Il Punto Della Situazione!

[nocciolino]

Pochissimi...

A quante kcal stai ora? Dalla dieta sembrano poche...

2200kcal

[IceHand]

Praticamente il tuo metabolismo basale (24 x 91 = 2184).

Stai a queste calorie, mettendo almeno 50-60gr di grassi...proteine 190-200gr, il resto in carboidrati....

[nocciolino]

Praticamente il tuo metabolismo basale (24 x 91 = 2184).

Stai a queste calorie, mettendo almeno 50-60gr di grassi...proteine 190-200gr, il resto in carboidrati....

ok...questa magari la vediamo quando riparto con la massa!

ma ora che sono infortunato come modificheresti la dieta qui sopra....??? visto che non posso sfruttare tutte le kcal che mangio! solo un pò di cardio in fascia lipo e gambe .......

[IceHand]

ok...questa magari la vediamo quando riparto con la massa!

ma ora che sono infortunato come modificheresti la dieta qui sopra....??? visto che non posso sfruttare tutte le kcal che mangio! solo un pò di cardio in fascia lipo e gambe .......

200gr di carboidrati / 200gr proteine / 60gr grassi. Gli alimenti li conosci.

colazione:

400 ml di latte p.s. + 70gr. di cereali

60-70gr carboidrati + 25-30gr da fonte proteica.

spuntino:

1 mela + 15gr frutta secca.

pre pranzo:
solo nei giorni off 2 caps. nitrix

pranzo:

70-80 gr. di pasta integrale + 100gr. di fesa o petto di pollo + 150gr. di verdure o insalata (pasta solo nei giorni on)

180gr carne / 250gr pesce + 20gr evo, resto ok.
spuntino:

50gr. pane integrale + 80gr. di crudo o bresaola o fesa + 15gr frutta secca.

pre-wo:

5 caps. bcaa (solo nei giorni on, qundo sono off niente) + 4 caps. size on + 6 caps. nitrix (le assumo tutte nel pre, metto anche la parte del post nel pre)

post-wo:

5 caps. bcaa + 3 gr. di whey (le whey 2 volte solo nei giorni on, altrimenti solo la mattina quando sono off)

spuntino post-wo:

2 banane (se non è troppo tardi e devo subito cenare)

100gr riso/gallette + 25-30gr di whey

pre cena:
solo nei giorni off 2 caps. nitrix

cena:

200gr. carne rossa + 200gr. di verdure (solo nei giorni on 200gr. di patate)

Aggiungi 2 cucchiai di olio evo.
pre-nanna:

200gr. di fiocchi di latte

[nocciolino]

ciao a tutti, metto qui il mio programma di definizione...se ci sono delle modifiche da fare dite pure!

Colazione:
30gr di whey+5gr crea+3caps termo+2caps cla+5gr gluta+1caps multi.

300ml di latte p.s. + 70gr cereali

Spuntino:

1 frutto + 15gr frutta secca

3caps termo+2cla

Pranzo:

50gr kamut/farro + 50gr pane integrale + 150gr petto di pollo o fesa + 200gr di verdure + 20gr evo

Spuntino:

50gr. pane integrale + 70gr di crudo/bresaola + 15gr frutta secca

pre wo: 10gr di crea

post wo: 10gr. gluta+50gr. maltodestrine+30gr whey

Cena:

150gr. carne rossa + 200gr. di verdura + 20gr evo (solo nei giorni di allenamento metto anche 200gr di patate)

Pre nanna:

200gr. fiocchi di latte



A-
squat 5x5 60"
panca piana 5x5 60"
rem man 5x6 60"
military press 5x5 60"
curl bil 5x6 60"
dips 5x5 60"
cardio in fascia lipo(corsa blanda)20 minuti...
alzate gambe alla sbarra 5x10-8 45-60"
b-
leg press 4x6 75"
panca 45 2m 4x6 75"
trazioni supine 4x6 75"
lento 2 m 4x6 75"
curl 2m 4x6 75"
panca stretta 4x6 75"
bike 20 min...
crunch appesantiti 4x8-10 60"
c-
leg ext+leg curl 4x8+8 90"
chest press+cross-over 4x8+8 90"
lat prona presa larga+pulley 4x8+8 90"
alz lat+alz lat 90 4x8+8 60"
curl hammer+push down 4x8+8 60"
calf up+calf sitting 4x8+12 60"
crunch+crunch reverse 4xmax+max 60"

[IceHand]

Amico, un po' di dati? Se riesci posta una foto

[nocciolino]

1,70 x 90 la foto si vede piccola ma puoi basarti su quella sotto!

[IceHand]

1,70 x 90 la foto si vede piccola ma puoi basarti su quella sotto!

A vederla cosi' stai molto bene...
Fino ad ora ha seguito la dieta precedentemente corretta^ Come ti sei trovato? Come ti vedi?

[nocciolino]

A vederla cosi' stai molto bene...
Fino ad ora ha seguito la dieta precedentemente corretta^ Come ti sei trovato? Come ti vedi?

si diciamo che sto bene! ho solo un pò di appanno leggero nella zona addome, piu che appanno sai quello strato di pelle piu grande! non so se è reso l'idea poi visto che manca davvero poco per l'estate e sono quasi 91 kg ho pensato di far partire "lo stiraggio" hehe... l'allenamento è un full body che mi fece dorian l'anno scorso, la faccio quasi per tutta maggio per poi fare sempre una scheda un pò piu dura! avrei bisogno dei tuoi consigli per quanto riguarda la mia dieta! (che mi sembra possa andare no?) e per l'impostazione dei prodotti e gli orari!.....grazie ice

[nocciolino]

ice?

[IceHand]

si diciamo che sto bene! ho solo un pò di appanno leggero nella zona addome, piu che appanno sai quello strato di pelle piu grande! non so se è reso l'idea poi visto che manca davvero poco per l'estate e sono quasi 91 kg ho pensato di far partire "lo stiraggio" hehe... l'allenamento è un full body che mi fece dorian l'anno scorso, la faccio quasi per tutta maggio per poi fare sempre una scheda un pò piu dura! avrei bisogno dei tuoi consigli per quanto riguarda la mia dieta! (che mi sembra possa andare no?) e per l'impostazione dei prodotti e gli orari!.....grazie ice

Se riesci posta una foto un pelo piu' grande
Per quanto riguarda l'integrazione ti posso aiutare veramento poco, i spiace...

Cmq in linea di massima, ora pesi 91kg, quindi, 210gr di proteine al giorno, carboidrati 150-180gr resto grassi, intorno a 2400-2500 calorie.

Nei wo, aggiungi alle fine dei pesi 20' di allenamento aerobico (se hai il cardiofrequenzimetro meglio )

[nocciolino]

Ciao a tutti e tanti auguri delle festività passate, scrivo dopo tanto solo per un motivo che mi ha distrutto cioè l'infortunio! Ebbene si da maggio-giugno ho iniziato ad avvertire un forte dolore alle spalle che mi ha portato all'allontanamento dai pesi per poi iniziare le cure solo a novembre per motivi di tempo e lavoro che non mi permettevano di pensare alle mie spalle! In pratica il risulato della risonanza è stato: infiammazzione ad un tendine della cuffia dei rotatori! Ora sono ancora in cura da un fisioterapista dove passo un oretta al giorno in piu ho degli esercizi a corpo libero da fare a casa e la sera devo mettermi per 12 un cerotto medicinale di nome TransAct! Dopo tutta questa cura e tempo vado a passare la visita allo steopata che mi dici che le condizioni della mia spalla sono miglirate ma non del tutto ok e per quanto riguarda i pesi per quest'anno non è assolutamente il caso. Gli unici es. che posso fare dopo circa un ora di streaching mirato sono: gambe (tutte le macchine), bicipiti, panca piana, stacchi da terra, tutto senza usare carichi grossi! quindi niente massimali o rep basse!
Io fisicamente ho perso davvero tantissimo, uno perchè l'infortunio mi ha smontato visto che ero arrivato davvero ad avere un ottimo fisico ed un ottima potenza in palestra e quindi ho lasciato anche l'alimentazione dove ci mettevo l'anima e l'integrazione! quindi ora che posso "ricominciare" con questi pochi es. e nemmeno usufruibili al 100% io vengo qui per una mano su cosa possa fare in palestra se è possibile fare una split 4 con; cardio, panca piana, squat, stacchi e tutte le macchine per gambe. Quindi il mio obbiettivo è ridare una tonificata al mio corpo levando l'adipe in eccesso accumulato ed una tonificata ai miei "muscoli" il risultato che vorrei ottenere è un fisico definito! quindi se mi date una mano a buttare giù una scheda + alimentazione ed integrazione non vedo l'ora di ridare una bella riordinata alla mia vita! grazie! spero qualcuno di voi mi capisca e mi dia una mano visto che tutti i risultati ottenuti in precedenza li devo a voi!

[IceHand]

Ciao, bentornato, dai tempo alla spalla di guarire completamente, non preoccuparti se non puoi fare granche' con i pesi...

[nocciolino]

Ciao, bentornato, dai tempo alla spalla di guarire completamente, non preoccuparti se non puoi fare granche' con i pesi...

ciao ice! dopo tanto son tornato, tutto bene?

come posso impostare un allenamento con questi pochi es.? cioè suddividere il tutto in una split 4...impossibile?

per l'integrazione?

[IceHand]

ciao ice! dopo tanto son tornato, tutto bene?

come posso impostare un allenamento con questi pochi es.? cioè suddividere il tutto in una split 4...impossibile?

per l'integrazione?

Non è molto fattibile, in quanto i tuoi allenamenti dovrebbero essere improntati sul recupero e mobilita' articolare, nonche' neuromuscolare, quindi senza "traumi" eccessivi.

L'integrazione la lascerei da parte.