imho mi farei una low carb piuttosto ke una keto vera e propria,magari utilizzando i cho solo a colazza e nel post wo. Cmq senti Vincenzo cs ti consiglia.
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resoconto pasquetta (sono in scarica,quindi niente carbo,credo di aver limitato i danni il piu possibile)
colazione: 4 albumi + 2 tuorli + 15 gr mandorle
pranzo: almeno 500 gr di maiale + quasi 200 gr lattuga + un 100 circa di finocchi + una 30 di gr di olio almeno
cena: 90 gr finocchi + 15 gr olio + 3 albumi
per oggi è andata cosi, pasquetta è una volta l'anno..da domani riprendo alla grande, l'importante è non aver proseguito la ricarica ed esser andato fuori cheto..Last edited by blackshark; 24-03-2008, 22:05:30.Commenta
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Pasquetta in scarica? Allora, di che ti lamenti? Bravo!!
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Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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vediamo un po'...cheto in massa
a meno di nn avere già volumi mostruosi...ho visto le fotuzze, forse un'altra week di cheto come fatto finora, poi puoi settare un'antobolica e una classica low-carb cn cho mattina + poswto (o pre e postwo) cn ricarica o 1-2pasti liberi settimaneli...
intanto ti posto l0antobolica
3,2gr di protidi x lbm
30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)20/30% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
-)olio di pesce 6/10gr al giorno
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)
2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"
Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di chos x kg di LBM
Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.
Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM
(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)
Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi
refeeding o farei di tipo1 per te--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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spot grazie mille per l'aiuto (tvb), ma parliamoci chiaro, io dovrei fare questa antobolica per almeno tutto aprile, maggio e giugno, avrò la possibilità di mantenere la condiziona attuale senza sporcarmi troppo? prenderò in 3 mesi qualche cosa in termini di muscolo che siano notabili?Commenta
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fai una cosa...la tieni lieve ipo in settimana, con cho 1,2g per kg LBM solo giorni di wo (30% pre e 70%postwo o tutti post)...pasti liberi tieni tutto uguale facendo solo un pasto glucidico (150-200g cho)
così fai bodyrecomp...--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
amico mi daresti una mano? non so da dove iniziare? che devo fare? quante calorie? quante e quando la ricarica? potrò mangiarmi la pizza e il gelato?
ingrasserò troppo?
ps: la keto in massa proprio no eh? sarebbe bellissimo....Commenta
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innanzitutto
Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)
Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.
Livello dell’attività fisica (LAF)
A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):
• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2
• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375
• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55
• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725
• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9
poi...in base a ciò...
-3,2g pro / kg LBM
-grassi 30-40% kcal
pasti liberi sono ok pizza e gelato, don't worry...non ingrasserai...keto x massa, meglio di no. Nn preocc--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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ok amico provo a sperimentare qualcosa e posto, ma lbm si intende x kg di peso corporeo no?'Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
ps: riguardo adesso, faccio le ultime due sett di keto per togliere le tettine e i fianchi?Commenta
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ma quali tettine, ragazzo mio...fai crescere dei pettorali imponenti e vedi che le tettine diventeranno "tettone"
belle a vedersi.
Nn sei alto in BF, hai un pochetto di accumuli (ma chi nn ce li ha, tra noi maschietti) su basso addome e fianchi...ma quelli, pian piano col tempo...fidati che nn li togli continuando definizione all'infinito--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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le tue sono parolone amico mio guida....Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggioma quali tettine, ragazzo mio...fai crescere dei pettorali imponenti e vedi che le tettine diventeranno "tettone" belle a vedersi.
Nn sei alto in BF, hai un pochetto di accumuli (ma chi nn ce li ha, tra noi maschietti) su basso addome e fianchi...ma quelli, pian piano col tempo...fidati che nn li togli continuando definizione all'infinito
infatti adesso massa, ma devo cercare di tenermi cosi....asciutto per l'estate...è un fisichetto da spiaggia quello che ho...
allora faccio l'ultima sett di cheto? o dici che comincio subito in antobolica per recuperare tempo?visto che ancora siamo a marzo....casomai verso luglio in 3 sett di keto torno come ora......Commenta
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lbm: massa totale o massa grassa?Commenta
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Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
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Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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ook sto calcolandoOriginariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
le cal dovrebbero essere 2800
le pro 215 gr
980 cal circa provenienti da grassi
e i cho? come li assumo?quando?le ricariche sono ogni 4 gg giusto? durano solo 5 ore? in queste 5 ore vado di pizza e gelato?
ps: continuo o no l'ultima sett di keto?tanto a luglio in 3 sett di keto torno cm oraCommenta
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