Napo's Diary

[ugox@]

finalmente mi sono levato il gesso....i'm free....Tommy can you hear me?


nota dolente...per 1mese mi hanno detto ke devo solo camminare visto ke la caviglia è debole...nada sport...come fisioterapia nuoto.....ancora 1mese senza allenare le gambe e senza i miei adorati stacchi.....allenerò le gambe con leg extension e leg curl..devo sentire don fabio

Buona ripresa amico



in bocca al gesso

[napo]

Buona ripresa amico

in bocca al gesso

[luigi_ego]

ora spacca tutto!!!

[napo]

ora spacca tutto!!!

magari...per1mese con le gambe non posso

[napo]

siccome mi sono rotto i cocones di fare le croci+i push ups ho fatto le croci30+spinte 30...giusto per distruggersi ben bene il petto...il rematore è aumentato a 36kg....ho preferito nn aumentare il peso nel curl in modo da curare al max l'esecuzione...
C-
Croci 30+spinte 30 4x8+max 75"-90" 18kg+18kg(7-7-6-5)
Rem man singolo 5x8 75-90" 36kg
Alz lat+Alz lat 90 4x8+8 75-90" 10kg+10kg
Curl simultanei seduto senza appoggio+Kick back 4x8+8 75-90" esecuzioni esplosive 1:0:1... 18kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg
addome 4x10

[ugox@]

siccome mi sono rotto i cocones di fare le croci+i push ups ho fatto le croci30+spinte 30...giusto per distruggersi ben bene il petto...il rematore è aumentato a 36kg....ho preferito nn aumentare il peso nel curl in modo da curare al max l'esecuzione...
C-
Croci 30+spinte 30 4x8+max 75"-90" 18kg+18kg(7-7-6-5)
Rem man singolo 5x8 75-90" 36kg
Alz lat+Alz lat 90 4x8+8 75-90" 10kg+10kg
Curl simultanei seduto senza appoggio+Kick back 4x8+8 75-90" esecuzioni esplosive 1:0:1... 18kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg
addome 4x10

napo hai il rematore che è bestiale !

ottimo...!

[napo]

napo hai il rematore che è bestiale !

ottimo...!

uso tranquillamente 40kg ma nn sforzo a causa del piede

[luigi_ego]

hola!

[napo]

ieri mi so fatto qualche trazione alla sbarra
trazioni prone presa larghissima 1x8
trazioni prone presa media 1x8
trazioni prone dietro la nuca 1x6
trazioni supine gironda's style 2x7

[napo]

nuova scheda per il mese di ottobre finchè nn potrò allenare in modo serio le gambe...con il patrocinio di donFABIO
split classica in a-b-a cosi' strutturata

A-
panca 5x5
spinte 45 2x12
rematore 5x5
rem man 2x12
Curl bil 5x6
Curl scott unilat 2x12
Leg ext 3-4x10
Core....
B-
trazioni prone 5x5
Lat supina 2x12
Lento 5x5
alz lat 2x12
Panca stretta 5x5
Push down 2x12
Leg curl 3-4x10
Core...
Niente cedimento ovviamente.

[luigi_ego]

ieri mi so fatto qualche trazione alla sbarra
trazioni prone presa larghissima 1x8
trazioni prone presa media 1x8
trazioni prone dietro la nuca 1x6
trazioni supine gironda's style 2x7

ottimo il 2x7!

nuova scheda per il mese di ottobre finchè nn potrò allenare in modo serio le gambe...con il patrocinio di donFABIO
split classica in a-b-a cosi' strutturata

A-
panca 5x5
spinte 45 2x12
rematore 5x5
rem man 2x12
Curl bil 5x6
Curl scott unilat 2x12
Leg ext 3-4x10
Core....
B-
trazioni prone 5x5
Lat supina 2x12
Lento 5x5
alz lat 2x12
Panca stretta 5x5
Push down 2x12
Leg curl 3-4x10
Core...
Niente cedimento ovviamente.

la skeda me piace assai... ma nn sarebbe meglio fare prima tutti i fondamentali e poi i complementari??

[DORIAN]

ottimo il 2x7!



la skeda me piace assai... ma nn sarebbe meglio fare prima tutti i fondamentali e poi i complementari??

Anche...

[napo]

ottimo il 2x7!



la skeda me piace assai... ma nn sarebbe meglio fare prima tutti i fondamentali e poi i complementari??

prima provo a cusì poi magari cambio

[napo]

la nuova dieta
wo days

colazione 100g special+30g whey+una mela+yogurt(110g cho+42g pro)

spuntino 1 frutto+20g frutta secca(20g cho+12g fats)

pranzo 150g pasta/riso+120g carne o 200g pesce+verdure+2 cucchiai evo 20gr( 120g cho+40g pro+20g fats)

spuntino 1 total 0%/150g di albumi o 70g di fesa...+1 frutto oppure 70gr pane integrale+70gr fesa(aggiungo 20gr di grassi se mi alleno 90-120 min dopo lo spuntino)
post wo-30gr whey+30-40gr cho

cena 80g riso +150g pollo+verdure+2 cucchiai olio...


rest day

colazione 100g special+30g whey+una mela+yogurt(110g cho+42g pro)

spuntino 1 frutto+20g frutta secca(20g cho+12g fats)

pranzo 150g pasta/riso+120g carne o 200g pesce+verdure+2 cucchiai evo( 120g cho+40g pro+20g fats)

spuntino 1 total 0%/ 150g di albumi o 70g di fesa...+1 frutto+20gr frutta secca oppure oppure 70gr pane integrale+70gr fesa+20gr di burro d’arachidi

cena 200gr di patate o 70 gr pane integrale+150g pollo+verdure+2 cucchiai olio 20gr.

[napo]

integrazione:
Creatina pre colazione e post w.o. e colazione gg rest... 5g a botta..
Bcaa 5 g pre w.o. assieme a 3g di arginina...