recuperi con il cedimento. Anzi te lo avrei dovuto dire subito, non dopo 2 settimane.
Cmq l'importante è il progresso.
Lunedì mi sa che completi il 4x10, ma poi ti tocca il 4x11...

[stepa]

capito.

oggi fatto di nuovo:
4x10 cedimento ultima dell'ultima

alle2-day2-(=)*

*timer

[Marco pl]

" alle2-day2-(=)*

*timer"

???

[stepa]

shoulder di oggi:
4x10@10#120"

fin qui la miglior prima serie che abbia mai fatto
le altre però molto affaticate, cominciando ad accusare dalla quinta rep, ed è tanto, da lì arrivare a 10.
infatti questa volta l'ultima dell'ultima non l'ho sollevata, non sono riuscita a doppiare il punto di leva critico.
nel complesso però i cheating stanno diventando più puliti: nelle ripetizioni sporche è sempre maggiore la porzione di peso che viene sollevato dalla muscolatura target, anche se un pò di apporto esterno rimane indispensabile.

cosa deduco:
-che sto migliorando
-che sono affaticata, ma lo sapevo anche prima di provarci

contestualizzando:
durante il w-e avevo pensato di fare la settimana provando a tenere questa stringa (4x10@10#120") su tutti e 4 gli allenamenti: una prova di resistenza. sento che ho il 50% di possibilità di scoppiare e l'altro 50% di sfondare il muro della fatica. il sogno sarebbe di spremermi per quanto posso, e raccogliere dati in questo senso. poi riposare domenica e recuperare perfettamente lo so che se voglio avere qualche chance devo dormire tanto durante la settimana
il lunedì dopo ripartire con la stringa: 4x10@10#90"
il lunedì dopo: 4x10@10#60"
e in teoria dopo ancora: 4x12@10#60" e vedere.

" alle2-day2-(=)*

*timer"

???

timer a oggi: alle3-day4-(-)

c6?