Il Punto Della Situazione!

**Manx** · 28-03-2008, 19:23:41

1'ALLENAMENTO: Lunedi

Pettorali-dorsali

Panca piana manubri/bilanc 4x6 in SS con rematore bilanc. 4x6
PANCA ALTA (30 gradi) manubru 3x8-10 in SS con pulley basso 3x8
CROCI PIANA 3X12
Rowing torso 3x12

2' ALLENAMENTO: Martedi
Gambe

SQUAT + LEG Curl in SS 4x6
AFFONDI in movimento 3X8
LEG PRESS 3X10
Leg ext 4x6

POLPACCI IN PIEDI 4x20
Polpacci seduto 4xmax

3' ALLENAMENTO: Giovedi

braccia in SS

Curl bilanc. scott 4x6 in SS con French press 4x6
Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10
addome

CRUNCH SU PANCA 3X15-20
CRUNCH INVERSO 3X15-20

4' ALLENAMENTO: Venerdi

Stacco da terra, trazioni, + spalle

stacco da terra 4x6
trazioni 4x6-8 con sovraccarico
LENTO bilanc. 3x10-12 in SS con alzate laterali
alzate frontali 2x10
APERTURA LATERALE 3X6+6+6 stripping
TIRATE AL MENTO bilanc 3x8
ho partorito questa

x i recuperi ci devo pensare

**nocciolino** · 28-03-2008, 19:35:00

mi piace ... è piu tosta di quella per la massa!!...bene bene...una cosa...ma io per rowing torso facevo le tirate al mento convinto che era quello!!!...oddio!!...mi spieghi meglio cosè...+ le aperture laterali...+ Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10...grazie

**Manx** · 28-03-2008, 19:36:11

Originariamente Scritto da nocciolino Visualizza Messaggio

mi piace ... è piu tosta di quella per la massa!!...bene bene...una cosa...ma io per rowing torso facevo le tirate al mento convinto che era quello!!!...oddio!!...mi spieghi meglio cosè...+ le aperture laterali...+ Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10...grazie

non sai cosa sono gli esercizi che mi dici?

**nocciolino** · 28-03-2008, 19:36:32

sisi

**Manx** · 28-03-2008, 19:40:38

Originariamente Scritto da nocciolino Visualizza Messaggio

mi piace ... è piu tosta di quella per la massa!!...bene bene...una cosa...ma io per rowing torso facevo le tirate al mento convinto che era quello!!!...oddio!!...mi spieghi meglio cosè...+ le aperture laterali...+ Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10...grazie

rowing torso http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html, è per i delts posteriori, da sostituire eventualmente con le lazate a 90 http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

aperture lat: alzate laterali

curl manubri seduto su di una panca inclinata di 70 gradi in superserie con il kick back: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html

push down http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html in superserie con bicipite al cavo: http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html e varianti senza panca.

**nocciolino** · 28-03-2008, 19:53:38

tutto ok...
il link delle alzate a 90 non và...solo quello..il resto è super ok...e tu sei super gentile...

**nocciolino** · 28-03-2008, 19:55:28

okok...è andato anche il link....sono apposto....

adesso sentiamo che dirà dorian e shernon....

**Manx** · 28-03-2008, 19:58:27

Originariamente Scritto da nocciolino Visualizza Messaggio

okok...è andato anche il link....sono apposto....

adesso sentiamo che dirà dorian e shernon....

a dorian nn piacerà di sicuro

**nocciolino** · 28-03-2008, 20:01:58

GIORNI ON:

50GR CEREALI +15GR WHEY+300ML LATTE(OPPURE SOSTITUIRE IL LATTE E WHEY CON 250ML ALBUMI)

spuntino:
20GR FRUTTA SECCA+80-100GR FONTE PROTEICA

pranzo:

5-6FETTE WASA/50GR FARRO/SEGALE/KAMUTH/AVENA/100-120gr pane nero/segale+ 120gr. di petto di pollo + 200gr. verdure + 20GR OLIO EXTRA VERGINE+10GR FRUTTA SECCA

POST-WO

MALTODESTINE 50GR/ 6-7 GALLETTE DI RISO/ 60GR RISO
30GR WHEY/ 250ML ALBUMI/

cena:
150gr. di carne rossa + 20 GR OLIO +10GR FRUTTA SECCA+ 200gr. di verdure(INSALATA,POMODORI,ZUCCHINE,BROCCOLI..)

pre-nanna:

fiocchi di latte 200gr. OK OPPURE TOTAL 0% OPPURE ALBUMI + 10GR OLIO OPPURE CASEINE

......................................................

1'ALLENAMENTO: Lunedi

Pettorali-dorsali

Panca piana manubri/bilanc 4x6 in SS con rematore bilanc. 4x6
PANCA ALTA (30 gradi) manubru 3x8-10 in SS con pulley basso 3x8
CROCI PIANA 3X12
Rowing torso 3x12

2' ALLENAMENTO: Martedi
Gambe

SQUAT + LEG Curl in SS 4x6
AFFONDI in movimento 3X8
LEG PRESS 3X10
Leg ext 4x6

POLPACCI IN PIEDI 4x20
Polpacci seduto 4xmax

3' ALLENAMENTO: Giovedi

braccia in SS

Curl bilanc. scott 4x6 in SS con French press 4x6
Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10
addome

CRUNCH SU PANCA 3X15-20
CRUNCH INVERSO 3X15-20

4' ALLENAMENTO: Venerdi

Stacco da terra, trazioni, + spalle

stacco da terra 4x6
trazioni 4x6-8 con sovraccarico
LENTO bilanc. 3x10-12 in SS con alzate laterali
alzate frontali 2x10
APERTURA LATERALE 3X6+6+6 stripping
TIRATE AL MENTO bilanc 3x8
...............................................................

grazie mille, da lunedì vado di definizione con questa alimentazione e con questa scheda (che seguirò per 6 sett.) vi metto tutto assieme in caso vi viene voglia di rivederla a freddo....(in tal caso ce ne fosse bisogno)....grazie ancora...bodyweb for ever!!

**shernon** · 28-03-2008, 20:52:04

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1'ALLENAMENTO: Lunedi

Pettorali-dorsali

Panca piana manubri/bilanc 4x6 in SS con rematore bilanc. 4x6
PANCA ALTA (30 gradi) manubru 3x8-10 in SS con pulley basso 3x8
CROCI PIANA 3X12
Rowing torso 3x12

2' ALLENAMENTO: Martedi
Gambe

SQUAT + LEG Curl in SS 4x6
AFFONDI in movimento 3X8
LEG PRESS 3X10
Leg ext 4x6

POLPACCI IN PIEDI 4x20
Polpacci seduto 4xmax

3' ALLENAMENTO: Giovedi

braccia in SS

Curl bilanc. scott 4x6 in SS con French press 4x6
Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10
addome

CRUNCH SU PANCA 3X15-20
CRUNCH INVERSO 3X15-20

4' ALLENAMENTO: Venerdi

Stacco da terra, trazioni, + spalle

stacco da terra 4x6
trazioni 4x6-8 con sovraccarico
LENTO bilanc. 3x10-12 in SS con alzate laterali
alzate frontali 2x10
APERTURA LATERALE 3X6+6+6 stripping
TIRATE AL MENTO bilanc 3x8
ho partorito questa

x i recuperi ci devo pensare

hai partorito l'anticristo,co n questa scheda lo uccidi

..comunque come scheda non è male..anche se come sai a me l'high volume

non piace molto..si ok è un scheda di definizione xo devi precisarci che il peso comunque deve diminuire e i recuperi devono essere molto brevi da 60 a max 90 secondi..il movimento deve essere medio-veloce degli esercizi..ottimo inserire quasi tutti i fondamentali e uno o al max 2 esercizi complementare per la qualità..personalmente per la definizione userei piu schede miste tra cardio,full body e circuito oppure seguendo un full body 2 gg a settimana e 2gg cardio in hiit e fascia...secondo me 4 giorni sono troppi per una scheda di bb di questo dipo..cmq nocciolino, puoi provare a seguirla per un periodo e vediamo come ti trovi, xo secondo me sono volumi ingestibili per te soprattutt o x le prime volte..calcola che adesso hai il glicogeno in corpo dei carboidrati che ti danno una mano..in definizione non sarà la stessa cosa..

**Manx** · 28-03-2008, 21:41:15

Originariamente Scritto da shernon Visualizza Messaggio

hai partorito l'anticristo,co n questa scheda lo uccidi

..comunque come scheda non è male..anche se come sai a me l'high volume

non piace molto..si ok è un scheda di definizione xo devi precisarci che il peso comunque deve diminuire e i recuperi devono essere molto brevi da 60 a max 90 secondi..il movimento deve essere medio-veloce degli esercizi..ottimo inserire quasi tutti i fondamentali e uno o al max 2 esercizi complementare per la qualità..personalmente per la definizione userei piu schede miste tra cardio,full body e circuito oppure seguendo un full body 2 gg a settimana e 2gg cardio in hiit e fascia...secondo me 4 giorni sono troppi per una scheda di bb di questo dipo..cmq nocciolino, puoi provare a seguirla per un periodo e vediamo come ti trovi, xo secondo me sono volumi ingestibili per te soprattutt o x le prime volte..calcola che adesso hai il glicogeno in corpo dei carboidrati che ti danno una mano..in definizione non sarà la stessa cosa..

l'avevo detto che mi sembrava di aver esagerato

cmq non è alto volume... io faccio di peggio. per i recuperi 90 sec sui fondamentali sono pochini... io farei almeno 120

la scheda momenti la farei io

**shernon** · 28-03-2008, 22:42:55

120 su alcuni fondamentali ci possono stare..vedi stacco e trazioni..a ecco..le trazioni le farei fare a corpo libero..ricordiamoci che nocciolino ha 43 di braccio

ma che pesa pure gia di suo e sicuramente con sovraccarico ne farà solo 3 fatte x bene

**shernon** · 28-03-2008, 22:45:46

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l'avevo detto che mi sembrava di aver esagerato

cmq non è alto volume... io faccio di peggio. per i recuperi 90 sec sui fondamentali sono pochini... io farei almeno 120

la scheda momenti la farei io

per caso governi la california?

**Manx** · 28-03-2008, 22:50:45

Originariamente Scritto da shernon Visualizza Messaggio

per caso governi la california?

no è che nn me regolo

a parte queso mese che ho provato un 5x5, ho sempre fatto programmi molto voluminosi: tante serie, rep medio-alte, pause molto lunghe e sempre o quasi a cedimento.

Originariamente Scritto da shernon Visualizza Messaggio

120 su alcuni fondamentali ci possono stare..vedi stacco e trazioni..a ecco..le trazioni le farei fare a corpo libero..ricordiamoci che nocciolino ha 43 di braccio

ma che pesa pure gia di suo e sicuramente con sovraccarico ne farà solo 3 fatte x bene

120 va bene