Il diario di Mirko

**darkiorg** · 13-03-2008, 13:38:41

Ciao bello, sono appena arrivato in ufficio questa sera andro' alle 20.30 poi domani ti racconto!

Oggi c'e' un tempo di merda, grigio e ventoso...

**darkiorg** · 14-03-2008, 09:40:47

Il mio allenamento di ieri sera:

Gambe - Polpacci – Addominali

Squat - 3/6/8/8 (95-75-55-55 kg) era una vita che non lo facevo, troppo bello!
Stacchi rumeni - 4x6-8 (55 kg)

Affondi manubri in avanzamento - 6 (8 kg)
Leg curl - 6 (15 kg)
(ho alternato i due esercizi recuperando 20 secondi per 12 minuti consecutivi)

Calf seduto (polpacci) - 3x1’ (con un minuto di recupero)

Crunch 3x20 (con un minuto di recupero)
Crunch Inverso 3x20(con un minuto di recupero)

Risultato: ottimo volume sulle gambe, ma sono distrutto, cammino con difficolta'!
Note fisiche: Apparentemente nessun fastidio alle ginocchia.

**darkiorg** · 15-03-2008, 08:22:39

Allenamento di ieri sera:

Dorso – Spalle - Tricipiti

Trazioni imp. inversa- 3/6/8

Pulley - 4x6-8 (55 kg)

Rematore - 6 (22 kg)
Lento manubri in piedi - 6 (14 kg)
(ho alternato i due esercizi recuperando 20 secondi per 12 minuti consecutivi)

Panca stretta (tricipiti) - 3/6/8 (50-40-30 kg)

Push down cavo alto - 6 (25 kg)
French press manubri - 6 (8 kg)
(ho alternato i due esercizi recuperando 20 secondi per 12 minuti consecutivi)

Non ho dato il meglio di me...ma migliorero'!
Ancora mi fanno male le gambe

Le proteine pre nanna so na favola

***blackshark*** · 15-03-2008, 10:35:35

bene, vai alla grande, spero i workout siano stati soddisfacenti!

**darkiorg** · 15-03-2008, 21:31:00

La mia nuova alimentazione:
06.30 Colazione (500 gr di latte con fette biscottate e marmellata)
09.30 Spuntino + caffè (protein bar: 25g prot + 40g carbo + 7g grassi)
12.30 Pranzo + caffè (mangio in una mensa quindi limitato nello scegliere le pietanze, comunque primo abbondante - secondo pesce o carne - contorno verdure cotte o crude - frutta)
15.30 Spuntino + caffè (protein bar: 25g prot + 40g carbo + 7g grassi)
18.00 Cena (mangio in una mensa quindi limitato nello scegliere le pietanze, comunque niente carboidrati - secondo pesce o carne - contorno verdure cotte o crude - frutta)
21.30 22 Spuntino pre nanna Naturally Lean Complex (di seguito i dettagli):

Protein Blend 21g
(Whey Protein Concentrate (Milk), Milk Protein Concentrate, Calcium Caseinate (Milk), Whey Protein Isolate (Milk), Micellular Casein (Milk))
Carbohydrate Blend 18g
(Barley, Oat Bran, Brown Rice)Beta-Glucans (From Oat Bran)750mg
L-Glutamine 1g
CLA (Conjugated Linoleic Acid)250mg

PS
Forse dovrei puntare su integratori a maggior contenuto proteico?

**darkiorg** · 18-03-2008, 07:56:11

Allenamentodi di ieri sera:
Petto – Spalle - Bicipiti

Panca Piana - 3/6/8 (80-60-60 kg)
Croci cavi alti - 4x6-8 (10 kg per lato)

Spinte 2man 30° - 6 (18 kg per lato)
Alzate laterali - 6 (8 kg per lato, e' un esercizio che non faccio da una vita)
(questi due esercizi l'ho fatti per 12 minuti recuperando solo 5'', stavo morendo)

Curl 2man 60° - 3/6/8 (18-14-12 kg per lato, ma non ho eseguito tutte le ripetizioni, forse ho esagerato, ma volevo farmi scoppiare le braccia

)

Curl hammer - 6 (14 kg per lato)
Curl panca scott Ez - 6 ( 24 kg ma devo aumentare e' troppo leggero )
(questi due esercizi l'ho fatti per 12 minuti recuperando solo 5'', i bicipiti stavano esplodendo)

Mi piace molto questa scheda...

22.00 Spuntino pre nanna Naturally Lean Complex (di seguito i dettagli):

Protein Blend 21g
(Whey Protein Concentrate (Milk), Milk Protein Concentrate, Calcium Caseinate (Milk), Whey Protein Isolate (Milk), Micellular Casein (Milk))
Carbohydrate Blend 18g
(Barley, Oat Bran, Brown Rice)Beta-Glucans (From Oat Bran)750mg
L-Glutamine 1g
CLA (Conjugated Linoleic Acid)250mg

Per finire 15 arachidi!

Buona giornata...prossimo wo mercoledi!

**darkiorg** · 20-03-2008, 10:58:22

Ieri sera:
Gambe - Polpacci – Addominali

Squat - 3/6/8/8 (95-75-55-55 kg)
Stacchi rumeni - 4x6-8 (55 kg)

Affondi manubri in avanzamento - 6 (6 kg)
Leg curl - 6 (15 kg)
(ho alternato i due esercizi recuperando 20 secondi per 12 minuti consecutivi)

Calf seduto (polpacci) - 3x1’ (con un minuto di recupero)

Crunch 3x20 (con un minuto di recupero)
Crunch Inverso 3x20(con un minuto di recupero)

Risultato: decisamente meglio rispetto alla scorsa settimana!
Note fisiche: Leggero fastidio al ginocchio sinistro.

Pre nanna: Solita busta di proteine e 20 arachidi.

**darkiorg** · 21-03-2008, 23:08:58

Cavolo mi piace troppo sta scheda

Allenamento di questo pomeriggio:

Dorso – Spalle - Tricipiti

Trazioni imp. inversa- 3/6/8

Pulley - 4x6-8 (55 kg)

Rematore - 6 (24kg)
Lento manubri in piedi - 6 (16 kg)
(ho aumentato il peso rispetto alla scorsa settimana ed ho come sempre alternato i due esercizi recuperando 20 secondi per 12 minuti consecutivi)

Panca stretta (tricipiti) - 3/6/8 (60-50-40kg)
(ho aumentato il peso di 10 kg rispetto alla scorsa settimana)

Push down cavo alto - 6 (30kg) (+ 5kg rispetto alla scorsa settimana)
French press manubri - 6 (8 kg)
(ho alternato i due esercizi recuperando 20 secondi per 12 minuti consecutivi)

Mi sento pompatissimo...la prossima settimana miglirero' ancora!

Proteine pre nanna solite + 25 arachidi.

Alla prossima seduta!

**xxam76** · 22-03-2008, 00:05:42

grande Mirko!! qnd poi piace la skeda e ci si trova bene,si va da dio!

**darkiorg** · 22-03-2008, 00:29:56

Si vero...devo diventa grosso, ho deciso!

**xxam76** · 22-03-2008, 00:41:19

Originariamente Scritto da darkiorg Visualizza Messaggio

Si vero...devo diventa grosso, ho deciso!

**darkiorg** · 24-03-2008, 07:54:26

W.O. di ieri sera (si era pasqua ma qui in kosovo non si festeggia):

Petto – Spalle - Bicipiti

Panca Piana - 3/6/8 (80-70-60 kg)
Croci cavi alti - 4x6-8 (10 kg per lato)

Spinte 2man 30° - 6 (18 kg per lato)
Alzate laterali - 6 (8 kg per lato)
(questi due esercizi l'ho fatti per 12 minuti recuperando solo 5'', stavo morendo)

Curl 2man 60° - 3/6/8 (18-14-12 kg per lato, ho eseguito tutte le serie, so un grande)

Curl hammer - 6 (14 kg per lato)
Curl panca scott Ez - 6 ( 30 kg con difficolta ma le braccia mi esplodono )
(questi due esercizi l'ho fatti per 12 minuti recuperando solo 5'', i bicipiti stavano esplodendo)

WOW figas, troppo **** sta scheda...me vedo cresce!
Pre W.o. 7 amminoacidi BCAA (e' la prima volta che li assumo, vediamo che succedera')

22.00 Spuntino pre nanna Naturally Lean Complex

Alla prossima puntata...