Il Punto Della Situazione!

[nocciolino]

dorian sperando tu possa farmi una scheda, io rimetto tutte le schede che mi avete fatto lo scorso periodo di allenamento te e manx!...magari vedi cosa ho fatto e può esserti di aiuto!

lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
crossover ai cavi 2x20 (pump)
french press 3x10-12
dips panche 3x8
cavo 2x20 (pump)

mercoledi dorso bicipiti
stacco (se lo sai fare, altrimenti te lo fai insegnare) 6 8 8 10
pulley basso 3x8-10
rematore 3x8
trazioni 4xmax
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl al cavo concentrato (pump) 2x20

venerdi gambe-spalle
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Affondi manubri o bilanc. 3x8-10
leg curl (seduto o sdraiaito) 4x6
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
rowing torso 3x12


Lunedi: petto-bicipiti

panca piana con manubri 4x6
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su inclinata 4x10
crossover ai cavi 2x20 (pump; non è necessario farlo sempre)
bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8 (simultaneo o alternato)
due serie di pump x bic. (con i cavi, manubri, ecc. come ti pare)

Martedi: dorso-femorali

stacco 4x6
Trazioni 4xmax
rematore t bar alla macchina 4x10
pulley basso 4x6-8
Leg curl 4x6-8

Giovedi: quad-polpacci

Squat 4x6-8
Affondi manubrio su blocco 3x8
Pressa orizzontale 4x8
Leg ext 4x6-8
Calf in piedi 4xmax
Calf seduto 4xmax

Venerdi: spalle-tricipiti

Lento avanti man o bilanc. 3x10
Alzate frontali ai cavi 2x8
Rowing torso 4x10
Alzate laterali ai cavi/manubri 3-4x12
panca presa stretta 4x6 in ss con french press
push down 2x8-10

1'ALLENAMENTO: Lunedi

Pettorali-dorsali

Panca piana manubri/bilanc 4x6 in SS con rematore bilanc. 4x6
PANCA ALTA (30 gradi) manubru 3x8-10 in SS con pulley basso 3x8
CROCI PIANA 3X12
Rowing torso 3x12

2' ALLENAMENTO: Martedi
Gambe

SQUAT + LEG Curl in SS 4x6
AFFONDI in movimento 3X8
LEG PRESS 3X10
Leg ext 4x6

POLPACCI IN PIEDI 4x20
Polpacci seduto 4xmax

3' ALLENAMENTO: Giovedi

braccia in SS

Curl bilanc. scott 4x6 in SS con French press 4x6
Curl manubri seduto su panca inclinata 3x10 in SS con Kick back 3x10
Push down 2x8-10 in SS con Bicipite al cavo 2x10
addome

CRUNCH SU PANCA 3X15-20
CRUNCH INVERSO 3X15-20


4' ALLENAMENTO: Venerdi

Stacco da terra, trazioni, + spalle

stacco da terra 4x6
trazioni 4x6-8 con sovraccarico
LENTO bilanc. 3x10-12 in SS con alzate laterali
alzate frontali 2x10
APERTURA LATERALE 3X6+6+6 stripping
TIRATE AL MENTO bilanc 3x8

A-
squat 5x5 60"
panca piana 5x5 60"
rem man 5x6 60"
military press 5x5 60"
curl bil 5x6 60"
dips 5x5 60"
cardio in fascia lipo(corsa blanda)20 minuti...
alzate gambe alla sbarra 5x10-8 45-60"
b-
leg press 4x6 75"
panca 45 2m 4x6 75"
trazioni supine 4x6 75"
lento 2 m 4x6 75"
curl 2m 4x6 75"
panca stretta 4x6 75"
bike 20 min...
crunch appesantiti 4x8-10 60"
c-
leg ext+leg curl 4x8+8 90"
chest press+cross-over 4x8+8 90"
lat prona presa larga+pulley 4x8+8 90"
alz lat+alz lat 90 4x8+8 60"
curl hammer+push down 4x8+8 60"
calf up+calf sitting 4x8+12 60"
crunch+crunch reverse 4xmax+max 60"

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana manubri in JS con rematore bilanciere 4x6 1.00 pausa tra le serie
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci in SS con alzate a 90 3x12 2.00 tra le serie
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti/shoulder press 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento in SS con alzate laterali 3x10 2.00 tra le serie
bicipiti bilanc 2x6 1.5
curl martello 2x8 1.00
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext in SS con leg curl 3x12 2.00 di rec tra le serie
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

[Manx]

vorresti fare una split 3 o 4?

[nocciolino]

vorresti fare una split 3 o 4?

credo 3 sia meglio per iniziare....3

[nocciolino]

scusa manx!...tu cosa consigli per ri-iniziare dopo uno stop di 2 mesi, una scheda di forza o di massa???

[Manx]

2 mesi di stop totale? ammazza. io mi sono fermato solo 8 giorni ... io fare forza, cosa che inizio lunedi prox. Dorian ha lo stesso protocollo e ha già iniziato.

[nocciolino]

2 mesi di stop totale? ammazza. io mi sono fermato solo 8 giorni ... io fare forza, cosa che inizio lunedi prox. Dorian ha lo stesso protocollo e ha già iniziato.

ok, allora vada per un protocollo di forza da 3 split!....poi dimmi, la dieta va modificata se faccio forza e non piu massa o va bene uguale???....grazie manx

[nocciolino]

Che Faccio???

[Manx]

aspetti x la forza potresti fare la split che sta facendo dorian, la trovi nel suo diario.

[nocciolino]

aspetti x la forza potresti fare la split che sta facendo dorian, la trovi nel suo diario.

Non sai piu o meno la pagina!?...altrimenti non riuscirò mai a trovarla!!..grazie

[nocciolino]

ti rimetto sopra il diario manx...thank's

[Manx]

PROGRAM
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4(nn vado di onda per assenza di rack rischierei troppo non mi va)
complementari 2-3x12-10
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco su rialzi(vanno bene le panche cm rialzo?)altrimenti m'aggrada il clean and press sempre in 6x4
complementari sempre leggeri...
Alur...complementari
a-
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..
se nn ti garbano scegli te nn sn molto importanti...
ovviamente niente ciedimento ma tieni sempre 2-3 reps di buffer....
settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....

I recpurei 150-180" nelle onde
120-150" negli altri multiarticolari
60-90" nei compelmentari....

x dettagli chiedi a dorian

[nocciolino]

PROGRAM
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4(nn vado di onda per assenza di rack rischierei troppo non mi va)
complementari 2-3x12-10
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco su rialzi(vanno bene le panche cm rialzo?)altrimenti m'aggrada il clean and press sempre in 6x4
complementari sempre leggeri...
Alur...complementari
a-
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..
se nn ti garbano scegli te nn sn molto importanti...
ovviamente niente ciedimento ma tieni sempre 2-3 reps di buffer....
settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....

I recpurei 150-180" nelle onde
120-150" negli altri multiarticolari
60-90" nei compelmentari....

x dettagli chiedi a dorian

dorian scusami, me la renderesti comprensibile....(per si capisce!!)...grazie...

[Manx]

ma è comprensibilissima cos'è che non capisci?

[nocciolino]

PROGRAM DIMMI SE INDOVINO TUTTO ALLORA!
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (panca piana ogni serie al max?)
rem supino 4x6
squat 6x4(nn vado di onda per assenza di rack rischierei troppo non mi va)
complementari 2-3x12-10 (complementari cosa dovrei fare?)
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4 (qui faccio 2x6 e poi 4x4??)
complementari... (??)
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (panca stretta?.panca piana presa stretta sarebbe??)
curl bil 4x6
stacco su rialzi(vanno bene le panche cm rialzo?)altrimenti m'aggrada il clean and press sempre in 6x4 (cosè?)
complementari sempre leggeri... (????)
Alur...complementari
a-
panca 30 2-3x12-10 (spinte su panca inclinata??)
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..
se nn ti garbano scegli te nn sn molto importanti...
ovviamente niente ciedimento ma tieni sempre 2-3 reps di buffer....
settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....( cosè l'onda??)

I recpurei 150-180" nelle onde..(le onde sono?)
120-150" negli altri multiarticolari..(???)
60-90" nei compelmentari....

x dettagli chiedi a dorian

sarebbe tutto questo sono da alternare?? tipo 1 settimana abc "1" seconda settimana abc "2", e via cosi...???

[Manx]

ma dio cristo noccioli', ma sei rincoglionito? leggi bene x diana: al gruppo A ci sono da fare i complementari del gruppo A (panca, rem ecc...) al gruppo B quelli del gruppo B...

ma è cosi' assurdo da capire? la rpima settimana fai l'onda con delle % di carico dle massimale: 60% 1x5, 70% 1x4 ecc. 80%, 90%, 95%, 60-70". La seconda settimana sostituisce all'onda il 5x5 con un 70%-80% del massimale.