Il Punto Della Situazione!

[nocciolino]

ma dio cristo noccioli', ma sei rincoglionito? leggi bene x diana: al gruppo A ci sono da fare i complementari del gruppo A (panca, rem ecc...) al gruppo B quelli del gruppo B...

ma è cosi' assurdo da capire? la rpima settimana fai l'onda con delle % di carico dle massimale: 60% 1x5, 70% 1x4 ecc. 80%, 90%, 95%, 60-70". La seconda settimana sostituisce all'onda il 5x5 con un 70%-80% del massimale.

ok grazie, scusa ma non mi hai mai fatto fare un abc+abc così come puoi vedere in tutte le schede che ho fatto sopra...cmq. grazie mille manx!...

[nocciolino]

quindi manx ricapitolando in un linguaggio molto elementare...è cosi?

A
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (50%-60%-70%-80%-90%-100%) - 150/180"
rem supino 4x6 - 120/150"
squat 6x4 - 120/150"
+
panca 30 2-3x12-10 - 60/90"
rem man 2-3x12-10 - 60/90"
leg ext 2-3 x12-10 - 60/90"
..............................
B
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (50%-60%-70%-80%-90%-100%) 150/180"
trazioni prone 4x6 - 120/150"
milirary 2x6 4x4 - 120/150"
+
leg curl 2-3x12-10 - 60/90"
lat pulley 2-3x12-10 - 60/90"
alz lat 2-3x12-10 - 60/90"
.................................
C
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (50%-60%-70%-80%-90%-100%) 150/180"
curl bil 4x6 - 120/150"
stacco su rialzi - 120/150"
+
push down 2-3x12-10 - 60/90"
curl hamme 2-3x12-10 - 60/90"
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10 - 60/90"
seconda settimana sotituire l'onda con un 5x5 al 70-80%

[Manx]

non hai capito le % 1x5 con il 60%... ma dove hai letto 50%? e l'ultimo 1x5 con il 60%-70% non con il 100%... ma mi prendi in giro? se hai un massimale di 100 kg vuol dire che ci fai una sola rip non 5!! noccioli' svegliate x dio...

[Manx]

p.s. nello squat puoi fare cmq l'onda, il 6x4 c'è come variante.

[nocciolino]

non hai capito le % 1x5 con il 60%... ma dove hai letto 50%? e l'ultimo 1x5 con il 60%-70% non con il 100%... ma mi prendi in giro? se hai un massimale di 100 kg vuol dire che ci fai una sola rip non 5!! noccioli' svegliate x dio...

volevo dire che nell'ultimo davo il 100% mettendo un carico che mi permetteva di farne 5 a cedimento!...cmq. ho capito, grazie manx...(p.s. di la verità che un pò ti diverti a "caricarmi" haha

p.s. nello squat puoi fare cmq l'onda, il 6x4 c'è come variante.

ok, farò l'onda...grazie

[nocciolino]

ciao ragazzi, visto non ho disturbato piu....mi sono messo sotto per 6 settimane....ora dovrei iniziare una scheda massa!!...manx o dorian cosa mi consigliate di fare?? grazie....p.s. dovrei partire lunedì

[nocciolino]

ciao manx, allora avevo pensato di fare una split 4, ho trovato in sessione massa questa scheda

lunedi petto tricipiti
panca piana 4x 6/8/8/10
panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca inclinata 3x12
french press 4x6
push al cavo 3x10

martedi dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6
lat machine 4x12
rematore 4x6
pulley 3x10-12
curl con bilanciere 3x10
curl su panca inclinata 2x12
curl da seduto panca scoot 2x12

giovedi gambe
squat 4x 6/8/8/10
affondi 4x10
leg extension 3x10
calf 4xmax lentissime
calf inversi 4x max

venerdi spalle
lento avanti 3x10
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90 3x12
scrollate con manubri 3x10

magari possiamo anche modificarla per redderla migliore o piu intensa....dimmi tu...grazie mille

[Manx]

va benone, ma sposta le gambe al venerdi e metti l'addome quando vuoi, magari dopo le spalle.

[nocciolino]

ok..l'addome 8-10 serie da 15-20 rep con carico va bene? i tempi di recupero??

[Manx]

ok..l'addome 8-10 serie da 15-20 rep con carico va bene? i tempi di recupero??

addome fai anche 12-15 rip, e mettici un bel sovraccarico. rest blandi, fai 120"-150" sui fondamentali e 90-60 sui complementari.

[nocciolino]

ok grazie mille manx.....e si parte con la massa!!!

[nocciolino]

eccomi! una curiosità! tornando in palestra dopo tanto per mia sfortuna!! credevo di essere calato un bel pò, visto anche il mio aspetto fisico non piu allenato (come in foto magari)... invece nei carichi vado molto bene non ho perso poi tutta questa forza...riesco ad alzare gia parecchio (non come quando ero in forma ma.....buono).... apparte questo! la domanda è: il mio fisico risponderà e tornerà piu velocemente in forma e prestante come quando ho dovuto lasciare gli allenamenti??

[nocciolino]

ho fatto il conto...sono piu o meno sulle 1800 calorie nei giorni on! e sto ingrassando!...possibile?

[nocciolino]

appena svegliato - peso = 85,5 ... la settimana scorsa ero 83 ...!! forse questo aumento "rapido" è dovuto al fatto che ho ripreso tutto di colpo integrazione - alimentazione e gym!! magari tra qualche giorno si stabilizzerà la cosa?

[Pingador76]

Può darsi che hai alzato un pò i carbo ricominciando ad allenarti e sei aumentato un pò

Io sti ultimi 10 giorni avevo alzato i carbo , ad esempio a pranzo 120gr riso invece di 80 e poi avevo mangiato abbastanza frutta. Il resto era rimasto uguale, ma in 10 gg o forse meno sono ingrassato di oltre 2 kg. probabilmente è solo gonfiore e rit. idrica, però tutta a livello della panza e sento cmq un bel fastidio.

Da 3 giorni ho ridotto i carbo drasticamente e la situazione sta già migliorando.

Faccio un pranzo quasi chetogenico , mangio pochi carbo a colazione (30 gr farina) e 50 gr di pane a cena. Già mi sono sgonfiato parecchio e sono tornate le vene su addome basso.