@ Guru Forza: shoulder press come si passa da 10 a 50 kg (nn importa fatica/tempo)

[marcokrt 1984]

Il calo dipende da molti fattori, dall'alimentazione allo stress giornaliero. A parità di condizioni dovresti rendere meglio sullo stesso schema allenamento dopo allenamento.

Non sono d'accordo, non è la regola..

[Marco pl]

Certamente non è la regola, anzi più forte diventi più è difficile trovare la condizione di forma ottimale, se no sarebbe possibile battere i record molto velocemente. Ma con 10kg di shoulder, no. Se toppi è perchè arrivi gia stanco.

[stepa]

Già che siamo al fanta-allemento. Ho l’impressione che sia il corpo che gioca in difesa. Fa il conservativo. Infatti mi siedo con l’aspettativa psichica e chiaramente allucinatoria che il peso sia diventato ‘leggero’. Scopro che pesa, e il peso mi sembra tanto, perché me lo immaginavo piuma, e ci rimango male.
Con questa premessa comincio l’allenamento. Ed è in salita.
La stessa cosa non vale per gli altri esercizi. La mia condizione di forma era buona.
la shoulder stigmatizza attraverso il movimento il mio sentirmi sfigata. Isola i miei punti deboli. Per me è la leva più difficile in assoluto, insieme, immagino, al complementare (trazioni), ma da quello sono distante anni luce.
Mi chiedo perché arrivo lì come una mammoletta implicitamente aspettandomi che sia leggero. Non mi capita con nessun altro esercizio. Probabilmente se controllo questo atteggiamento smonto almeno la parte psicologica del problema.

[Marco pl]

Magari hai troppe aspettative.

[marcokrt 1984]

Per come la vedo io queste restano congetture: contano i risultati e un po' di tempo/sudore bisogna investircelo.
Fatti il cicletto fino alla fine, poi se avrai aumentato i carichi di un 10-20% avrà funzionato, altrimenti amen e si proverà altro.

P.S. La prox settimana ho intenzione di farmi un mese di multifrequenza per la panca, ma è la prima volta in assoluto..non è che dopo la prima settimana trarrò le conclusioni, il problema non me lo porrò proprio fino ai test dei massimali

[stepa]

shoulder come da programma:

4x5 (10) #90"

Lo stesso tipo di sensazioni del 4x10(10) che ho fatto con Marco_pl, solo che il 4x10 non riuscivo ad addentarlo, lo subivo, arrancavo, arrivavo in fondo con il controllo che aveva già detto ciao da un pezzo. Il 4x5 è faticoso in modo umiliante, se penso che il carico è esattamente la metà. Comunque è in mio potere. Come il 4x10, è un tipo di lavoro a cui non sono abituata. È un tipo di fatica esotica. Non so come descriverla, è cavernosa e nera. E’ un polipo, ti schiaccia. Io sono più abituata a fatica rossa, rapace, che brucia.
Forse è un tipo di lavoro che ho usato sugli arti inferiori, dove i muscoli sono più grossi.
Adottarlo per la parte superiore è una cosa nuova. Molto interessante.

[marcokrt 1984]

E' strano sinceramente che tu abbia incontrato queste difficoltà nel 4x5 (10) non pensavo ti dovesse far arrivare al limite..magari ho sbagliato a farti settare i carichi, in teoria avevo previsto che con 10 kg ci potessi fare, tirando a tutta almeno un 6x5...vabbè tu in ogni caso continua lo stesso, alla peggio aumentiamo un pochino i recuperi

P.S. Sto provando un approccio simile nei complementari e ho fatto in settimana i miei PR su panca stretta (122x3) e curl con bilanciere (73.5x5)..almeno su di me funziona, ma sono sicuro che con te sarà lo stesso

[stepa]

Bò. Il realismo e l’attitudine conservativa delle annotazioni (10 kilini per me continuano a essere pesanti) sono per chiarire che non sono wonder wo. Poi da ieri ho un bel po’ di endorfine ancora in circolo ma anche un bel po’ di stanchezza e una specie di distacco/delusione esistenziale. Non c’è motivo particolare, oggettivo almeno. Diciamo che è un sistema difensivo del corpo, penso, per tenermi a freno e farmi recuperare. Per cui non mi viene da comunicare entusiasmo. Però ne ho nei confronti del wo e in particolare dello schemino che mi hai proposto, la cosa più fica che mi sia capitata da quando vado in pale.

[stepa]

programma di oggi:

10x2 (rest 80") @13 kg

fatto

sono contenta. ma anche l'altra volta ero contenta.
mi da serenità fare esattamente ciò che mi si dice di fare. come al solito ho pensato: caz rest di 80" troppo. caz 13 chilini, metto un disco da 2,5=12,5 va bene lo stesso.
invece ho fatt tutto esattamente come scritto da krt, perchè ormai la mia fiducia nei confronti del programma si sta consolidando.
se penso alle sensazioni devo dire che il 4x5 era più esplosivo, più esaltante, anche se più faticoso.
con un 10x2 le alzate sono più lente, anche se finisce subito e ti senti un furbacchione. però farlo per 10 volte alla fine accusi.
il programma è perfetto, non faccio cheat, finisco l'ultima dell'ultima sempre, anche se l'ultima dell'ultima e magari della penultima sono al rallentatore.
non arrivo al cedimento, e così mi risparmio un bel pò di stress, questa è la differenza sostanziale rispetto al 4x10, comunque con buffer di una,due max è giusto alle porte, e non è che ne vorresti fare ancora.

[marcokrt 1984]

Perfetto, tutto secondo i programmi..

[stepa]

shoulder di oggi:

6x5@10kg (rest 90")

fatto.

sai quella sensazione del peso che diventa leggero.
la cercavo da tanto. e non arrivava mai.
oggi finalmente sì.
è come dare l'ennesima capocciata e quando meno te lo aspetti il muro è diventato di cartone.

non mi faccio illusioni sui prossimi allenamenti. ma questo è un traguardo raggiunto.
il metodo funziona eccome.
sono molto curiosa di continuare.



psss.@Marco_pl sto leggendo il diario che mi hai linkato. quando la ragazza mette i carichi, sono solo i dischi? non è che magari conta anche il bilanciere ??

[marcokrt 1984]

Mi fa piacere che stia funzionando, un pronostico realistico sarebbero i 20 kg per fine ciclo, ma certamente meglio non farsi illusioni ed aspettare la prova del nove

[stepa]

questo era quello che dovevo fare:

8x3 (rest 90") @13 kg

però una dei trainer mi ha beccata che legavo un manubrio da 3 kg alla shoulder e mi ha detto si rovina la macchina.
mi ha mostrato che posso caricare una piastrina da 2,5 sulla pila delle mattonelle da 5 schiacciando una levetta non lo sapevo.
in cambio di questa informazione ho dovuto rinunciare a seguire alla lettera il programma.
Perciò ho fatto:

8x3 (rest 60") @ 12,5 kg

bello esplosivo, 9" di lavoro, ho notato che tendevo a battere il tempo di 10" precedente (a meno chili, se non sbaglio era un @10) e ho fatto rest di 60" per compensare la perdita di mezzo kilino di carico.
tutto sommato, se effettivamente comprimere il rest può valere come compensazione sono soddisfatta. comprimere i rest mi è sempre congeniale.
confermata la sensazione del peso che è diventato leggero.

e stravai.

[marcokrt 1984]

Guarda, visto che da quanto ho capito è poco il peso, il prossimo 6x4 potresti anche farlo come 2x4@12.5+2x4@15+2x4@12.5, sempre 6 serie da 4 sono ma la puntatina a 15 kg lo rende più impegnativo. Magari regolati al momento in base alle prime 2 serie

[stepa]

grazie krt.
e complimenti per la bench.