Danilo, ecco la mia storia

[spot86]

bene ,allora che fare?

calorie rest? 1900?
calorie wo? 2200?
rest: 20 g cho totali(da verdura)?
wo: 80 (20pre+60post) g cho totali per il wo + 20 cho da verdure?

ricarica: sabato e domenica?pulite? tranne a colazione e cena?4500 o 5000 cal? per arrivare ad una media pari al TDEE MENO 10-15% pulito cn 2free

wo: 3 volte a sett con i pesi? + 1 piccola seduta di boxe il sabato possibilmente(che cè la ricarica)? nei gg di rest...se è abbastanza intenso cm lavoro, metterei pure 50g cho postwo

credo che così dovrei prendere massa pulitissima, senza sporcarmi troppo, o almeno sporcarmi al punto da tornare asciutto in massimo 3-4 settimane.
che dici?

prova così...

[blackshark]

calorie rest? 1900?
calorie wo? 2200?
rest: 20 g cho totali(da verdura)?
wo: 80 (20pre+60post) g cho totali per il wo + 20 cho da verdure?

ricarica: sabato e domenica?pulite? tranne a colazione e cena?4500 cal o 5000 cal(quante calorie mi consigni in un singolo gg di ricarica? per arrivare ad una media pari al TDEE MENO 10-15% pulito cn 2free (che vuoi dire,oltre i due pasti serali liberi?)

wo: 3 volte a sett con i pesi? + 1 piccola seduta di boxe il sabato possibilmente(che cè la ricarica)? nei gg di rest...se è abbastanza intenso cm lavoro, metterei pure 50g cho postwo

[blackshark]

altra cosa: essendo una low carb e non un antobolica come devo comportarmi cn pro e fat? tengo le pro alte e i fat medi come avevamo fatto prima?

[spot86]

è una "antobolica" modificata...3,2g pro x kg / LBM, cho solo pre e post wo + curb up...
il tuo TDEE è 2550, togli il 10%...calcola quante kcal devi assumere sab e dom per portare la media a 2550 - 10%...
per il refeed, mangia cose pulite, ma in qui giorni concediti pure qualche schifezzuola in 2 pasti (che so, sabato sera pizza, gelato e cornetto caldo...domenica lasagne...)

[blackshark]

2550 - 10% = 2295 cal
quindi il sabato ne assumo 2300 con cena libera (pizza ,gelato,alcool,cornetto)
la domenica 2300 cal con un'altro pasto libero (pranzo o cena)
è giusto?

ps: le pro e i fat come li organizzo nella doppia ricarica settimanale?

[blackshark]

vicè se dici ke va bene così, la faccio e la inizio domani!
ti aspetto

[spot86]

Noooooo...
allora 2295 x 7 = SOMMA WEEK

kcal refeed = SOMMA WEEK - (SOMMA gg WO + SOMMA gg REST)

[blackshark]

2295 x 7 = SOMMA WEEK (16065)

kcal refeed = SOMMA WEEK - (SOMMA gg WO E' LA SOMMA DI TUTTE LE CALORIE DEI GG WO?ESEMPIO:2200X3=6600? + SOMMA gg REST LO STESSO VALE PER QUI?)

[Auricchio]

mamma mia ma che vi vedete l'algebra alle 3 di notte?

[spot86]

2295 x 7 = SOMMA WEEK (16065)

kcal refeed = SOMMA WEEK - (SOMMA gg WO E' LA SOMMA DI TUTTE LE CALORIE DEI GG WO?ESEMPIO:2200X3=6600? + SOMMA gg REST LO STESSO VALE PER QUI?)

corretto...devi solo fare i calcoli ora...

@arucichio, è black che si fa troppo , è molto + semplice di quanto lo stia rendendo

[Auricchio]

corretto...devi solo fare i calcoli ora...

@arucichio, è black che si fa troppo , è molto + semplice di quanto lo stia rendendo

si ma...
arucichio NO!!!

[blackshark]

Bene, Il Risultato è 4370, Che Arrotondiamo A 4400 Cal In Un Giorno Di Carica, Giusto? O Per Caso Devo Dividere Il Risultato Per Due (cioe' I Gg Di Ricarica?

[xxam76]

mamma mia ma che vi vedete l'algebra alle 3 di notte?

quoto.....!!!

[blackshark]

Cmq Completo 8 Mile E Mi Faccio Tutto, Da Domani Sotto!!

[blackshark]

Ragazzi eccovi un AGGIORNAMENTO ke porterà ad una svolta nel mio diario:

avete avuto modo di vedere dalle ultime foto il mio stato fisico attuale: magro, sottopeso, ma abbastanza tonico e pulito da andare in spiaggia fiero dei miei sacrifici. Bene, questo risultato è stato raggiunto moolto precocemente, e con mio grande stupore in sole 6 settimane, in cui la vera svolta si è notata con la cheto, a cui il mio fisico risponde in maniera notevolmente positiva.

All'inizio della VERA estate (luglio-agosto) mancano ancora circa 3 mesi (aprile-maggio-giugno). Il mio nuovo OBIETTIVO è: mantenere questa bassa percentuale di grasso corporeo e prendere più massa pulita possibile in queste 12 settimane circa, lo farò con dedizione e costanza, non ho intenzione di sputare sui miei ultimi sacrifici. A luglio si valuterà se continuare a fare massa pulita o meno. Io cercherò di tenermi più pulito possibile, ma se dovesse essere necessario prima di agosto farò 3-4 settimane di cheto e torno con la bf di ora.

La strategia scelta per questo nuovo obiettivo è LOW CARB: precisamente un "antobolica" modificata grazie a Spot per le mie esigenze (sei un grande).

Lo schema è approssimativamente:

REST: 1900 cal a 20g cho (verdure)
WO: 2200 cal a 20g cho (verdure) + 20g cho prewo e 60g cho postwo
RICARICA (SAB E DOM): 4400 cal 20%pro 20%fat 60% fat (la ricarica è pulita,prevede solo il sabato sera libero e un pasto la domenicaranzo o cena).

Ho avuto tempo di formulare la dieta per i giorni di REST:

Colazione: 6 albumi + 2 tuorli
spuntino: 50g crudo + 10g mandorle
pranzo: 400g fagiolini + 400g maiale + 10g olio oliva
spuntino: 50g crudo + 10g mandorle
spuntino: 200g maiale + 6g olio oliva
cena: 170g sgombro sgocciolato + 400g broccoli + 10g olio oliva

tot cal 1906, 225g pro, 108g fat, 21g cho

Domattina posterò una foto dello stato attuale, altezza, peso e bf attuale indicativa. Sempre domani formulerò la dieta per i giorni WO e per la RICARICA.

Riguardo l'integrazione: da domani inizio a prendere la CREATINA, ciclizzo il caffè e prenderò solo 3 bustine di tè al giorno, multivitaminico e bcaa, utilizzerò anche destrosio o fruttosio ,è ancora tutto da organizzare.

Creatina: 4 settimane a 10g(wo) e 6g (rest) al giorno + 1 sett di non assunzione
Giorni WO: 5g pre e 5gr post (con destrosio o fruttosio, o entrambi)
Giorni REST: colazione 3g + spuntino 3g del pomeriggio, tamponata con un pizzico di bicarbonato.

Multivitaminico: ogni mattino
Caffè: nei giorni di rest uno o due dopo pranzo, nei giorni di wo uno o due nel resto della giornata e dal pranzo in poi.
Tè: 1,5 l circa di acqua con 3 bustine al giorno, cosi mi tengo "attivo" e contribuisco a mantenere la forma attuale.
BCAA: 6 cmp pre e 6 cmp post.
Valeriana: 2 cmp 30 min prima di andare a nanna (ore di sonno:7-8 a volte 9).

Per l'allenamento si riparte dalla prossima settimana (in questa faccio una o due sedute di boxe), penserò di fare una prima scheda per la forza, di almeno 3 settimane.