@ Guru Forza: shoulder press come si passa da 10 a 50 kg (nn importa fatica/tempo)

[stepa]

[quote=marcokrt 1984;3461207]

Questo non è assolutamente vero: gagan ha ragione, il volume serve per supportare l'intensità; non è che se mi metto a fare 20x20 divento più forte, anzi..

20x20 è un puro allenamento neurale. Lo vedo per un violinista.
Ora rispondi tu:
3x40 trasforma le fibre bianche in fibre rosse?

passo&chiudo=a più tardi

ps. ho mentito: non è vero che per me l'ideale non è 8x8...forse 8x(4+4)

[marcokrt 1984]

Rispondo e poi vado anch'io (ma ci tengo a precisare che era un paradosso, non una domanda):
3x40 è un'inutile maratona che, se fatta a cedimento per parecchi WO, ti può causare tranquillamente uno spostamento di parte delle fibre intermedie in lente..ma occorre comunque contestualizzare: ci sono stati (e ci sono tuttora) panchisti in Italia da oltre 2xBW di massimale che si allenavano per le gare di resistenza lattacida..ma gli allenamenti sono mirati e basati sulla velocità.
L'ideale non esiste, la risposta (come ho imparato a mie spese nei primi anni di univ in cui ero iscritto a fisica) è nella maggioranza dei casi "dipende"

P.S. Paga 100 volte di più la pazienza che l'allenamento "perfetto" fatto a singhiozzo e io in 7 anni di training di errori ne ho commessi tantissimi..

[stepa]

shoulder oggi:

10rep@10kg
8@10
8@10 (ultima un pò cheat, poco)
8@10 (ultima cheat)
6@10
6@10 (ultima cheat)
5@10
5@10
conta che tra una serie e l'altra 60" di rest: mi stavo spendendo tutto l'allenamento senza approdare a niente.
ho compresso i rest a 30" e ho fatto ancora:
5@10
4@10
3@10
3@10
3@10
3@10
e ancora non avevo esaurito tutto, ma veramente diventava ridicolo, dovevo farmi ancora 3 fondamentali e 40' di tapis, non potevo continuare oltre e l'ho piantata lì. avrebbe avuto un senso se fossi arrivata a 1@10 =>0@10.
ma non posso spendere mezz'ora per un esercizio.

ho seguito il consiglio: questi gli esiti e mi sembra fallimentare.

[Marco pl]

Guarda che sei migliorata: hai fatto le tue prime 10 rip con 10kg. Ricordati che devi puntare al 4x10. La prox volta fai solo 4 set con 10kg (questa volta è andata bene perchè riposi fino a mercoledi) e allunga le pause a 90".

[marcokrt 1984]

shoulder oggi:

10rep@10kg
8@10
8@10 (ultima un pò cheat, poco)
8@10 (ultima cheat)
6@10
6@10 (ultima cheat)
5@10
5@10
conta che tra una serie e l'altra 60" di rest: mi stavo spendendo tutto l'allenamento senza approdare a niente.
ho compresso i rest a 30" e ho fatto ancora:
5@10
4@10
3@10
3@10
3@10
3@10
e ancora non avevo esaurito tutto, ma veramente diventava ridicolo, dovevo farmi ancora 3 fondamentali e 40' di tapis, non potevo continuare oltre e l'ho piantata lì. avrebbe avuto un senso se fossi arrivata a 1@10 =>0@10.
ma non posso spendere mezz'ora per un esercizio.

ho seguito il consiglio: questi gli esiti e mi sembra fallimentare.

Non ti offendere, ma il parere (non richiesto vabé) te l'ho dato..allenandomi in questo modo resterei ancora sotto a 100 kg nella panca probabilmente, però l'importante è uscire dalla palestra con quell'inebriente sensazione di appagamento

[stepa]

@ pl
non sei stato attento , anche l'altra volta ho fatto la prima di 10. apparentemente i primi 4 set sono identici all'altra volta. la verità è che mi sentivo meno forte. ma queste sono sensazioni molto sottili, e dipendono da una serie di fattori concomitanti e circostanziali. la sostanza è ciò che fai. e ho fatto lo stesso wo dell'altra volta.
buona la prossima mossa che mi hai suggerito. ti seguo

@ krt

stronzo.
va bene. l'inebriante sensazione d'appagamentosTRONZOOO!!! non mi interessa più tanto.
prova a ridirmi il tuo suggerimento dell'altra volta che non avevo capito bene.
tnx

[marcokrt 1984]

@ krt

stronzo.
va bene. l'inebriante sensazione d'appagamentosTRONZOOO!!! non mi interessa più tanto.
prova a ridirmi il tuo suggerimento dell'altra volta che non avevo capito bene.
tnx

I sintomi dell'innamoramento ci sono tutti:
-abbreviativo del mio nick
-stronzo...risata...stronzo..tono gentile..ringraziamento finale..
Lo so, il pettorale in firma è troppo affascinante, che ci posso fare

Seriamente (poi vado a godermi le mie 4 ore di sonno) ti avevo consigliato di fare 4 serie con 10 kg (4x8) e per il volume quello bastava, tieni presente che come tonnellaggio 4x8@10kg sono come 8x8@5kg.. ciao e buoni allenamenti

[Marco pl]

Hai ragione, il fatto di evidenziare alcune serie e altre no mi ha confuso (forse non lo fai nemmeno apposta).

Cmq ti avevo detto che saresti peggiorata o stallata. Mercoledi dovresti essere in forma.

[stepa]

@ krt
Veramente avevi detto di mollare gli @5kg e di aggiungere serie al 4x8@10 per non ridurre troppo il volume.

x l’ot in ◙◘s♠e♣d♥u♦z♥i♦o♣n♠e◘◙, buon (profumo/sapore) imho – appreciated

@ pl
ye, è un effetto casuale che il testo venga evidenziato in ipertestuale o meno. ci farò attenzione.
visto il link a IP da carnera

[marcokrt 1984]

Veramente avevo scritto di aggiungere una serie e basta..totale 4x8 con 10 kg

[stepa]

cit:
Ovviamente facendo meno rip per set di quelle indicate si possono fare molti più set. Se fai i conti ottieni il tonnellaggio per fascia di carico espresso in percentuale. Più scende la fascia di carico più si alza il tonnellaggio e più diminuisce il reclutamento delle fibre. Per questo motivo è importante lavorare su differenti fascie di carico: per reclutare e quindi stimolare il maggior numero di fibre possibile. Lavorando solo con carichi elevati le fibre più forti si stancano prima, ma quelle meno forti e più resistenti non sono ancora esaurite, quindi bisogna scendere con il carico per terminare il lavoro sulle fibre.

Letto. riflettuto.
Cazz perché a me togli il 4x10@5 e poi dici che bisogna metterlo per lavorare tutto bene.

Sembra che sono 1 deficiente (e poi entro in paranoia : sarà perché sono femmina?? – non che sono deficiente , che mi dici di togliere le serie ) invece c’ho ragione


A meno che:
1- stressare tutto per bene implica di mollare la multifrequenza.
2- a chi necessita di forza la multifrequenza conviene più che il completo esautoramento con conseguente recupero lungo prima della prestazione successiva*

È questo che sta dietro a ciò che mi dici di fare? Sempre che ci sia qualcosa dietro e tu non stia andando a istinto. Pensaci e rispondi. Io ho un’ottima opinione dell’istinto. Sono di quelli che prima fa, poi riflette. E chi sa, spesso fa e poi riflette.

*perché qui non l’ho detto ma dopo l’alle di venerdì ero molto sotto. Non me ne sono accorta subito, per via delle endorfine. Ed è vero anche che tra venerdì e sabato non ho dormito molto. Ma sabato ero in giro con delle caverne al posto delle occhiaie, e a me capita spesso di non dormire molto, e di per sè nn mi produce quegli effetti.
Ed è vero anche che la scorsa settimana sono stata rigorosissima, mangiando e dormendo per non fare brutta figura agli allenamenti, perché in realtà che io ricordi, almeno martedì ero molto sotto, pure.

[Marco pl]

Quanto scritto va contestualizzato.

Tu sei troppo debole per stare dietro a certe cose, quindi non ci pensare.
Cmq è doverosa una spiegazione.

Tu prima usi i 10kg e poi usi i 5kg. I 10kg sono poco più del 70% del tuo max visto che ci fai 10 rip tirate, quindi i 5kg sono circa il 35%. Nella tabella che c'era nello stesso post che riporti, il 70% è proprio il carico basso che ti eseurisce la fibre a media soglia diattivazione, dando un piccolo stimolo anche a quelle a soglia di attivazione più elevata. Volendo si può scendere anche al 65% per ottenere massa, e anche al 50% per ricercare il pompaggio, ma di norma la maggior parte del lavoro è fatto tra il 70% e il 90%.
Tu salti il lavoro con il 90%, e passi direttamente a quello al 70%, ed è quindi li che ti devi fermare. Insomma se non fossi stato chiaro: il lavoro sotto il 50% del massimale è lavoro spazzatura per la massa e la forza.

Se ti seguissi di persona ti farei anche azzardare qualcosa di più, magari qualche set con 15kg, ma da lontano devo essere più conservativo nei consigli.

La stanchezza è dovuta al nuovo stimolo evidentemente, anche io le prime volte che facevo forza avevo più sonno del normale.

Lascia stare il discorso multi vs mono, non porta a niente. Tu vuoi fare forza (visto che miri ad un carico) e devi ripetere le alzate 3 volte a settimana, perchè devi insegnare al sistema nervoso come reclutare le fibre.

Dietro quello che ti suggerisco ci sono davvero tante cose, alcune te le ho dette altre no (o meglio ti ho detto tutto ma non ho approfondito a dovere), ma mi sembra che tu sia confusa gia con le poche che hai provato in queste 2 settimane, quindi meglio fermarsi qui.

Adesso non rimane che aspettare il prossimo allenamento per vedere come vanno le cose. Tieni i recuperi di 90" e fai solo 4set con 10kg, fermandoti in tutti i set prima del cedimento.

[stepa]

fico.

gran bel post.
un pò per la mia autostima.
ma è un prezzo irrisorio.

ok.

[Marco pl]

Non mi sembra sia un problema per te sacrificare qualcosa per il tuo obbiettivo.

[stepa]

:nono2:


shoulder di oggi:

8*10kg
mi avevi detto di non andare a cedimento, e cmnque nn è stata 1 passeggiata
90"rest
6*10
visto come buttava ho evitato di sprecare il mio tempo e sono tornata ai:
60"rest
5*10
60"rest
4*10

sorry


poi ho stoppato, perchè almeno che scendere @5 è idiota l'ho afferrato.
posso andare avanti @10 volendo, con serie sempre più corte comprimento i rest. ma solo se me lo dici tu, io imparo in fretta.

non mi do alla danza, perchè lì sembrerei un bisonte.
ripasso l'anno prossimo