Frankie78...il mio primo diario!Dai 1 sguardo!

[zanelike]

fino a settembre devo arrangiarmi con 3 sessioni,poi possiamo aumentare...già così faccio i salti mortali per andare in palestra credimi...

ok lascia stare i full body però

ti spiego se fai la dieta che ti ho descritto n l'ho calcolato ma sei basso, nn bassissimo ma cmq basso di carbo= glicogeno... i full body sono utilissimi qnd si è alti di glicogeno...invece in qst casi andrebbero fatti con 4*4/5*5 ma sono pressochè impossibili..quindi meglio dividere la parte superiore e i polpacci in due giornate( lun -ven) e dedicare la parte delle gambe al merc...imho

[Frankie78]

ok lascia stare i full body però

ti spiego se fai la dieta che ti ho descritto n l'ho calcolato ma sei basso, nn bassissimo ma cmq basso di carbo= glicogeno... i full body sono utilissimi qnd si è alti di glicogeno...invece in qst casi andrebbero fatti con 4*4/5*5 ma sono pressochè impossibili..quindi meglio dividere la parte superiore e i polpacci in due giornate( lun -ven) e dedicare la parte delle gambe al merc...imho

i fullbody erano da fare solo nella settimana di scarico nn erano la scheda vera e propria di allenamento...
aspè che ora faccio un quote così la vedi....

[Frankie78]

al di là delle full x lo scarico, nell' allenamento nuovo:

A petto-bic

panca piana: 6-8-8-10 90-120"rest
spinte 30°: 3-4x8 90"
croci man: 2-3x10-12 60"
curl bil. in piedi: 6-8-8-10 90"
alternata su panca 45-70°: 3x10-12 75"


B gambe-spalle (decidi tu quali fare prima, in base alle tue priorità)

squat: 6-8-8-10 90-120"rest
leg press: 3x10-12 90"
leg ext: 2x12-15 60"
leg curl: 2x12-15 60"
military\lento av: 6-8-8-10 90-120"
tirate al mento: 3-4x8 90"
alzate lat: 2x12-15

C dorso-tric

stacco: 6-8-8-10 90-120"
trazioni presa prona larga: 4x6 90" (se nn ce la fai vai di lat)
rematore: 3-4x8-10 (se senti i lombari troppo stanki dopo lo stacco fallo col manubrio )
panca stretta: 6-8-8-10
french press: 3x10-12


cosa cambieresti??

nn era per dirti che nn hai fatto un buon lavoro ma su qst cose si sa che sio hanno pareri discordanti cmq elinerei i piramidali...siano normali o inversi in qnt è scientificamente dimostrato come in 120 sec n riesca a recuperare il massimo sforzo fattoin precedenza, figurarsi aumentare in carichi, dalla mia preferisco partire con un carico che me ne faccia sostenere 10/12 ma poi mantenerlo uguale per tutte le 3/4 serietirate al mento e alzate laterali lovorano entrambe la parte laterale del deltoide quindi meglio tenerne uno solo ed inserire quele posteriorimetterei lo stacco nel giorno di gambe e lo aviterei nella giornata di schienamettere due esercizi base per i tricipiti n mi sembra logco...eviterei come la peste la panca stretta e terrei la french presss mettendo un cavoaddome??????????

eccola...

[zanelike]

i fullbody erano da fare solo nella settimana di scarico nn erano la scheda vera e propria di allenamento...
aspè che ora faccio un quote così la vedi....

[Frankie78]

al di là delle full x lo scarico, nell' allenamento nuovo:

A petto-bic

panca piana: 6-8-8-10 90-120"rest
spinte 30°: 3-4x8 90"
croci man: 2-3x10-12 60"
curl bil. in piedi: 6-8-8-10 90"
alternata su panca 45-70°: 3x10-12 75"


B gambe-spalle (decidi tu quali fare prima, in base alle tue priorità)

squat: 6-8-8-10 90-120"rest
leg press: 3x10-12 90"
leg ext: 2x12-15 60"
leg curl: 2x12-15 60"
military\lento av: 6-8-8-10 90-120"
tirate al mento: 3-4x8 90"
alzate lat: 2x12-15

C dorso-tric

stacco: 6-8-8-10 90-120"
trazioni presa prona larga: 4x6 90" (se nn ce la fai vai di lat)
rematore: 3-4x8-10 (se senti i lombari troppo stanki dopo lo stacco fallo col manubrio )
panca stretta: 6-8-8-10
french press: 3x10-12


cosa cambieresti??

nn era per dirti che nn hai fatto un buon lavoro ma su qst cose si sa che sio hanno pareri discordanti cmq elinerei i piramidali...siano normali o inversi in qnt è scientificamente dimostrato come in 120 sec n riesca a recuperare il massimo sforzo fattoin precedenza, figurarsi aumentare in carichi, dalla mia preferisco partire con un carico che me ne faccia sostenere 10/12 ma poi mantenerlo uguale per tutte le 3/4 serietirate al mento e alzate laterali lovorano entrambe la parte laterale del deltoide quindi meglio tenerne uno solo ed inserire quele posteriorimetterei lo stacco nel giorno di gambe e lo aviterei nella giornata di schienamettere due esercizi base per i tricipiti n mi sembra logco...eviterei come la peste la panca stretta e terrei la french presss mettendo un cavoaddome??????????

guarda su...

[zanelike]

guarda su...

io farei

petto bic tric
spalle dorso

gambe polpacci

[Frankie78]

io farei

petto bic tric
spalle dorso

gambe polpacci

gli esercizi vanno bene allora?

[zanelike]

gli esercizi vanno bene allora?

allora adesso io esco un poco con il cane e poi tiscrivo ciò che ti farei fare io

[zanelike]

allora io farei


petto: 5*5 panca piana
3*6 panca ilclinata
3*12 croci su piana

braccia: curl bilancere(7+7+7)
marletto 4*8

french press( 4*8+max+max)
corda ai cavi 2*12



dorso: trazioni presa larga 4*max
rematore inverso 4*8
lat avanti 4*8+8+8

spalle:lento avanti 4*6
alzate posteriori 4*12 con pikko
tirate al mento 3*10



gambe e polpacci: squat 4*6
stacco 4*6
affondi 4*15
leg curl 2*10
leg exetnsion 2*10
8 serie di polpacci



come la vedi?

[luigi_ego]

allora io farei


petto: 5*5 panca piana
3*6 panca ilclinata
3*12 croci su piana

braccia: curl bilancere(7+7+7)
marletto 4*8

french press( 4*8+max+max)
corda ai cavi 2*12



dorso: trazioni presa larga 4*max
rematore inverso 4*8
lat avanti 4*8+8+8

spalle:lento avanti 4*6
alzate posteriori 4*12 con pikko
tirate al mento 3*10



gambe e polpacci: squat 4*6
stacco 4*6
affondi 4*15
leg curl 2*10
leg exetnsion 2*10
8 serie di polpacci



come la vedi?

sinceramente a me nn piace... il 7+7+7 di curl cm lo fai?? intendi quello cn le posizioni intermedie??

[zanelike]

sinceramente a me nn piace... il 7+7+7 di curl cm lo fai?? intendi quello cn le posizioni intermedie??

[luigi_ego]

ma... io nn credo sia una buona idea fargli fare un lavoro del genere... soprattutto ora ke ha abbassato le cal... poi secondo me il volume è distribuito male tra i vari gruppi... insomma si è capito ke opterei x qualcosa di + semplice e "classico" come la split postata da me...
o una spinta-gambe-trazione...

[zanelike]

ma... io nn credo sia una buona idea fargli fare un lavoro del genere... soprattutto ora ke ha abbassato le cal... poi secondo me il volume è distribuito male tra i vari gruppi... insomma si è capito ke opterei x qualcosa di + semplice e "classico" come la split postata da me...
o una spinta-gambe-trazione...

ognuno ha le sue idee...nn è una gara...alla fine è lui che deve adattare a se l'allenamento mai fare il contrario specialmente ai suoi livelli

[Frankie78]

ma... io nn credo sia una buona idea fargli fare un lavoro del genere... soprattutto ora ke ha abbassato le cal... poi secondo me il volume è distribuito male tra i vari gruppi... insomma si è capito ke opterei x qualcosa di + semplice e "classico" come la split postata da me...
o una spinta-gambe-trazione...

ognuno ha le sue idee...nn è una gara...alla fine è lui che deve adattare a se l'allenamento mai fare il contrario specialmente ai suoi livelli

e ora? potrei fare entrambe le schede? o prima una e poi l'altra? tipo alternandole ogni settimana o sarebbe controproducente?

[luigi_ego]

ognuno ha le sue idee...nn è una gara...alla fine è lui che deve adattare a se l'allenamento mai fare il contrario specialmente ai suoi livelli

e ora? potrei fare entrambe le schede? o prima una e poi l'altra? tipo alternandole ogni settimana o sarebbe controproducente?

si ke puoi fare entrambe le skede... ma variare ohni week nn ha senso... meglio se la tieni ognuna x almeno 3-4week... se nn stalli potresti tenerla anke di +... e poi cambi