Diario di Federico92

**federico92** · 26-02-2008, 21:05:01

vi prego visto che domani devo allenarmi e non so cosa fare

**Manx** · 26-02-2008, 21:39:28

Originariamente Scritto da federico92 Visualizza Messaggio

per favore me la fate voi una scheda per la massa visto che io ho solo 16 anni e sono solo 6 mesi che vado in palestra aiutatemi!!!!!!!!!!!!!!

ma a 16 anni io farei ben altro

hai fatto un search in questa sezione o in massa? ci sono decine di schede sistemate da me e dagli altri... provane una!

**federico92** · 26-02-2008, 21:41:11

dove le trovo una per me comunque io gioco anche con l'Aquila rugby

***the_drifter*** · 26-02-2008, 21:53:58

fai un search, tasto "cerca" in alto.
scrivi "massa" e ti vengono fuori 136971223 post con schede postate e corrette.
prendine una rivista da manx e sei già sulla buona strada.
così ti fai un'idea.
da regolamento non si postano schede ex-novo....e correggere la tua è praticamente impossibile.

**SognoDaBAR** · 26-02-2008, 22:29:00

Tie'

IO mi son trovato benissimo con questa, esempio lampante di scheda grezza ed efficace (grazie manx

):

LUNEDI'
Dorso-bicipiti
Stacco da terra 6 8 8 10
Rematore barra T alla macchina 6-8-8-10
Lat avanti 3x10 sxs

curl bilanciere 3x8-10
curl manubri 3x8 in piedi
curl cavo 2x12 (pump)

MERCOLEDI'
Quad-polpacci
Squat 6-6-8-8-10-10
Leg ext 3x10
Pressa orizzontale 2x20 (pump)
calf seduto 3xmax
Calf in piedi 3x8

Venerdi
petto-tricipiti

panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi o con manubri su piana 3x12
panca stretta 6-8-8-10-10
dip 3xmax
Sabato

Spalle-femorali
Lento avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate a 90 4x12 o rowing torso
stacco GT 4x6
Leg curl seduto o sdraiato 4x6
più una serie x max pump

Naturalmente questo e' solo un esemnpio, non so quali difetti fisici hai, se li hai, e quali sono le tue priorita' od i tuoi gruppi carenti.........

**federico92** · 26-02-2008, 22:32:14

ok prendine una rivista da manx che vuol dire????

**SognoDaBAR** · 26-02-2008, 22:34:10

Mi sembri scemo..

Nella sezione massa ci sono un miliardo di altre schede simili a quella che ti ho postato io, trovane una che vada bene per te

**Manx** · 26-02-2008, 22:36:21

Originariamente Scritto da federico92 Visualizza Messaggio

ok prendine una rivista da manx che vuol dire????

intendeva una scheda corretta da me

prova quella sopra semmai che ha postato sogno da bar, oppure la correggiamo assieme.

**Manx** · 26-02-2008, 22:37:53

Originariamente Scritto da SognoDaBAR Visualizza Messaggio

Mi sembri scemo..

Nella sezione massa ci sono un miliardo di altre schede simili a quella che ti ho postato io, trovane una che vada bene per te

cmq in quella scheda hai modificato qualcosa

tuitte quelle serie di squat io non te le ho consigliate :nono2:

**federico92** · 26-02-2008, 22:46:05

ok allora a me mi serve una scheda per la massa.Con 3 sedute settimanali lunedi mercoledi e venerdi per favore Manx me la puoi fare tu una scheda per la mia eta' che mi faccia mettere un po di massa seguita da una dieta che ho gia' visto che sei molto ferrato in questo campo!!.

**Manx** · 26-02-2008, 22:52:59

Lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x8
croci 4x10
crossover ai cavi 2x20 pump

French press 4x6
Kick back 3x8-10
corda 2x10 pump

Mercoledi: dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
trazioni/lat avanti 4x6-8
pulley basso 3 per 6-8
rematore man. 3x8

Curl con bilanciere 3x8-10
curl alternato 3 per 8
curl ai cavi concentrato 2x10

VENERDI GAMBE-SPALLE

Squat 8 6 6 4
leg press 3x8
LEG ext. 3x8
leg curl 4x6

Lento avanti bilancere 3x10
Alzate lat. laterali 3x10
rowing torso 3x10-12

prova questa. x la dieta non so aiutarti...

hai un istruttore che ti sappia aiutare negli esercizi?

**federico92** · 26-02-2008, 22:59:52

come e questa che mi hai postato e buona !!!!rispondetemi sinceramente comunque MANX grazie mille

che cosa e'???
Kick back
Stacco da terra
corda 2x10 pump
rowing torso

**Manx** · 26-02-2008, 23:05:19

Originariamente Scritto da federico92 Visualizza Messaggio

come e questa che mi hai postato e buona !!!!rispondetemi sinceramente comunque MANX grazie mille

che cosa e'???
Kick back
Stacco da terra
corda 2x10 pump
rowing torso

ma non sai niente

hai un istruttore?? altrimenti lascia perdere e non fare lo stacco...
il kick back è questo: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html

la corda: è un esercizio alla macchina x i tricipiti, dove si usano i cavi/corda al posto della sbarra. come questo ma con la corda: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

il rowing torso è una macchina x i deltoidi posteriori: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
ma si puö sostituire con le alzate a 90 con i manubri.

ma ripeto nessun esercizio si improvvisa dal nulla.. devi farti seguire da qualcuno.