Frankie78...il mio primo diario!Dai 1 sguardo!

[Frankie78]

Ciao eccomi qui a scrivere per la prima volta il mio diario.
Attualmente sono 1,77 x 72 kg...
Bodyfat non la conosco....sulla bilancia ellettronica 15,16%...

Attualmente sono in massa e la mia dieta è la seguente:

COLAZIONE:
250ml di latte parz. scremato
30g di whey iso
8 fette biscottate integrali
1 caps di Multicentrum

SPUNTINO:
un panino integrale con 100g di fesa di tacchino
10g di frutta secca
1 caps di FlaxSeeOil (omega3-6-9)

PREWO:
5g aakg
2g taurina
1g tirosina

POSTWO:
10g glutabolic

PRANZO30min dopo il wo)
120g di pasta o riso
120g di carne o pesce
Insalata
500mg di ALA

SPUNTINO:
150g yogurt greco
1 banana
10g di frutta secca

CENA:
150g di carne o pesce
20-30g di pane di segale
Verdura abbontante con olio extravergine di oliva
15-20g di frutta secca

PRENANNA:
300ml di latte parz. scremato o 20g di caseine
1 caps di FlaxSeedOil

Vorrei continuare così fino al 30 marzo e poi andare in def.
L'integrazione faccio 4 settimane on e poi due di scarico.

Per quando riguarda l'allenamento cambio scheda ogni 4-5 settimane.
Pomeriggio posterò la scheda si allenamento attuale.

E ora sotto con consigli e suggerimenti!

[Frankie78]

Ecco la sheda di allenamento che farò fino al 30 marzo:

LUNEDI: SPALLE,GAMBE

Alzate laterali singole al cavo basso 3x12
Lento dietro con bilanciere su panca a 90° 4x8 con rest-pause di 20"
Rowing impugnatura alta 3x10
Leg press 3x15 + 1x40
Hack squat 3x15 con rest-pause di 20"
Leg curling sdraiato 3x12 una gamba alla volta
Addominali

MERCOLEDI: DORSO,TRICIPITI

Pulley basso 3x12 + 1 stripping (8-12-15)
Rematore bilanciere a corpo a 45° 3x8
Lat-machine dietro 3x12 con rest-pause di 20"
Trazioni alla sbarra impugnatura inverse 3xmax
French press su panca piana con bil. angolato 3x12
French press dietro la testa su panca a 90° 3X10
Addominali

VENERDI: PETTO,BICIPITI,POLPACCI

Distenzioni panca alta bilanciere 3x5-5-5 Set a scalare il peso senza pausa
Croci panca alta con manubri 3x12 con girata
Distenzioni panca alta con manubri e presa a martello 3x8
Parallele 3xmax
Curl Bilanciere sagomato 3x12-8-6
Curl a martello alternato 3x12
Flex avambracci con bilanciere 3xmax
Calf alla pressa 3x20 con rest-pause di 20"

[Frankie78]

[Frankie78]

Posto la mia nuova scheda,ditemi cosa ne pensate:

SPALLE,GAMBE:
Lento avanti con bilanciere su panca a 90° 4x10-8
Alzate laterale 4x12
Pectoral inversa 3x10
Hack squat 4x12-10-8-8
Leg extension 4x12
Leg curl 3x10
Affondi con manubri 3x12
+addominali

PETTO,TRICIPITI:
Aperture ai cavi bassi su panca a 45° 3x12
Panca piana 4x12-10-8-8
Croci ai cavi alti in piedi 3x10
Panca reclinata 3x12
Tricipiti alla lat-machine 3x12
French press 3x10
+ addominali

DORSALI,BICIPITI,POLPACCI:
Lat-machine con tranzibar dietro 4x12-10-8-8
Sbarra avanti 3xmax
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley basso 3x10
Bicipiti con bil. ez presa stretta 3x12
Bicipiti concentrato con manubrio 3x10
Calf-machine 3x15
+ addominali

[Frankie78]

La dieta completa di integrazione che sto facendo adesso:

COLAZIONE:
400mg di caffeina
450mg di estratto di the verde
1g ALC
+
200ml di latte parz. scremato
30g di whey isolate
6 fette biscottate integrali misura

SPUNTINO:
100g di fesa di tacchino o tonno
20 mandorle

PREWO:
1g ALC
400mg caffeina
450mg The verde estratto
1g tirosina

DURING:
7g bcaa
2g leucina

POSTWO:
7g bcaa
1g ALC
10g glutammina
2g leucina

dopo 20 -30 min PRANZO:
100g di pasta o riso
100g di carne o pesce
verdura cotta o insalata poco olio

SPUNTINO:
150g yogurt greco
20 mandorle

CENA:
150g di carne o pesce
Verdure abbondanti con olio evo

PRENANNA:
22g di caseine in acqua
3 caps omega 3-6-9

[thecousin]

può pure andare. Posta qualche carico frankie

[Frankie78]

Posto la mia nuova scheda,ditemi cosa ne pensate:

SPALLE,GAMBE:
Lento avanti con bilanciere su panca a 90° 4x10-8 40kg
Alzate laterale 4x12 8-10kg per braccio
Pectoral inversa 3x10 35kg
Hack squat 4x12-10-8-8 70-80-90-100 kg
Leg extension 4x12 25kg
Leg curl 3x10 30kg
Affondi con manubri 3x12 28kg
+addominali

PETTO,TRICIPITI:
Aperture ai cavi bassi su panca a 45° 3x12 25kg+25kg
Panca piana 4x12-10-8-8 50-55-60-60 kg..
Croci ai cavi alti in piedi 3x10 30kg+30kg
Panca reclinata 3x12 40-44 kg
Tricipiti alla lat-machine 3x12 25kg
French press 3x10 24+bil
+ addominali

DORSALI,BICIPITI,POLPACCI:
Lat-machine con tranzibar dietro 4x12-10-8-8 50-55-60-60
Sbarra avanti 3xmax
Rematore con bilanciere 4x8 60kg
Pulley basso 3x10 65kg
Bicipiti con bil. ez presa stretta 3x12 20-24+bil
Bicipiti concentrato con manubrio 3x10 10-12kg
Calf-machine 3x15 70kg
+ addominali

faccio veramente pena in questo periodo..arrivo quasi sempre all'ultima ripetizione al cedimento...

[luigi_ego]

mi segno ank'io!

ciao!!

[giacomo82]

eccomi......direi che ci stà tutto alla grande......
anzi....mi sa che ti copio qualcosina!

[giacomo82]

cmq ora ti aggiungo su msn......

[Frankie78]

eccomi......direi che ci stà tutto alla grande......
anzi....mi sa che ti copio qualcosina!

cmq ora ti aggiungo su msn......

ok grazie...
quindi dieta e allenamento ti sembrano buoni?

[giacomo82]

ok grazie...
quindi dieta e allenamento ti sembrano buoni?

assolutamente si!
cmq dai dati che hai postato non mi pare tu abbia poi così bisogno di definire......cmq nessuno ti conosce meglio di te stesso.....quindi non posso permettermi di dire nulla.
P.s: ti consiglio di provare il CLA ai pasti......!

[tosainu1978]

franko, hai foto ?
una in massa ed una in def?

[Frankie78]

assolutamente si!
cmq dai dati che hai postato non mi pare tu abbia poi così bisogno di definire......cmq nessuno ti conosce meglio di te stesso.....quindi non posso permettermi di dire nulla.
P.s: ti consiglio di provare il CLA ai pasti......!

ho del grasso sulla parte bassa dell'addome e sui fianchi che non riesco ad eliminare....residuo di quando ero un ciccione e portavo la taglia 50...

franko, hai foto ?
una in massa ed una in def?

meglio di no per ora....

[Simona... e basta!]

400 mg di caffeina... tachicardia???