ricominciare tutto!! (stavolta con criterio)

[.:sandro:.]

salve. ho deciso di scrivere anche io un diario xkè a quanto pare io dell' allenamento in palestra ho le idee molto confuse e leggendo le varie disc. si sono incasinate ancora di +. premetto: faccio palestra da settembre. ho iniziato con una scheda full body tutta 3X12. poi l' istruttore mi ha aggiunto french press, piana, lento avanti (solite cose). le rip erano sempre 12 e le serie sempre 3. un paio di mesi fa l' istruttore me ne fa un' altra tutaa 12-10-8- che avevo postato nella sezione allenamento dove è stata definita "anomala". ho 17 anni, peso 82, ho 37.7 di braccio, 98 di petto ( nn so se ho preso bene le misue) e un bel 100 di bonza.
ora è da 2 settimane che faccio pochi pesi xkè mi sto impegnando x dimagrire.
ecco la scheda che mi sono "costruito" ad intuito e che seguo ormai da un mese:
spalle tricipiti
lento manubri 3x8
alzate lat. 3x12
alzate frontali 3x12
alzate a 90' 3x8
tricipiti con barra ez (quello sdraiato che si porta il bilanciera alla fronte) 4x6
french press 8x8

dorso gambe
lat machine (presa inversa) 4x6 con 65kg fare la prox settimana 3x7 poi 3x8 poi 3x9 poi aumentare il carico
rematore manubri 3x8/10
lat machine (presa larga) 5x5 con 60kg (stessa schema dell' inversa)
pull-over
squat 3x8/10
ext (avevo pensato di fare l' 8x8)
leg curl 8x8


petto bicipiti
spinte inclinata 3x8
piana 4x5 poi 4x6 poi 3x7 poi 3x8 con 52kg (sono una ****)
croci 3x8
curl bilanc 2x8
curl man. 3x10
curl concentrato 3x10.

fine. cosa cambiereste? o meglio cosa c'è di buono?
grazie.

[.:sandro:.]

dimenticavo. fate finta che questi mesi di palestra nn siano mai stati fatti. voglio ricominciare tutto. premetto che nn capisco se cominciate a parlarmi di restpause cedimento ecc. ma x questo comincio a prendere provvedimenti da ora

ps: rispondo sin dall' inizio alle varie domande: che alimentazione segui? qual'è la tua bf?
ecco la risp: a caso!! quello che cucina la mamma

[spot86]

Allora, innanzitutto io nn punterei subito a mettere massa, ma tentare una ricomposizione, stando, con la dieta, in leggera ipo o in normocalorica, proteine abbastanza alte, grassi medi e carbo bassi.

Per l'allenamento, se vuoi fare un "erase&rewind", puoi cominciare a fare due full body su esercizi un po' + seri, 2volte a week...Qualcosa del tipo (solo per ESEMPIO):
a-panca-stacco-trazioni-lento-curl-french
b-squat-panca incl-rematori-alzate lat-dip-curl man.

Decidi...e cerca di riguadagnarti la rep auguri e in bocca al lupo per il diario

[.:sandro:.]

Allora, innanzitutto io nn punterei subito a mettere massa, ma tentare una ricomposizione, stando, con la dieta, in leggera ipo o in normocalorica, proteine abbastanza alte, grassi medi e carbo bassi.

Per l'allenamento, se vuoi fare un "erase&rewind", puoi cominciare a fare due full body su esercizi un po' + seri, 2volte a week...Qualcosa del tipo (solo per ESEMPIO):
a-panca-stacco-trazioni-lento-curl-french
b-squat-panca incl-rematori-alzate lat-dip-curl man.

Decidi...e cerca di riguadagnarti la rep auguri e in bocca al lupo per il diario

grazie. cmq va bene. ma a livello di serie ripetizioni come la devo inpostare?
premetto che alla panca sono una mezza ****, alla lat nn alzo il mio peso. penso siano questi i miei primi problemi da superare. x quanto tempo seguirla? come si guadagnano le reputazioni? mannaia e pensare che tutto è nato x una bestemmia. cmq vabbè qui nn centra nulla

[spot86]

quelle che ti ho scritto potebbero anche andare per iniziare...puoi farle 3x5, peso cn cui riusciresti a farne 6-7 BENE, cn 90" (sui curl 3x8 direi cn peso per farne 9-10bene)
pian paino guadagnerai forza, nn avere fretta...neppure io alzo il mio peso alla lat

[.:sandro:.]

quelle che ti ho scritto potebbero anche andare per iniziare...puoi farle 3x5, peso cn cui riusciresti a farne 6-7 BENE, cn 90" (sui curl 3x8 direi cn peso per farne 9-10bene)
pian paino guadagnerai forza, nn avere fretta...neppure io alzo il mio peso alla lat

ok. x caso devo fare un calcolo x scoprire qual' è il carico giusto oppure uso un giorno di palestra x fare tutte queste prove?

[spot86]

Provare e sentire il proprio corpo è la via migliore!

[blackshark]

ciao sandro ,innanzitutto benvenuto, vedrai che con i consigli che ti saranno dati riuscirai ad avere bei cambiamenti.

Spot è un grande intenditore di allenamento e dieta, segui ciò che dice senza esitare.
Questo tipo di allenamento non deve stupirti per le sue basse ripetizioni, anzi, le basse reps aiutano a farti prendere "qualità muscolare", quindi a migliorare la tua composizione, segui la dieta con cura e concediti un giorno libero a settimana per iniziare, non essere troppo rigido o rischierai di stancarti in fretta, ogni cosa va fatta gradualmente.

Potresti anche fare del cardio dopo gli allenamenti ,cosi da favorire lo smaltimento del grasso, per un massimo di 25-30 minuti e non di piu per ora.

Se possibile mettila una foto, aiuterà tutti noi a capire.

In bocca al lupo

[blackshark]

ok. x caso devo fare un calcolo x scoprire qual' è il carico giusto oppure uso un giorno di palestra x fare tutte queste prove?

inizialmente cura la tecnica dell'esercizio, anche se credo il tuo istruttore ti abbia seguito almeno in questo.

I carichi non puoi calcolarli su due piedi, prova e ascolta il tuo fisico ,proprio come dice spot, scrivili su un quaderno e incrementa di 1 kg totale in ogni esercizio fondamentale ogni settimana (gli esercizi fondamentali sono ad esempio panca,stacco,rematore,curl e cosi via..)

[.:sandro:.]

ciao. innanzitutto grazie x i consigli. x quanto riguarda il cardio di solito lunedi e venerdi faccio 30 minuti di corsa x un totale di 3km e poco oltre. la tecnica penso di averla ormai appresa bene tranne che per lo stacco (ancora mai fatto)

x la panca ho "studiato" questo schema che (se tutto va bene) mi permetterà di alzare 52kg x 8 rip nel giro di 4 settimane.(magari fallisco ma fa lo stesso).l' altra setimana ho fatto 4x5, venerdi farò 4x6 , la prox volta 3x7 poi 3x8.
premetto che nn ho mai provato ma forse ne vale la pena. la stessa cosa sto facendo con la lat machine.

cmq tra un po di ore allenamento dorsali e gambe. avevo pensato di fare una cosa del genere:
lat machine presa larga 5x5
rematore bilanciere 4x8
lat machine presa inversa 4x6
rematore manubri 3x8/10

squat 3x10
ext 8x8
leg curl 8x8

[blackshark]

ciao. innanzitutto grazie x i consigli. x quanto riguarda il cardio di solito lunedi e venerdi faccio 30 minuti di corsa x un totale di 3km e poco oltre. la tecnica penso di averla ormai appresa bene tranne che per lo stacco (ancora mai fatto)

x la panca ho "studiato" questo schema che (se tutto va bene) mi permetterà di alzare 52kg x 8 rip nel giro di 4 settimane.(magari fallisco ma fa lo stesso).l' altra setimana ho fatto 4x5, venerdi farò 4x6 , la prox volta 3x7 poi 3x8.
premetto che nn ho mai provato ma forse ne vale la pena. la stessa cosa sto facendo con la lat machine.

cmq tra un po di ore allenamento dorsali e gambe. avevo pensato di fare una cosa del genere:
lat machine presa larga 2x6
rematore bilanciere 3x8
lat machine presa inversa 2x6
rematore manubri 2x8/10

Io farei quest'ordine e queste ripetizioni per dare piu senso al wo:
rematore
lat machine (2 serie a presa larga e 2 serie a presa inversa)
rematore manubri

squat 3x10
ext 8x8 (credo che tu abbia sbagliato a scrivere, fare 8 serie è da pazzi e inutilissimo)
leg curl 8x8 (idem)

Per la corsa va benissimo, se la fai al mattino dopo un piccolo spuntino equilibrato è meglio. Non andare oltre le 2 volte a settimana.

Per la panca non saprei, il classico sistema per prendere forza è aumentare da 1 kg a 2 kg massimo a settimana, lavorando a basse ripetizioni.

Per il workour di oggi direi di fare al contrario per le gambe:

squat 3x8
ext 2x10
leg curl 2x10

sopra ho modificato qualcosina.

[spot86]

dorso gambe è brutto proprio...sn due gruppi grandi e importanti, penalizzi l'uno o l'altro...

[.:sandro:.]

sono appena tornato. ho fatto cosi: (nn ho avuto il tempo di leggere i vostri post )
lat presa larga 5x5 con 60kg
rematore bilanc. 4x6 con 50kg o 48kg (nn sono sicuro)
lat presa inversa 6x4 con 65kg (evvai sta funzionando )
rematore manubri 3x8 con manubri da 22. (dall' altra settimana nn ho aumentato ne ripetizioni ne peso)

squat 3x8 30/50/70kg
ext 5x8 35kg (alla minima)
leg curl2x8 35kg
polpacci (quelli in piedi con un piede x volta)
3x10 con un manubrio da 10kg in mano. io peso 84.
cmq dalla prox settimana penso di iniziare il set a,b scritto in precedenza da spot86. grazie a tutti

[.:sandro:.]

ah dimenticavo: a differenza delle altre volte ho evitato il cedimento in ogni caso. qualcuno mi spiega xkè si fa questo? cioè io leggo ad esempio 3x8 10rm. xkè si fanno 8 ripetizioni se se ne possono fare 10? x evitare la corsa allo stallo?

[.:sandro:.]

oggi ho fatto petto bicipiti
piana 5x4 50kg ( minchia nn vado avanti)
inclinata manubri da 20 20 22
croci inclinata/piana/inclinata/ 3x8 manubri da 14 14 16.
pull over 3x8 manubrio da 18
curl manubri alternati da 14kg 3x8
curl bilanc. 3x8 26 26 30kg (leggero)
curl (con braccio poggiato alla gamba) 3x8 con manubri da 10 12 12.

ecco il tutto. ai bicipiti mi sono tenuto un po basso anke xkè noto che nn sto facendo progressi quindi forse è meglio se cambio schema. x il petto... che dire.. una **** come sempre

ecco un' esempio di come mi nutro io spesso.
oggi:
bicchiere di latte a colazione (di solito anke marmellata e fette bisc. oppure tarallucci)
spuntino panino con maionese pomodoro lattuga e formaggio
pranzo 2 pomodori con sale e olio e qualche salsiccia di pollo
spuntino (6 arance scpremute qprima di andare in palestra anke se l' ho fatto troppo presto)
cena scatoletta di tonno e altre 2 salsiccette di pollo.
cmq x nn fraintendere nn ho mai seguito uno schema.
ciao e grazie