@ Guru Forza: shoulder press come si passa da 10 a 50 kg (nn importa fatica/tempo)

[stepa]

Grazie per il post. Veramente bello.
10x4 fa schifo.
la shoulder fa schifo.
questa brillante idea 10x4=>8x5 è toppata. Chissà perché però io la sento giusta. Domani provo a fare 10x4. ormai ci ho viaggiato su abbastanza da soffrire se non provo com’è.
Il post mi è piaciuto un sacco, non scherzo.
Perché posso fare la shoulder se voglio.
Posso fare tutto quello che mi pare.
Ma soprattutto posso fare una cosa precisa come inseguire l’osso fosforescente che mi hai lanciato
C I C L O R U S S O.
Guarda cosa è uscito dopo 5 min di serach:
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/
eddai – l’ho trovato in versione IP. de lux.

Penso di poter considerare i 10kg il mio 80%
Intanto che metto su un ambaradam di programma scopiazzando quello che chi è degno (ho letto di eroi, in zona, pure tu hai letto ) fa come ciclo russo, domani provo 10x4.
No. Sto scrivendo mentre leggo l’articolo.
10 non è l’80%, è meno dell’80%
però 15 è il 100%, sicura.
Insomma.
Finalmente un po’ di nodi impliciti saltano fuori.
Io i miei x% non li so, anche seguire i consigli in fondo all’articolo su come scoprire il massimale non riesco a decifrarli. L’impressione è che sia proprio una cosa che non ha senso, nel mio caso, gli x%. Perciò non posso fare le schede come una persona normale.
Come faccio a fare un ciclo russo, 5x5, o qualsiasi altra scheda se è per questo, se sollevo: 5facile-10difficile-15quasi impossibile kg. Punto.
L’idea potrebbe essere fare finta di niente. Usare 10 come se fosse l’80%

Faccio così?
Faccio 6x2@10? Canonico
Oppure 6x3@10 come dice IP?
2 volte a settimana, è l’unica parte che capisco perfettamente e concordo.

Non sono brava come crocerossina, ma ci scommetto, che chi ha capito come si stacca, si sa rialzare

[marcokrt 1984]

Ciao, grazie per i complimenti..scrivo di corsa perché devo correre in palestra a fare un allenamento leggero-leggero, dato che domenica mi voglio regalare una garetta di panca che c'è in zona e non potendo fare stacco, almeno quella vorrei farla. Ritornando a noi: il ciclo russo sarebbe ottimo IMHO, ma servono per forza i pesetti da aggiungere alla macchina, ne bastano uno da 2 e due da 1..dai che il modo di utilizzarli lo trovi!
Io mi farei il ciclo di accumulo "paro-paro" con 12 kg e poi aggiungerei 1 kg o 2 a settimana: 5x5@13-4x4@14-3x3@16-2x2@17 e poi se vuoi, per sfizio ti provi il massimale, ma nella shoulder, mi sa che se riesci ad alzare il prso la prima volta poi un paio ce le fai comunque...

[gagan]

stepa visto che vuoi entrare anche te nell'armata rossa, devi eseguire gli ordini e andare a testa bassa...

fai così:

LUNEDI

SQUAT 5X6 1'-2''
PANCA MANUBRI 5X6 1'-2'' presa neutra i palmi sono rivolti uno contro l'altro
TRAZIONI LAT MACHINE presa larga 4x8 1'30''
MACCHINA GLUTEI 4X10 recupero 1'-1'30''
IPERESTENSIONI 4X15 recupero 1'-1'30''
ADDOME 4X15 recupero 1'-1'30''

note:
nei 5x6 di squat e panca aumenta il carico ad ogni serie, fai piccoli incrementi, se gli incrementi dei manubri sono troppo elevati mantieni lo stesso carico.
gli addominali allenali come meglio credi, con e senza sovraccarico
le iperestensioni falle con sovraccarico se puoi completare tutte e 4 le serie con il tuo peso corporeo

MERCOLEDI

SHOULDER PRESS progressione ciclo russo
Curl manubri alternato seduta su panca 75° 4x10-8 1' recupero
*estensioni tricipiti su panca 75° manubrio a un braccio 4x10-8 1' recupero
alzate posteriori a 90° 4x12 1' recupero
push down tricipiti 2x15 1' recupero
addominali 4x15 1' recupero

*esegui l'esercizio inn questo modo: seduta sulla panca porta il manubrio sopra la tua testa, braccio teso gomito in fuori e di lato, abbassa l'avambraccio mantenendo il gomito e il braccio saldi, abbassa il manubrio finchè tocca la spalla opposta e poi ritorna alla posizione di partenza, ricorda che il palmo della mano è rivolto in basso

VENERDI
SQUAT 5X6 carico costante 1'-30'' recupero
AFFONDI 4x8 1'-30'' recupero
MACCHINA GLUTEI 4X10 1' recupero
CHEST PRESS presa neutra 3x8 1' recupero
TRAZIONI LAT presa larghezza spalle e palmi verso di te 3x8 1' recupero
IPERESTENSIONI 3X15 1' recupero
ADDOMINALI obliqui 3x15 1' recupero

note:
il 5x6 a carico costante ovviamente va fatto in modo che solo l'ultimo set risulti veramente impegnativo (questo vale per tutti gli esercizi fatti a carico costante)

[the_drifter]

da quello che scrivi penso che tu sia molto confuso....

se vuoi aumentare la forza devi seguire programmi di forza codificati ed efficienti non ti puoi affidare al caso, perderai solo tempo.....

devi stabilire delle progressioni dei carichi, delle serie e delle ripetizioni, devi gestire volume ed intensità in modo ottimale...
non puoi falo da solo....devi avere un programma.....

cmq
se vuoi aumentare la forza nella shoulder press puoi seguire un semplice programma di 6-7 settimane....
che puoi applicare a tutti i fondamentali, a patto di farlo solo per 1, max 2 esercizi a sessione


il carico lo decidi te, ma tieni in mente che devi cedere all'ultima rep dell'ultimo set
recupera 2 minuti

1 sett 5x6
2 sett 5x5 aumenta il carico del 5%
3 sett 5x4 aumenta del 5%
4 sett 5x6 usa il peso della settimana 2
5 sett 5x5 usa il peso della settimana 3
6 sett 5x4 aumenta del 5% il carico sett 5
7 sett 5x6 usa il peso della sett 3

in 7 settimane aumenterai i carichi del 10% o +

gagan, c'avrei da porti una questione sul poliquin 5%:

mi garba molto come sistema e lo vorrei provare sullo squat, il fatto è che io sto squattando 3 volte la settimana.
ce lo vedi applicabile come protocollo?
se sì come lo gestiresti il cedimento?

EDIT: scusa stepa se mi sono infiltrato nel tuo diario...ho raggiunto questo topic con un search...non m'ero accorto fosse stato spostato qui.

sorry.

[stepa]

no no. drifter. con me tanto talento evidentemente si spreca. così, se non è un problema per gli interessati, x me è soltanto ok se ne puoi approfittare

@ gagan
l'unico commento possibile:
conosci il detto:
(imbarazzante arrivare ai detti )
dare perle ai porci?

io sarei il *****.

shoulder di oggi
10x4 (10) #60"

sono una bestia, ma mi è piaciuto un sacco.
finalmente ci siamo.
questa è la pista. me la sento.
non è che sono arrivata da nessuna parte. questa è solo la partenza. ma finalmente sento il terreno sotto i piedi.
10x4 significa 10" di lavoro 60" di recupero. verificato al cronometro. rigorosamente per tutte le serie, cioè ho cominciato a farci caso dopo la quinta serie, ma la cosa si è dimostrata sorprendentemente conservativa fino all'ultima serie, quindi suppongo che fossero dieci secondi anche prima.
le prime serie dopo 30" di rest comincio ad annoiarmi, ma dopo no.
non mi sfaccio: all'ultima rep dell'ultima serie sono distante dal cedimento.
però comincio a sentire la temperatura corporea che aumenta da subito, perchè sono 10 secondi di lavoro esplosivo, cavolo, non ho tutti i dati. perchè un wo è troppo poco. però la temperatura è salita di una tacca ad ognuna delle prime serie. poi non ci ho fatto più caso, alla fine comunque non ero sudata.
questo lavoro mi calza. lo azzanno, lo sento tra i denti, l'altro, quello che ho fatto fin ora no: era un osso troppo largo che non mi permetteva di serrare bene le mascelle.
devo provarlo di nuovo. mercoledì. e aggiungere dati.

se è una stronzata con la faccia da culo che mi ritrovo, quando lo capisco lo ammetto e cerco una soluzione.

[marcokrt 1984]

Ok, ma mercoledì non lo rifare uguale, varia..se ti alleni 2 volte a settimana ti conviene usare 2 progressioni diverse e procedere in parallelo sec me

[stepa]

mmh. intesi, ti dico quello che farei.

caz quanta fretta
io mercoledì lo voglio rifare uguale
nn mi strappare il giocattolino dalle mani!

farei esattamente uguale mercoledì e sabato prossimo.
poi valuterei.
interessante l'idea di tenere due routines diverse nei due giorni di allenamento. se non me lo dicevi non ci sarei mai arrivata, perchè fare una cosa una volta alla settimana mi sembra troppo poco, e quando entro in questo giro di pensieri di solito concludo eh ci vorrebbero settimane di 14 giorni e la pianto lì.

se le cose vanno molto bene next week, allora in uno degli alle della settimana ancora dopo un'opzione sarebbe tentare una roba del tipo:
10x1 @15 60#
un'altra opzione sarebbe
8x5 @10 60#

a me sembra più faticosa la seconda, perchè lì me la dovrei smazzare. invece la prima è secca. o ce la faccio, e per 10 serie, o non ce la faccio e la pianto lì.

mentre in parallelo, nel secondo alle, l'evoluzione naturale del
10x4 @10 60# sarebbe
10x4 @10 45#

[marcokrt 1984]

Capisco la fretta, ma ci vuole una progressione su tutti (o quasi) i parametri..per dire

Allenamento del sabato:
10x4 (rest 60")@10 kg
10x2 (rest 80") @13 kg
8x3 (rest 90") @13 kg
6x4 (rest 100") @13 kg

Allenamento del mercoledì
4x5@10kg (rest 90")
6x5@10kg (rest 90")
4x6@10kg (rest 90")
6x6@10kg (rest 90")

[stepa]

lo comincio subito.

il prossimo mercoledì faccio il primo che hai impostato per sabato. e da lì il resto.

[marcokrt 1984]

Seguilo fino in fondo, mangia tanto e vedrai che coi 15 presto ti ci scalderai - good luck!

[gagan]

gagan, c'avrei da porti una questione sul poliquin 5%:

mi garba molto come sistema e lo vorrei provare sullo squat, il fatto è che io sto squattando 3 volte la settimana.
ce lo vedi applicabile come protocollo?
se sì come lo gestiresti il cedimento?

EDIT: scusa stepa se mi sono infiltrato nel tuo diario...ho raggiunto questo topic con un search...non m'ero accorto fosse stato spostato qui.

sorry.

ti rispono nel mio diario..

[gagan]

@ gagan
l'unico commento possibile:
conosci il detto:
(imbarazzante arrivare ai detti )
dare perle ai porci?

io sarei il *****.

shoulder di oggi
10x4 (10) #60"

io non la penso così...non sei un porcello...eheh
anzi ti dirò che mi piaci molto...hai le palle...sei testarda e determinata..e soprattutto hai una grande passione per il sollevamento pesi....
..ti meriti tutti gli aiuti e tutte le soddisfazioni che sicuramente arriveranno, mettiti nella corsia giusta e vedrai che potrai premere a fondo sull'acceleratore...sei una tosta...stepa...sei pronta per le "perle" come le chiami tu...

[stepa]

Gagan!!!! ! ! ! !!! ! !! !! !

Non si regalano scatole di cioccolatini in questo modo.

li ho messi in cassaforte


Shoulder di oggi

Come da programma
10x4(10) #60”

impressioni? Peggio dell’altra volta.
Già dalla prima rep ci sono rimasta male perché mi suonava pesante.
E le ultime serie, diciamo 9 e 10 ho accusato, quindi rallentato.
Nel complesso però 4 rep @10 riesco a farlo di potenza, lo azzanno bene. E mi costa, in sé e nell’accumularsi delle serie. Almeno oggi ho sentito che non era una passeggiata.
Per il fatto che l’ho avvertito come più impegnativo dell’altra volta, mi chiedo
(1)
se non sia questione che, proprio come implicato dallo schema di krt, il corpo lo devi sempre sorprendere, variando in continuazione lo stimolo.
(2)
se è un problema del tutto personale tra me e la shoulder, o è una generalizzabile, fisiologica conseguenza dello stimolo allenante. Oggi ho fatto un analogo 10x3 alla lat. Per la prima volta. Ho sperimentato le stesse sensazioni positive, di facilitazione, sperimentate per la shoulder al primo 10x4. Controllo next time se c’è un analogo peggioramento, quando ripeterò l’identico 10x3 sabato.

[marcokrt 1984]

Và bene, era pensato per essere pesante questo allenamento..

[Marco pl]

Il calo dipende da molti fattori, dall'alimentazione allo stress giornaliero. A parità di condizioni dovresti rendere meglio sullo stesso schema allenamento dopo allenamento.