Diario di un obiettivo

[yeah]

giulio nn so...forse è sarcastica...o no, change?

c avevo pensato anchio masde leggi l alimentazione va benissimo

[spot86]

Salve a tutti mi chiamo Valerio, sono un ragazzo di Roma e sono dell'86, da due anni mi sono iscritto assiduamente in palestra, prima ero discontinuo e non fa dunque testo! Sono alto 178cm e peso 86 chilogrammi, ovvio che ho abbastanza grasso, ma ho deciso di mettermi sotto per cercare di migliorarmi e di iscrivermi in questo forum che reputo fantastico! Lo scorso anno pesavo " solo " 77kg.
Le mie misure attuali sono :
- Circ petto 105 cm
- Circ bicipiti 37cm
- Circ coscia 68 cm
- Circ vita 90 cm
I miei punti di forza sono il petto e le gambe, sono carente nei bicipiti e nel dorso ( aimè ) !!! Ho seguito per 6 mesi gli allenamenti con l istruttore, ci allenavamo insieme e i suoi consigli erano mangiare mangiare mangiare, ma ho assimilato anche del grasso oltre ad essermi proporzionato nella parte superiore del corpo, ora per parecchi motivi mi alleno con mio fratello. Ho deciso di fare sul serio e mi sono imposto un piano d'allenamento serio e una dieta da rispettare in modo ferreo;con l'obiettivo di togliere un pò di grasso senza perdere troppa massa magra. La mia scheda è questa:
Mi alleno 3 volte alla settimana ( Martedi;Giovedi;Sabato ) generalmente mi alleno nel pomeriggio:
Martedi - Petto; Spalla anteriore; Bicipiti
Petto:
- Distensione Panca Inclinata con manubri ( ripetizioni 12-10-8-6 )
- Aperture panca inclinata con manubri (rip. 3x12)
- Panca piana (rip. 10-10-8-8)
Spalla anteriore:
- Distensione con macchinario Hammer (rip. 12-10-8-6)
- Aperture laterali con manubri (rip. 3x12)
Bicipiti:
- Manubri alternati su panca o ai cavi (4x10)
- Curl con bilanciere (rip. 12-10-8-6)

Giovedi - Gambe
- Leg extension (rip. 4x10)
- Pressa inclinata (rip. 12-10-8-6) qui non mi piace molto xkè so che fa male alla schiena la pressa inclinata se non si ha il giusto supporto muscolare!
- Leg curl (rip. 12-10-8-6)
- Affondi frontali (rip. 2x15)
- Aperture macchina (rip. 3x10)
- Calf in piedi (3x15)
- Calf seduto (rip. 12-10-8-6)

Sabato - dorso; spalla posteriore; tricipiti
Dorso:
- Lat machine avanti (rip. 12-10-8-6)
- Lat presa inversa (rip. 12-10-8-6)
- Rematore (rip. 3x12)
- Pulley (rip. 10-10-8-8)
Spalla posteriore:
- Pectoral machine presa inversa (rip.12-10-8-6)
Tricpiti:
- Frenche press (rip. 12-10-8-6)

Poi ogni giorno di allenamento ho gli addominali alla fine e 20' di cardio.. voi che ne pensate?

Questa è la mia alimentazione giornaliera

Colazione
- 250 ML di latte parzialmente scremato con 30gr di proteine
- 10 fette biscottate 6
- Multicentrum

Spuntino
- 100 gr di petto di tacchino oppure bresaola o prosciutto crudo o cotto aggiungi 1a mela e 20g di frutta secca

Pranzo
- 80 gr di riso integrale o pasta integrale scondita
- Insalata
- 150 gr di carne rossa
2cucchiai di olio evo

Spuntino
- 30 gr di proteine con 200ml di latte aggiungi 20g di frutta secca

Cena
- Insalata a volontà
- Carne bianca o tonno o pesce in generale almeno 100gr
- 1 mela
2cucchiai di olio evo

Prenanna
- 1 Yogurt greco

CHE NE PENSATE? aiutatemi a crescere!!! aspetto vostri consigli o critiche

Sei dell'86, cm me...conosco un altro Valerio di Roma, dell'86, quindi, per principio mi stai simpatico Vedi le correzioni, tu avevi abbassato i carbo indiscriminatamente...dovevi farlo, alzarndo al contempo i grassi (tenendo cmq un deficit calorico)...ricorda di mangiare pure pesce grasso 2-3volte a settimana.

Nn mi piace l'allenamento poi...rep troppo alte...

[yeah]

Sei dell'86, cm me...conosco un altro Valerio di Roma, dell'86, quindi, per principio mi stai simpatico Vedi le correzioni, tu avevi abbassato i carbo indiscriminatamente...dovevi farlo, alzarndo al contempo i grassi (tenendo cmq un deficit calorico)...ricorda di mangiare pure pesce grasso 2-3volte a settimana.

Nn mi piace l'allenamento poi...rep troppo alte...

impara change

[alex87alex]

i grassi FANNO ingrassare

punto.

In una dieta ipo sono indispensabili x mantenere inalterate le funzioni ormonali dell'organismo... Sotto a 0,8g x Kg ci puoi scendere solo x un breve periodo e in particolari condizioni/obiettivi.

Questo xò lo si capisce sempre dp (parlo x esperienza personale)

[alex87alex]

impara change

Tu Giulio hai problemi esattamente opposti

[spot86]

Sotto a 0,8g x Kg ci puoi scendere solo x un breve periodo e in particolari condizioni/obiettivi.

E, cm ho detto sopra, cn particolari "integratori"

[yeah]

Tu Giulio hai problemi esattamente opposti

[alex87alex]

E, cm ho detto sopra, cn particolari "integratori"

[Change]

considerando che il 90% dei tuoi post sono faccine
e che praticamente ti trovi in tutti i diari del blog
e che spammi manco fossi a casa tua,
l'unica cosa che posso fare e tollerarti o metterti su ignore...
(ma opterò per la seconda)

[xxam76]

io ho gia dato...

(...e ci vediamo al prox giro...)

immaginavo...il team colpisce ancora...

i grassi FANNO ingrassare

punto.

se ne si assumono troppi concordo,sopratutto ad alti cho sn controproducenti,ma se i cho sn bassi ci vogliono

considerando che il 90% dei tuoi post sono faccine
e che praticamente ti trovi in tutti i diari del blog
e che spammi manco fossi a casa tua,
l'unica cosa che posso fare e tollerarti o metterti su ignore...
(ma opterò per la seconda)

[Valerio1986]

di integratori uso solo le proteine prese dal deca, xò ovvio le paghi poco e mi gonfiano un bel pò appena prese, xò un pò di risultati li ho raggiunti anche con loro, sto cercando di monitorarmi spesso in modo da tenermi sotto contrllo, ma mi sapete spiegare una cosa? come si fa a calcolare il fabbisogno proteico di un soggetto? Il mio ISTRUTTORE non è riuscito a dirmelo...che roba, me so vergognato io per lui!!! c'è qualcuno che sa spiegarmelo in modo preciso e senza troppi giri di parole? grazie

[xxam76]

come si fa a calcolare il fabbisogno proteico di un soggetto? Il mio ISTRUTTORE non è riuscito a dirmelo...che roba, me so vergognato io per lui!!! c'è qualcuno che sa spiegarmelo in modo preciso e senza troppi giri di parole? grazie

solitamente si sta attorno ai 2-2.2g x lbm giornaliere,ma anke se è un pò di più fa niente

[Valerio1986]

Sei dell'86, cm me...conosco un altro Valerio di Roma, dell'86, quindi, per principio mi stai simpatico Vedi le correzioni, tu avevi abbassato i carbo indiscriminatamente...dovevi farlo, alzarndo al contempo i grassi (tenendo cmq un deficit calorico)...ricorda di mangiare pure pesce grasso 2-3volte a settimana.

Nn mi piace l'allenamento poi...rep troppo alte...

Grazie x la simpatia anticipata! si sn 86 cm te l allenamento me l ha somministrato da circa 2 settimane, e devo ancora vedere bene i risultati, perchè voi che ripetizioni consigliate?

Grazie mille xxam76 che mi hai detto più o meno come si fa, ma cos'è lbm?

Ieri ho allenato il petto, la spalla anteriore e i bicipiti, xò facendo la panca scott trovo fastidio ai tendini delle braccia e nonostante io mantenga i gomiti bene dritti, non riesco a capire, probabilmente è il bilanciere curvato???? bo!!! Le proteine le ho prese ieri dopo l allenamento in genere le prendevo prima...perchè sapevo che dopo bisognava mangiare gallette di riso...voi come vi regolate?

[spot86]

la scheda è brutta perché per mettere massa è bene lavorare su esercizi base pesanti...ovvero i carichi devono essere elevati!!...

per le proteine...tutto è soggettivo...per la massa 2-2,2g per kg di massa magra sn ok. In definizione puo portarle a 2,2-2,5g...se low carb anche fino a 3,2-3,5g x kg LBM, ma qui si parla di definizione estrema.

Dopo l'allenamento vanno prese proteine ad assorbimento rapido (whey)...puoi aggiungere carboidrati in base al regime o se tu voglia definirti o cosstruire

[Valerio1986]

Grazie spot86, io sono nuovo nel senso ora mi sto interessando molto a tutto questo! Quindi come mi consigli di modificare la scheda? Come faccio ad impostare la mia dieta in modo da mantenere l indice proteico alto e abbassare i carbo?