Rieccomi
...apro un nuovo diario xké, oh, ogni tanto si deve cambiare
(e l'altro, a detta di alcuni, era durato fin troppo) e xké ultimamente mi son lasciato andare, un po' troppo e un po' troppo a lungo, cn la dieta e questo nuovo diario può essere uno stimolo maggiore a farmi riprendere (e MANTENERE!) la retta via. Vediamo quindi di darci poco alla bella vita, e che il buon Dio dei BBer mi schiacci sotto la sua imponente muscolatura se non sarò di parola
.
Veniamo a me
...il bivacco alimentare non è stato molto favorevole a livello fisico e quello che doveva essere un LEAN BULK è cominciato molto male; ordunque, faccio un passo indietro, mi rimetto fisicamente in sesto xké, nn tanto x il problema estetico (NON sn diventato obeso eheh
...ma poco ci manca
), mi sento proprio a "disagio" (stretto, scomodo...non mi piace vedermi e sentirmi così); e poi, il 1° maggio si DEVE andare al mare e nn è che il tempo sia tanto (considerando pure i 5-6gg di STOP x Pasqua).
Dopo tutto 'sto bordello, dati:
-altezza 177cm
-peso 80kg
-BF 16+%
OVVIAMENTE, nn lascio il mio AMORE di dieta metabolica, che cercherò di fare al meglio (e se, oltre a dorian, pure whipper intervenisse ogni tanto e magari mi facesse sapere quando sa di qualche aggiornamento e simili, sarebbe un gran piacere
; poi, ovvio, PRETENDO tutti gli altri che mi hanno seguito nello scorso diario e nn solo quelli, per consiglie e...indimenticabili momenti di spam
).
Programma iniziale.
LBM = 66-67kg. Non sto a scrivere i calcoli sul TDEE, che ormai so x certo (prove sul campo) essere 2500-2600kcal/die. Puntiamo ad un dimagrimento teorico di 4-500g a settimana, per cui tagliamo dal TDEE 4-500kcal. La media da tenere sarà quindi 2200kcal/die, che intendo distribuire così (nessuno shift, PER ORA, tra gg REST e WO):
(L-M-M-G-V)-(S-D): 5x (1800kcal) + 2gg REFEED (6400kcal totali)
Distribuzione macro.
SCARICA:
-pro: 2,2g/kg LBM = 145-150g
-cho: 15-20g (o cmq <30g/die)
-fat: il resto delle kcal
quindi 150g pro 125-130g fat 15-20g cho (30-35% 60-65% 0-3/5%)
REFEED:
-1° giorno: abbastanza ipercalorico (4000-4500kcal), abbastanza proteico (180-200g di proteine, per "sfruttare" il momento favorevole (curb-up) per una loro maggiore sintesi), grassi medi, cho alti, + o - su queste percentuali: 15-20% 25-30% 50-55%
-2° giorno: mantengo le %, portando le kcal a 2000-2500.
Pasti, postwo e integrazione.
-pasti 2-4al giorno (
oddio il catabolismo)...i SICURI, colazione (7-9.30) e cena (20-21.30)
-postwo: (gg SCARICA)- solo sieroproteine (15-20g effettivi) + glutammina (10g) e cercherò di fare un pasto entro 60min di pro+fat (ispirazione da whipp: uova...2-3); (1° pasto refeed = post DEPLETION WO)- 80g cho (1.2g/kg LBM) + 25-30g whey + 10g gluta.
-integrazione ulteriore:
vitamina C (precolazione + precena o prenanna)
omega3 da olio di pesce in cps (4g olio di pesce/die)
multivitaminico (colazione)
glutamina (voglio pareri su questo: 5g colazione, 10g postwo, 5g prenanna)
new entry ALC (mi serve aiuto qui, anche se credo: 600mg precolazione, 600mg prepranzo nei gg REST altrimenti prewo nei gg WO).
Allenamento (Fabio, mi spiace non poter darti feedback sulla tua ottima full coniugata: prometto che appena si riprende con il bulk riprenderò cn quella
)
Stendiamo un velo pietoso xké qui ho davvero bisogno di aiuto. Potrei riprendere con la routine già seguita in precedenza, ma pensavo a qualche modificuccia e chiedo pareri su qualcosa del genere:
-2 WO nei 2gg post ricarica, che pensavo di strutturare, per ogni gruppo muscolare (tranne alcuni cm abs, polpacci...e qualcosa di diverso pure per le braccia) in questo modo (magari posto dopo il programma che avevo in mente, nn si sa mai, magari ho scritto qualcosa di buono...seeeee):
-A: petto-dorso-spalle B: gambe-polpacci-braccia-abs.
fondamentale in 3X5 90-120"rest @6RM
SxS complementare+fondamentale 3X8+8 90"rest @10RM
-FULL (NON sempre, diciamo, se me la sento, se mi va, se ho tempo), solo sui fondamentali, in 3X5, 90"rest, @8RM, in mezzo alla settimana.
-DEPLETION WO, solito divertente circuitello, su tutti i gruppi muscolari, tutto cn manubri, pesi leggeri ed alte rep, che posterò in seguito.
-CARDIO inizialmente facoltativo, da introdurre nelle ultime due settimane (prima del mare
- 1° maggio), nei gg REST.
Questo è quanto. Bye bye amici
...apro un nuovo diario xké, oh, ogni tanto si deve cambiare
(e l'altro, a detta di alcuni, era durato fin troppo) e xké ultimamente mi son lasciato andare, un po' troppo e un po' troppo a lungo, cn la dieta e questo nuovo diario può essere uno stimolo maggiore a farmi riprendere (e MANTENERE!) la retta via. Vediamo quindi di darci poco alla bella vita, e che il buon Dio dei BBer mi schiacci sotto la sua imponente muscolatura se non sarò di parola.Veniamo a me
...il bivacco alimentare non è stato molto favorevole a livello fisico e quello che doveva essere un LEAN BULK è cominciato molto male; ordunque, faccio un passo indietro, mi rimetto fisicamente in sesto xké, nn tanto x il problema estetico (NON sn diventato obeso eheh
...ma poco ci manca), mi sento proprio a "disagio" (stretto, scomodo...non mi piace vedermi e sentirmi così); e poi, il 1° maggio si DEVE andare al mare e nn è che il tempo sia tanto (considerando pure i 5-6gg di STOP x Pasqua).Dopo tutto 'sto bordello, dati:
-altezza 177cm
-peso 80kg
-BF 16+%
OVVIAMENTE, nn lascio il mio AMORE
di dieta metabolica, che cercherò di fare al meglio (e se, oltre a dorian, pure whipper intervenisse ogni tanto e magari mi facesse sapere quando sa di qualche aggiornamento e simili, sarebbe un gran piacere; poi, ovvio, PRETENDO tutti gli altri che mi hanno seguito nello scorso diario e nn solo quelli, per consiglie e...indimenticabili momenti di spam).Programma iniziale.
LBM = 66-67kg. Non sto a scrivere i calcoli sul TDEE, che ormai so x certo (prove sul campo) essere 2500-2600kcal/die. Puntiamo ad un dimagrimento teorico di 4-500g a settimana, per cui tagliamo dal TDEE 4-500kcal. La media da tenere sarà quindi 2200kcal/die, che intendo distribuire così (nessuno shift, PER ORA, tra gg REST e WO):
(L-M-M-G-V)-(S-D): 5x (1800kcal) + 2gg REFEED (6400kcal totali)
Distribuzione macro.
SCARICA:
-pro: 2,2g/kg LBM = 145-150g
-cho: 15-20g (o cmq <30g/die)
-fat: il resto delle kcal
quindi 150g pro 125-130g fat 15-20g cho (30-35% 60-65% 0-3/5%)
REFEED:
-1° giorno: abbastanza ipercalorico (4000-4500kcal), abbastanza proteico (180-200g di proteine, per "sfruttare" il momento favorevole (curb-up) per una loro maggiore sintesi), grassi medi, cho alti, + o - su queste percentuali: 15-20% 25-30% 50-55%
-2° giorno: mantengo le %, portando le kcal a 2000-2500.
Pasti, postwo e integrazione.
-pasti 2-4al giorno (
oddio il catabolismo)...i SICURI, colazione (7-9.30) e cena (20-21.30)-postwo: (gg SCARICA)- solo sieroproteine (15-20g effettivi) + glutammina (10g) e cercherò di fare un pasto entro 60min di pro+fat (ispirazione da whipp: uova...2-3); (1° pasto refeed = post DEPLETION WO)- 80g cho (1.2g/kg LBM) + 25-30g whey + 10g gluta.
-integrazione ulteriore:
vitamina C (precolazione + precena o prenanna)
omega3 da olio di pesce in cps (4g olio di pesce/die)
multivitaminico (colazione)
glutamina (voglio pareri su questo: 5g colazione, 10g postwo, 5g prenanna)
new entry ALC (mi serve aiuto qui, anche se credo: 600mg precolazione, 600mg prepranzo nei gg REST altrimenti prewo nei gg WO).
Allenamento (Fabio, mi spiace non poter darti feedback sulla tua ottima full coniugata: prometto che appena si riprende con il bulk riprenderò cn quella
)Stendiamo un velo pietoso xké qui ho davvero bisogno di aiuto
. Potrei riprendere con la routine già seguita in precedenza, ma pensavo a qualche modificuccia e chiedo pareri su qualcosa del genere:-2 WO nei 2gg post ricarica, che pensavo di strutturare, per ogni gruppo muscolare (tranne alcuni cm abs, polpacci...e qualcosa di diverso pure per le braccia) in questo modo (magari posto dopo il programma che avevo in mente, nn si sa mai, magari ho scritto qualcosa di buono
...seeeee):-A: petto-dorso-spalle B: gambe-polpacci-braccia-abs.
fondamentale in 3X5 90-120"rest @6RM
SxS complementare+fondamentale 3X8+8 90"rest @10RM
-FULL (NON sempre, diciamo, se me la sento, se mi va, se ho tempo), solo sui fondamentali, in 3X5, 90"rest, @8RM, in mezzo alla settimana.
-DEPLETION WO, solito divertente circuitello, su tutti i gruppi muscolari, tutto cn manubri, pesi leggeri ed alte rep, che posterò in seguito.
-CARDIO inizialmente facoltativo, da introdurre nelle ultime due settimane (prima del mare
- 1° maggio), nei gg REST.Questo è quanto. Bye bye amici
? io aumenterei anche parecchio vista l'assenza di carbis post wo..(imho)
Ma scusa, le mie ricariche le conosci, nn ci hai pensato aprendo il post?
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