Napo's Diary

[napo]

hola... vedo ke vai cmq alla grande!!... se a cedimento le trazione le hai fatte 10-8-8, prova a stabilire una progressione... la prox volta prova un 4x8, t dovrebbe riuscire, quella successiva un 5x8, e alla terza volta dovresti riuscire a kiudere il 3x10

thanks

[jeghe]

fabio ormai è 1mese ke tengo sta scheda...purtroppo devo tenere il gesso altre 3weeks...ke facciamo cambiamo scheda?

DOrian ,per favore passi anche da me??

grazie! scusa napo per l'intromissione!

[napo]

oggi buon wo ho aumento i carichi in alcuni ex.....durante le croci ho avuto un cedimento nel braccio sinistro e a momenti mi si staccava....ora devo sentire quel maledetto di fabio per vedere se cambiare scheda per le prox 3weeks altrimenti continuo e aumento i carichi
C-
Croci 30+Push ups 4x8+max 75"-90" 18kg+(20-20-15-10)p.u.
Rem disteso su panca incl(con 2man) 5x8 75-90" 22kg
Alz lat+Alz lat 90 4x8+8 75-90" 10kg+10kg
Curl simultanei seduto senza appoggio+Kick back 4x8+8 75-90" esecuzioni esplosive 1:0:1... 18kg+16kg-18kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg
addome alla sbarra 4x10 __________________

[napo]

siccome sono costretto a stare altre 3weeks con il gesso alla gamba devo continuare con qst scheda...ho deciso di aumentare un po il volume per dare uno stimolo in più....le trazioni passano da un 3x6 a un 4x8 e ho aggiunto 2serie di scrollate...
purtroppo l'ultima serie di trazioni nn è andate benissimo forse xkè ieri ho fatto un 3x8 di trazioni prone e 2x8 di trazioni supine....avvverto un dolore al tricipite sinistro molto probabilmente dovuto alle croci di venerdi qnd mi è scivolato il peso
A-
Panca piana palmi paralleli cadenza 4:0:2 5x8 90" 26kg
Trazioni prone 4x8 90" vedi panca 8rip+gesso
Lento 2 m cadenza 2:1:2 4x10 90" 16kg
shrugs seduto man 2x10 18kg
Curl 2m hammer 5x8 60" vedi lento.. 16kg
French press 2m seduto 5x6 60" 10kg-11kg-11kg-11kg-11kg
addome alla sbarra 4x10

[napo]

ottimo wo...ho aumentati i carichi e apportato qualche modifica alla scheda le trazioni da 3x6 passano a 5x6..prox volta tento un 4x8...ho aggiunto un ex di pump per i triceps un 2x12 di concentrato dietro la testa man singolo..

B-
Panca inclinata 45 4x6 75" cadenza vedi panca...24kg
Trazioni supine 5x6 75" vedi panca... 6-6-6-6-6
Lento(superman) 1 man in piedi 4x6 30" vedi lento..20kg
Curl alternato seduto punto fermo in alto 4x6 75"vedi su...16kg-16-18kg-18kg
Push ups strette 6x6 30" vedi su...+ 10kg di sovraccarico
concentrato dietro la testa man singolo 2x12 12kg
addome sbarra 4x10

[luigi_ego]

hola napo!! bel wo

ps: x le trazioni prima d passare a un 4x8 mi sparerei un 6-7x6

[napo]

hola napo!! bel wo

ps: x le trazioni prima d passare a un 4x8 mi sparerei un 6-7x6

[napo]

col caldo e l'umidità ke c'è la voglia di allenarsi è poca ma alla fine ho portato a termine il wo,ho sostituito il Rem disteso su panca incl(con 2man) con il classico rematore singolo
C-
Croci 30+Push ups 4x8+max 75"-90" 18kg+(20-20-15-10)p.u.
Rem man singolo 5x8 75-90" 32kg
Alz lat+Alz lat 90 4x8+8 75-90" 10kg+10kg
Curl simultanei seduto senza appoggio+Kick back 4x8+8 75-90" esecuzioni esplosive 1:0:1... 18kg+16kg-18kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg
addome 4x10

[luigi_ego]

col caldo e l'umidità ke c'è la voglia di allenarsi è poca ma alla fine ho portato a termine il wo,ho sostituito il Rem disteso su panca incl(con 2man) con il classico rematore singolo
C-
Croci 30+Push ups 4x8+max 75"-90" 18kg+(20-20-15-10)p.u.
Rem man singolo 5x8 75-90" 32kg
Alz lat+Alz lat 90 4x8+8 75-90" 10kg+10kg
Curl simultanei seduto senza appoggio+Kick back 4x8+8 75-90" esecuzioni esplosive 1:0:1... 18kg+16kg-18kg+16kg-16kg+16kg-16kg+16kg
addome 4x10

[napo]

ieri mi so fatto qualche trazione alla sbarra
trazioni prone presa media 1x8
trazioni prone presa larghissima 1x8
trazioni prone dietro la nuca 1x6
trazioni supine presa normale 1x8
trazioni supine presa stretta 1x8

[luigi_ego]

ieri mi so fatto qualche trazione alla sbarra
trazioni prone presa media 1x8
trazioni prone presa larghissima 1x8
trazioni prone dietro la nuca 1x6
trazioni supine presa normale 1x8
trazioni supine presa stretta 1x8

t mancano le trazioni "alla rocky"

[napo]

t mancano le trazioni "alla rocky"

[napo]

oggi poca voglia di allenarsi anzi pari a zero...ma da buon malato mi sono allenato lo stesso....qualche carico è aumentato
A-
Panca piana palmi paralleli cadenza 4:0:2 5x8 90" 26kg-26-26-28-28
Trazioni prone 4x8 90" vedi panca 8rip+gesso
Lento 2 m cadenza 2:1:2 4x10 90" 16kg
shrugs seduto man 2x10 20kg
Curl 2m hammer 5x8 60" vedi lento.. 16kg
French press 2m seduto 5x6 60" 11kg
addome alla sbarra 4x10

[napo]

wo di ieri.....ho aumentati i carichi e apportato qualche modifica alla scheda le trazioni diventano un 6x6..la panca stretta va a sostituire le push ups strette

B-
Panca inclinata 45 4x6 75" cadenza vedi panca...26kg
Trazioni supine 5x6 75" vedi panca... 6-6-6-6-6-6
Lento(superman) 1 man in piedi 4x6 30" vedi lento..20kg
Curl alternato seduto punto fermo in alto 4x6 75"vedi su...16kg-16-18kg-18kg
panca stretta 6x6 30" vedi su...47kg
addome 5x10

[luigi_ego]

oggi poca voglia di allenarsi anzi pari a zero...ma da buon malato mi sono allenato lo stesso....qualche carico è aumentato
A-
Panca piana palmi paralleli cadenza 4:0:2 5x8 90" 26kg-26-26-28-28
Trazioni prone 4x8 90" vedi panca 8rip+gesso
Lento 2 m cadenza 2:1:2 4x10 90" 16kg
shrugs seduto man 2x10 20kg
Curl 2m hammer 5x8 60" vedi lento.. 16kg
French press 2m seduto 5x6 60" 11kg
addome alla sbarra 4x10

wo di ieri.....ho aumentati i carichi e apportato qualche modifica alla scheda le trazioni diventano un 6x6..la panca stretta va a sostituire le push ups strette

B-
Panca inclinata 45 4x6 75" cadenza vedi panca...26kg
Trazioni supine 5x6 75" vedi panca... 6-6-6-6-6-6
Lento(superman) 1 man in piedi 4x6 30" vedi lento..20kg
Curl alternato seduto punto fermo in alto 4x6 75"vedi su...16kg-16-18kg-18kg
panca stretta 6x6 30" vedi su...47kg
addome 5x10

ps: completato il 6x6 di trazioni puoi buttarti su un 3-4x8... le prime 3 serie dovresti farle tranquillamente...