Danilo, ecco la mia storia

[blackshark]

buongg a tutti! inizio il secondol wo, voglio diventare enorme

[Simona... e basta!]

Buongiorno e buon WO!!!
Lo diventerai

[blackshark]

wo di oggi B-(spalle,gambe,abs)

lento piedi bil. 2x3 1x2 1x1 3min
tirate al mento bil. 2x6 90sec
alz.lat. man. 3x10 1min
leg ext. 2x3 1x2 1x1 2min
stacco gambe tese 2x6 90sec
culf piedi 4x15 1min
crunch su panca 5x20 1min

le gambe non le massacro per il semplice motivo che lo faccio durante il wo di boxe per la parte bassa, in questo modo evito il sovrallenamento. Anche stavolta ho aumentato notevolmente i carichi, esempio di lento in piedi ho fatto 50 kg x1reps.

[blackshark]

Buongiorno e buon WO!!!
Lo diventerai

buongiorno bellaaaaaaaaaaa

thx

[luigi_ego]

per la nocca mi sono fatto visitare dal mio cugi medico, era un lipoma (dovuto al wo al sacco), in pratica si è formato un accumulo adiposo tra le due nocche, esito: me lo tengo

riguardo il programma io pensavo a una cosa del tipo:

lunedi: petto dorso trapezi abs
mercoledi: spalle gambe polpacci abs
venerdi: lombari bic tric avambracc abs


il sistema che avevo in mente era:

-esercizio fondamentale 2x3 1x2 1x1 3min
-esercizio esplosivo o pesante 2x6 90sec
-esercizio ausiliare 3x10 1min

questo per i gruppi muscolari principali.

mentre per polpacci avambracci e addome qualcosa del tipo:

-esercizio specifico 5x20-25 per abs, 4 o 5x12-15 per polpacci e 4 o 5x15-20 per gli avambracci.

Con questo dovrei lavorare su forza, potenza e ipertrofia, ho già sperimentato il primo wo e devo dire che funziona alla grande, il petto non mi fa malissimo, credo mi farà piu male domani, gli abs nn me li sento piu, e sento la parte alta della schiena (trapezi e dorsali alti) praticamente distrutti, questo tipo di wo fa per me, senza ombra di dubbio.

giorno!!!
grazie x la fiducia! ..
imho il volume è bassino.. se lo skema dei fondamentali ti piace tienilo pure, ma aggiungici ad esempio un 2x6 dopo la singola... il secondo esercizio lo farei in 3x8-10...e il terzo in 3x12... ke te ne pare?? se poi posti la skeda completa magari diamo anke un okkiata alla scelta e l'ordine degli esercizi

[blackshark]

(petto-dorso-trapezi-abs) WO A

panca leggermente inclinata 2x3 1x2 1x1 2x6 3min
flessioni esplosive 3x6 90"
panca alta manubri 3x12 1min

rematore palmo alto 2x3 1x2 1x1 2x6 3min
rematore singolo man. su panca piana 3x6 per braccio
pullover 3x12 1min

scrollate bilanciere 1x15

crunch dinamici su panca 5x15 1min

(spalle,gambe,abs) WO B

lento piedi bil. 2x3 1x2 1x1 2x6 3min
tirate al mento bil. 3x6 90sec
alz.lat. man. 3x12 1min
l
eg ext. 2x3 1x2 1x1 2x6 2min
stacco gambe tese 3x6 90sec

culf piedi 4x15 1min

crunch su panca 5x20 1min

(lombari, bicipiti,tricipiti,avambracci,abs) WO C

stacco rumeno 2x3 1x2 1x1 2x6 3min

curl bilanciere 3x3-2-1 3min
curl man. in piedi 3x12 1min

panca stretta 3x3-2-1 3min
distensioni bil. in fronte 3x12 1min

piegamenti bil. per avambracci 4x15 1min

alzate di gambe 5x20 1min

[luigi_ego]

(petto-dorso-trapezi-abs) WO A

panca leggermente inclinata 2x3 1x2 1x1 3min
flessioni esplosive 2x6 90"
panca alta manubri 3x10 1min

rematore palmo alto 2x3 1x2 1x1 3min
rematore singolo man. su panca piana 2x6 per braccio
pullover 3x10 1min

scrollate bilanciere 1x15

crunch dinamici su panca 5x15 1min

(spalle,gambe,abs) WO B

lento piedi bil. 2x3 1x2 1x1 3min
tirate al mento bil. 2x6 90sec
alz.lat. man. 3x10 1min
l
eg ext. 2x3 1x2 1x1 2min
stacco gambe tese 2x6 90sec

culf piedi 4x15 1min

crunch su panca 5x20 1min

(lombari, bicipiti,tricipiti,avambracci,abs) WO C

stacco rumeno 2x3 1x2 1x1 3min

curl bilanciere 3x3-2-1 3min
curl man. in piedi 3x10 1min

panca stretta 3x3-2-1 3min
distensioni bil. in fronte 3x10 1min

piegamenti bil. per avambracci 4x15 1min

alzate di gambe 5x20 1min

i primi due wo sono andati ,al terzo modifico qualcosa, appena torno completo.

t alleni a casa o in pale?

[blackshark]

mi alleno a casa...sto editando sopra per mettere la modifica, guarda.

[spot86]

metterei trapezi cn le spalle e queste ultime nel giorno delle braccia...le gambe sole, mettendo lo squat e lo stacco rumeno lo metterei nella routine per le gambe.
Nn mi piace cm e quanto alleni gli abs

[blackshark]

metterei trapezi cn le spalle e queste ultime nel giorno delle braccia...le gambe sole, mettendo lo squat e lo stacco rumeno lo metterei nella routine per le gambe.
Nn mi piace cm e quanto alleni gli abs

riguardo la suddivisione dei gruppi muscolari adesso modifico e seguo il tuo consiglio, anche i doms mi stanno dicendo che è meglio concentrare i dolori nelle stesse zone....

riguardo gli abs perchè pensi questo?

[blackshark]

@Spot o Luigi: quando potete correggetemi sugli abs

@Spot: credi che mettendo 15g di grana (x aromatizzare albumi) a colazione e mezza cipolla e mezzo pomodoro (x aromatizzare pesce) a cena nella scarica cambi le cose?

[luigi_ego]

personalmente, mi sto trovando molto bene allenando gli abs 2 volte a week, il lunedì in 3-4x8-10 con sovraccarico, il venerdi in 2-3x20 a corpo libero con max 30"rest...
x le spalle andrebbero bene assieme alle braccia, ma nn facendo squat ti ritroveresti ad avere la seduta B MOLTO leggera... e le altre 2 molto + pesanti... io xsonalmente viste anke le tue esigenze, cambierei approccio all' allenamento... potresti fare o delle split in multifrequenza o quasi (il quasi x me significa ABA-BAB) sulle quali puoi decidere se dividere gli esercizi x spinta-trazione o per piano di lavoro oppure una classica 3split, ma cambiando un pò le cose... ad esempio vedo ke nn fai nessun tipo d trazioni... anke a casa cn una sbarra da attaccare alla porta sn un esercizio validissimo... poi al posto delle flessioni esplosive farei le spinte coi manubri a 30° e come terzo esercizio delle croci... le singole di leg ext nn mi piacciono, è un esercizio di isolamento, lo stesso vale per le singole d curl... ora sto crollando dal sonno... t prometto ke dmn butto giù qualcosa di + concreto... xò mi devi dare delle indicazioni... ke ne pensi delle idee ke ho postato?? quale t piace d + o ritieni + adatta a te?

[blackshark]

personalmente, mi sto trovando molto bene allenando gli abs 2 volte a week, il lunedì in 3-4x8-10 con sovraccarico, il venerdi in 2-3x20 a corpo libero con max 30"rest...
x le spalle andrebbero bene assieme alle braccia, ma nn facendo squat ti ritroveresti ad avere la seduta B MOLTO leggera... e le altre 2 molto + pesanti... io xsonalmente viste anke le tue esigenze, cambierei approccio all' allenamento... potresti fare o delle split in multifrequenza o quasi (il quasi x me significa ABA-BAB) sulle quali puoi decidere se dividere gli esercizi x spinta-trazione o per piano di lavoro oppure una classica 3split, ma cambiando un pò le cose... ad esempio vedo ke nn fai nessun tipo d trazioni... anke a casa cn una sbarra da attaccare alla porta sn un esercizio validissimo... poi al posto delle flessioni esplosive farei le spinte coi manubri a 30° e come terzo esercizio delle croci... le singole di leg ext nn mi piacciono, è un esercizio di isolamento, lo stesso vale per le singole d curl... ora sto crollando dal sonno... t prometto ke dmn butto giù qualcosa di + concreto... xò mi devi dare delle indicazioni... ke ne pensi delle idee ke ho postato?? quale t piace d + o ritieni + adatta a te?

Ciao luì! innanzitutto grazie per tutto...secondo andrebbe bene un 3 volte a settimana con gruppi muscolari divisi, ma che tipo di approccio devo usare?

riguardo le gambe cosa mi consigli?

ps: le trazioni posso farle senza problemi nel garage, è di sotto, ci scendo un un attimo

[spot86]

@dani, nn cambia nulla per parmigiano e pomodori che hai detto...tranquillo...

@lui...visto il regime alimentare, gli allenamenti pesanti e muscoli grandi vanno per primi...perciò ho consigliato la suddivisione petto-dorso, gambe-abs, spalle-braccia: allena petto-dorso e gambe intensamente (ed ha, in pratica, allenato tutto il corpo)...mancano spalle e braccia, già interessate, xò, nel primo wo...per cui nn occorrono molte serie.

Ma i 2x3, 1x2, 1x1, per cosa sono?

[blackshark]

@dani, nn cambia nulla per parmigiano e pomodori che hai detto...tranquillo... OOOOOK

@lui...visto il regime alimentare, gli allenamenti pesanti e muscoli grandi vanno per primi...perciò ho consigliato la suddivisione petto-dorso, gambe-abs, spalle-braccia: allena petto-dorso e gambe intensamente (ed ha, in pratica, allenato tutto il corpo)...mancano spalle e braccia, già interessate, xò, nel primo wo...per cui nn occorrono molte serie.

Ma i 2x3, 1x2, 1x1, per cosa sono?

Per gli esercizi fondamentali