Salve a tutti, questo post è x ringraziare tutti voi (in particolare manx x la scheda e shernon x l'alimentazione)....allora: sono partito i primi di gennaio che ero 170x83 mi trovo a i primi di marzo che sono 170x88 mettendo massa e "sciogliendo" il grasso mano a mano....la mia alimentazione è:
integrazione:
1 caps. multivitaminico + 5gr. creatina + (7caps. glutamina solo giorni off)
colazione:
300ml di latte ps. + cereali + una mela o kiwi
spuntino:
frutta i giorni off
bresaola o crudo o fesa 70gr. i giorni on
integrazione:
proteine caseinato di calcio
pranzo:
80gr. di pasta integrale (solo gionri on) + 100gr. di petto di pollo + 200gr. verdure o legumi o insalate
integrazione:
5gr. di creatina
spuntino:
frutta giorni off
bresaola o crudo o fesa 70gr. giorni on
integrazione:
proteine caseinato di calcio (avvolta le prendo dopo cena x dimenticanza)
(solo giorni on) 5gr. pre wo + 5 gr. post wo + 7 caps. glutamina
cena:
200gr. di carne rossa + 200gr. di verdure o legumi o insalate (avvolte un 100gr. di ricotta di vacca)
integrazione:
(solo giorni off) 5gr. creatina
(solo giorni on) 11 caps. glutamina
pre-nanna:
fiocchi di latte 200gr.
....................................................................................................
prima scheda fatta per 6 settimane:
lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
crossover ai cavi 2x20 (pump)
french press 3x10-12
dips panche 3x8
cavo 2x20 (pump)
mercoledi dorso bicipiti
stacco (se lo sai fare, altrimenti te lo fai insegnare) 6 8 8 10
pulley basso 3x8-10
rematore 3x8
trazioni 4xmax
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl al cavo concentrato (pump) 2x20
venerdi gambe-spalle
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Affondi manubri o bilanc. 3x8-10
leg curl (seduto o sdraiaito) 4x6
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
rowing torso 3x12
scheda attuale fino alla fine della prima sett. di aprlie
Lunedi: petto-bicipiti
panca piana con manubri 4x6
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su inclinata 4x10
crossover ai cavi 2x20 (pump; non è necessario farlo sempre)
bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8 (simultaneo o alternato)
due serie di pump x bic. (con i cavi, manubri, ecc. come ti pare)
Martedi: dorso-femorali
stacco 4x6
Trazioni 4xmax
rematore t bar alla macchina 4x10
pulley basso 4x6-8
Leg curl 4x6-8
Giovedi: quad-polpacci
Squat 4x6-8
Affondi manubrio su blocco 3x8
Pressa orizzontale 4x8
Leg ext 4x6-8
Calf in piedi 4xmax
Calf seduto 4xmax
Venerdi: spalle-tricipiti
Lento avanti man o bilanc. 3x10
Alzate frontali ai cavi 2x8
Rowing torso 4x10
Alzate laterali ai cavi/manubri 3-4x12
panca presa stretta 4x6 in ss con french press
push down 2x8-10
...............................................................................................
qui voglio pareri tecnici sempre piu dettagliati in modo che possa andare avanti al meglio verso l'estate 2008!..hehe....
avrei anche qualche domanda:
voi quando iniziereste a fare definizione??
cosa devo fare per definire al meglio la zona addominale (io ho perso bene il grasso mettendo muscoli e con un alimentazione buona (credo) ma sono tipo ad un punto fermo, cioè la parte addominale alta si vede ok ma la parte bassa non riesco a tirarla fuori!! cosa possa fare???..
fatemi sapere....grazie in anticipo come sempre
integrazione:
1 caps. multivitaminico + 5gr. creatina + (7caps. glutamina solo giorni off)
colazione:
300ml di latte ps. + cereali + una mela o kiwi
spuntino:
frutta i giorni off
bresaola o crudo o fesa 70gr. i giorni on
integrazione:
proteine caseinato di calcio
pranzo:
80gr. di pasta integrale (solo gionri on) + 100gr. di petto di pollo + 200gr. verdure o legumi o insalate
integrazione:
5gr. di creatina
spuntino:
frutta giorni off
bresaola o crudo o fesa 70gr. giorni on
integrazione:
proteine caseinato di calcio (avvolta le prendo dopo cena x dimenticanza)
(solo giorni on) 5gr. pre wo + 5 gr. post wo + 7 caps. glutamina
cena:
200gr. di carne rossa + 200gr. di verdure o legumi o insalate (avvolte un 100gr. di ricotta di vacca)
integrazione:
(solo giorni off) 5gr. creatina
(solo giorni on) 11 caps. glutamina
pre-nanna:
fiocchi di latte 200gr.
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prima scheda fatta per 6 settimane:
lunedi : petto tricipiti
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata manubri 3x8-10
croci 3x10-12
crossover ai cavi 2x20 (pump)
french press 3x10-12
dips panche 3x8
cavo 2x20 (pump)
mercoledi dorso bicipiti
stacco (se lo sai fare, altrimenti te lo fai insegnare) 6 8 8 10
pulley basso 3x8-10
rematore 3x8
trazioni 4xmax
bicipiti bilanciere (libeor o alla scott) 3x10
curl manubri in piedi/seduto 3x8
curl al cavo concentrato (pump) 2x20
venerdi gambe-spalle
squat 6 8 8 10
leg ext 3x10-12
Affondi manubri o bilanc. 3x8-10
leg curl (seduto o sdraiaito) 4x6
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10-12
rowing torso 3x12
scheda attuale fino alla fine della prima sett. di aprlie
Lunedi: petto-bicipiti
panca piana con manubri 4x6
panca inclinata manubri 3x8-10
croci su inclinata 4x10
crossover ai cavi 2x20 (pump; non è necessario farlo sempre)
bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8 (simultaneo o alternato)
due serie di pump x bic. (con i cavi, manubri, ecc. come ti pare)
Martedi: dorso-femorali
stacco 4x6
Trazioni 4xmax
rematore t bar alla macchina 4x10
pulley basso 4x6-8
Leg curl 4x6-8
Giovedi: quad-polpacci
Squat 4x6-8
Affondi manubrio su blocco 3x8
Pressa orizzontale 4x8
Leg ext 4x6-8
Calf in piedi 4xmax
Calf seduto 4xmax
Venerdi: spalle-tricipiti
Lento avanti man o bilanc. 3x10
Alzate frontali ai cavi 2x8
Rowing torso 4x10
Alzate laterali ai cavi/manubri 3-4x12
panca presa stretta 4x6 in ss con french press
push down 2x8-10
...............................................................................................
qui voglio pareri tecnici sempre piu dettagliati in modo che possa andare avanti al meglio verso l'estate 2008!..hehe....
avrei anche qualche domanda:
voi quando iniziereste a fare definizione??
cosa devo fare per definire al meglio la zona addominale (io ho perso bene il grasso mettendo muscoli e con un alimentazione buona (credo) ma sono tipo ad un punto fermo, cioè la parte addominale alta si vede ok ma la parte bassa non riesco a tirarla fuori!! cosa possa fare???..
fatemi sapere....grazie in anticipo come sempre
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