Salve a tutti mi chiamo Valerio, sono un ragazzo di Roma e sono dell'86, da due anni mi sono iscritto assiduamente in palestra, prima ero discontinuo e non fa dunque testo! Sono alto 178cm e peso 86 chilogrammi, ovvio che ho abbastanza grasso, ma ho deciso di mettermi sotto per cercare di migliorarmi e di iscrivermi in questo forum che reputo fantastico! Lo scorso anno pesavo " solo " 77kg.
Le mie misure attuali sono :
- Circ petto 105 cm
- Circ bicipiti 37cm
- Circ coscia 68 cm
- Circ vita 90 cm
I miei punti di forza sono il petto e le gambe, sono carente nei bicipiti e nel dorso ( aimè ) !!! Ho seguito per 6 mesi gli allenamenti con l istruttore, ci allenavamo insieme e i suoi consigli erano mangiare mangiare mangiare, ma ho assimilato anche del grasso oltre ad essermi proporzionato nella parte superiore del corpo, ora per parecchi motivi mi alleno con mio fratello. Ho deciso di fare sul serio e mi sono imposto un piano d'allenamento serio e una dieta da rispettare in modo ferreo;con l'obiettivo di togliere un pò di grasso senza perdere troppa massa magra. La mia scheda è questa:
Mi alleno 3 volte alla settimana ( Martedi;Giovedi;Sabato ) generalmente mi alleno nel pomeriggio:
Martedi - Petto; Spalla anteriore; Bicipiti
Petto:
- Distensione Panca Inclinata con manubri ( ripetizioni 12-10-8-6 )
- Aperture panca inclinata con manubri (rip. 3x12)
- Panca piana (rip. 10-10-8-8)
Spalla anteriore:
- Distensione con macchinario Hammer (rip. 12-10-8-6)
- Aperture laterali con manubri (rip. 3x12)
Bicipiti:
- Manubri alternati su panca o ai cavi (4x10)
- Curl con bilanciere (rip. 12-10-8-6)
Giovedi - Gambe
- Leg extension (rip. 4x10)
- Pressa inclinata (rip. 12-10-8-6) qui non mi piace molto xkè so che fa male alla schiena la pressa inclinata se non si ha il giusto supporto muscolare!
- Leg curl (rip. 12-10-8-6)
- Affondi frontali (rip. 2x15)
- Aperture macchina (rip. 3x10)
- Calf in piedi (3x15)
- Calf seduto (rip. 12-10-8-6)
Sabato - dorso; spalla posteriore; tricipiti
Dorso:
- Lat machine avanti (rip. 12-10-8-6)
- Lat presa inversa (rip. 12-10-8-6)
- Rematore (rip. 3x12)
- Pulley (rip. 10-10-8-8)
Spalla posteriore:
- Pectoral machine presa inversa (rip.12-10-8-6)
Tricpiti:
- Frenche press (rip. 12-10-8-6)
Poi ogni giorno di allenamento ho gli addominali alla fine e 20' di cardio.. voi che ne pensate?
Questa è la mia alimentazione giornaliera
Colazione
- 250 ML di latte parzialmente scremato con 30gr di proteine
- 10 fette biscottate
- Multicentrum
Spuntino
- 100 gr di petto di tacchino oppure bresaola o prosciutto crudo o cotto
Pranzo
- 80 gr di riso integrale o pasta integrale scondita
- Insalata
- 150 gr di carne rossa
Spuntino
- 30 gr di proteine con 200ml di latte
Cena
- Insalata a volontà
- Carne bianca o tonno o pesce in generale almeno 100gr
- 1 mela
Prenanna
- 1 Yogurt
CHE NE PENSATE? aiutatemi a crescere!!!
aspetto vostri consigli o critiche
Le mie misure attuali sono :
- Circ petto 105 cm
- Circ bicipiti 37cm
- Circ coscia 68 cm
- Circ vita 90 cm
I miei punti di forza sono il petto e le gambe, sono carente nei bicipiti e nel dorso ( aimè ) !!! Ho seguito per 6 mesi gli allenamenti con l istruttore, ci allenavamo insieme e i suoi consigli erano mangiare mangiare mangiare, ma ho assimilato anche del grasso oltre ad essermi proporzionato nella parte superiore del corpo, ora per parecchi motivi mi alleno con mio fratello. Ho deciso di fare sul serio e mi sono imposto un piano d'allenamento serio e una dieta da rispettare in modo ferreo;con l'obiettivo di togliere un pò di grasso senza perdere troppa massa magra. La mia scheda è questa:
Mi alleno 3 volte alla settimana ( Martedi;Giovedi;Sabato ) generalmente mi alleno nel pomeriggio:
Martedi - Petto; Spalla anteriore; Bicipiti
Petto:
- Distensione Panca Inclinata con manubri ( ripetizioni 12-10-8-6 )
- Aperture panca inclinata con manubri (rip. 3x12)
- Panca piana (rip. 10-10-8-8)
Spalla anteriore:
- Distensione con macchinario Hammer (rip. 12-10-8-6)
- Aperture laterali con manubri (rip. 3x12)
Bicipiti:
- Manubri alternati su panca o ai cavi (4x10)
- Curl con bilanciere (rip. 12-10-8-6)
Giovedi - Gambe
- Leg extension (rip. 4x10)
- Pressa inclinata (rip. 12-10-8-6) qui non mi piace molto xkè so che fa male alla schiena la pressa inclinata se non si ha il giusto supporto muscolare!
- Leg curl (rip. 12-10-8-6)
- Affondi frontali (rip. 2x15)
- Aperture macchina (rip. 3x10)
- Calf in piedi (3x15)
- Calf seduto (rip. 12-10-8-6)
Sabato - dorso; spalla posteriore; tricipiti
Dorso:
- Lat machine avanti (rip. 12-10-8-6)
- Lat presa inversa (rip. 12-10-8-6)
- Rematore (rip. 3x12)
- Pulley (rip. 10-10-8-8)
Spalla posteriore:
- Pectoral machine presa inversa (rip.12-10-8-6)
Tricpiti:
- Frenche press (rip. 12-10-8-6)
Poi ogni giorno di allenamento ho gli addominali alla fine e 20' di cardio.. voi che ne pensate?
Questa è la mia alimentazione giornaliera
Colazione
- 250 ML di latte parzialmente scremato con 30gr di proteine
- 10 fette biscottate
- Multicentrum
Spuntino
- 100 gr di petto di tacchino oppure bresaola o prosciutto crudo o cotto
Pranzo
- 80 gr di riso integrale o pasta integrale scondita
- Insalata
- 150 gr di carne rossa
Spuntino
- 30 gr di proteine con 200ml di latte
Cena
- Insalata a volontà
- Carne bianca o tonno o pesce in generale almeno 100gr
- 1 mela
Prenanna
- 1 Yogurt
CHE NE PENSATE? aiutatemi a crescere!!!
aspetto vostri consigli o critiche
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
)
...è 178 x 86....
)
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