Napo's Diary

[DORIAN]

perfetta...

[napo]

wo 16/06/08

oggi ho iniziato la nuova scheda:

A-
Stacco 7x4 90"rest 120x4
trazioni supine 3x6 90" +7.5kg
lat presa larga avanti 3x10-8 90" 61x10
rem man 2x10 37.5x10
curl bil 4x7 90" 35x7
curl alt panca 60 3x12-10 75" 14x10-12x10-12x8+6
abs crazy circuit 1

impressioni:devo dire ke 7serie di stacco si fanno sentire,le mie mani spappolate ringraziano dorian,dalla prox volta penso ke posso anche tentare i 130kg(ma penso ai 128),le trazioni supine le aumento a +10kg,stabile la lat a presa larghissimissima,forse rematore a 40kg...per qnt riguarda i bicipiti erano belli cotti stabile il curl bil,per qnt riguarda la curl alt panca 60 nn l'ho mai fatta prima e mi devo abituare,purtroppo alla fine il braccio sinistro ha ceduto
e infine come manna dal cielo il crazy abs circuit 1

[DORIAN]

molto bene amico..sei un toro!

[napo]

molto bene amico..sei un toro!

grazie...finalmente ho i dolori sulle braccia anch'io

[napo]

oggi gambe

[luigi_ego]

giorno!!

[napo]

ho deciso di fare 2week a pro basse per dare una ripulita e per vedere se lo sfogo è dovuto alle alte pro...seguendo il suggerimento di whippo la dietà sara suddivisa: 50% cho 35%fat 15% prot. così. fonti PULITISSIME e cho a basso ig. lievissimamente ipocalorica.

[napo]

adesso sto seguendo qst dieta ke verrà modificata:


wo days: calorie 2625 pro 33%,cho 58%, fats 9%

colazione 100g cereali+1 yougurt+30g whey nn effettive+1 mela
spuntino 60-80g pane int+70g bresaola+10/20g burro d'arachidi
pranzo 150g riso-pasta+120g carne+verdure+2 cucchiai evo pre w.o.
1 mela+150g total+1 cucchiaio di miele/ una mela+200g albumi+un cucchiaino di miele

post w.o.
7 gallette+30g whey nn effettive+200gr di succo
cena dopo 90 min circa
150g pollo/200g pesce/112g tonno nat+verdure+2 cucchiai olio evo
prenanna
20g caseine massimo...



rest day calorie:2242 pro 35% cho 53% fats 12%
colazione uguale
spuntino 1 mela+20g noci/60-80gr di pane int+80gr di fesa
pranzo 150g pasta/150 g riso+150g carne+verdure+2 cucchiai evo spuntino 60-80g pane int+70g bresaola+20g burro d'arachidi o 20gr frutta secca
cena 80gr di riso/300g patate+150g carne+verdure+2 cucchiai olio evo prenana 20g effettive di caseine+yougurt/o 30gr di caseine/rico

[napo]

wo 18/06/08

B-
Squat 6-8-8-12 90"-120"rest 101x6-91x8-91x8-71x12
leg press 8-10-12-20 90" 140x8-140x10-130x12-90x20
leg curl 4x8-6 90" 80x6
leg ext 2x10 60-70" 85x10
calf 5x8-10 45" seduto 50x8
core.... abs crazy circuit 2



buon wo ma posso spingere di più...ho sentito un leggero dolorino nella zona lombare nell'ultima rip di squat,il dolorino mi ha seguito fino al leg curl poi fortunatamente è sparito...cmq la pressa orizzontale(è un po inclinata)nn me gusta xniente...ottimo l'abs crazy circuit...durante il twist stavo perdendo l'equilibrio xkè mi girava la testa

[DORIAN]

perfetto amico...
kcal in lieve ipo-normocalorica...cmq in ribasso per dar fiato all'organismo...
pro massimo 1.5g x kg lbm
carboidrati pulitissimi
il resto fats....
fonti proteiche
yogurt-nasello,merluzzo,platessa,salmone fresco,pollo,tacchino,carne di vitello....da inserire a colazione,pranzo e cena
spuntini a base di frutta e un pugno di frutta secca...
postami i tuoi dati che la buttiamo giu' insieme...

[napo]

perfetto amico...
kcal in lieve ipo-normocalorica...cmq in ribasso per dar fiato all'organismo...
pro massimo 1.5g x kg lbm
carboidrati pulitissimi
il resto fats....
fonti proteiche
yogurt-nasello,merluzzo,platessa,salmone fresco,pollo,tacchino,carne di vitello....da inserire a colazione,pranzo e cena
spuntini a base di frutta e un pugno di frutta secca...
postami i tuoi dati che la buttiamo giu' insieme...

ke dati vuoi sapere?
sono 1,80x78kg

[DORIAN]

ok...alur...105g pro...
kcal sulle 2000-2100 massimo...
qualcosa del genere...
colazione:
300ml latte ps+100g cereali+10g frutta secca...
spunto
1 mela/pesca/2 albicocche+20g noci
pranzo
100g riso/pasta+150g petto di pollo+verdure+15g evo...
spunto
1 mela/pesca/2 albicocche+20g nocciole/mandorle
cena
300g patate/70g riso+200g nasello/merluzzo/platessa/150g carne+verdure+15g evo
buona cosi'...
concediti un pasto libero sempre a settimana che va sempre bene...

[napo]

ok...alur...105g pro...
kcal sulle 2000-2100 massimo...
qualcosa del genere...
colazione:
300ml latte ps+100g cereali+10g frutta secca...
spunto
1 mela/pesca/2 albicocche+20g noci
pranzo
100g riso/pasta+150g petto di pollo+verdure+15g evo...
spunto
1 mela/pesca/2 albicocche+20g nocciole/mandorle
cena
300g patate/70g riso+200g nasello/merluzzo/platessa/150g carne+verdure+15g evo
buona cosi'...
concediti un pasto libero sempre a settimana che va sempre bene...

ok....la devo seguire uguale sia nei giorni di wo ke di rest?

[DORIAN]

si si..va benissimo...ho gia' calcolato tutto...

[napo]

mio eroe