Carnera deve aumentare la forza

[carnera]

ho capito, grzie. in massa il cedimento ci può stare (soprattutto nei complementari), ma in forza no!

[carnera]

Come ti sembra quasta scheda ibrida per la forza?

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5

Le ultime serie con 5 reps vanno eseguite con 1 reps di buffer.
Quindi 80% o forse poco

Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
front squat: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta :5x5
Trazioni supine: 4x6
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Military Press: 5x5
Un pò di prehab per le spalle tipo alzate laterali e frontali in superserie 3x10



poi, del tutto scollegato: stavo pensando che forse era meglio fare il rematore con il bilancere PRIMA delle trazioni (ho sempre fatto il contrario) per rendere bene nel rematore, sacrificando magari la zavorra nelle trazioni... cosa ne pensi?

[carnera]

domani 27 marzo 2007, devo andare a donare il sangue!! a stomaco voto ti succhiano un bel pò di sangue... catabolismo a go go!!

[Marco pl]

A me tocca sabato donare, dopo la partita di venerdi e prima dell'allenamento di sabato che non ho intenzione di saltare. Tanto a pranzo sarò da mia nonna e dovrò mangiare l'impossibile. Poi merenda e allenamento anche alle 8, tanto non si esce prima delle 10.

Visto che devi imparare fai prima il rematore, in seguito fai prima le trazioni così carichi meno nel rematore e stressi meno la bassa schiena.

Per quanto riguarda la scheda... non va bene.
Se fai forza un solo giorno a settimana, non fai forza perchè perdi confidenza con il carico.


Su tre giorni puoi fare:

A
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Rematore
Trazioni
Bicipiti

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
Braccia

C
Squat (progresisone)
Panca (progressione)
Rematore
Trazioni
Tricipiti

Addominali a piacere.
Stacco e lento vanno eseguiti con le schema previsto aggiungendo un po di kg ad ogni allenamento. Il giorno B non deve essere pesante per permettere un recupero ottimale e non creare interferenze tra A e B.

Per quanto riguarda la progressione non tieni conto che diventi di volta in più forte quindi puoi fare tranquillamente fare un volume maggiore a parità di carico. In pratica saresti capace di fare già al primo allenamento i carichi anche del terzo allenamento della tua progressione. E poi non hai specificato le pause, che sono fondamentali. In oltre metterei più set ipertofici di quelli da te specificati, il numenrio preciso lo trovi con l'esperienza ma sicuramente quelli sono pochini.

[carnera]

e allora la progressione come la impostreresti?

prova a farmi un esempio basandoti su questa scheda!
grazie

[Marco pl]

E' stata più volte collaudata con successo la progressione 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95%, arrotondando per difetto, pause di 2' e ripetizioni esplosive. Finito il ciclo si ricomincia con con carichi aumentati. Per i set ipertofici metterei 3-4x6/8 "a sensazione", quando sei più riposato fai più set o più rip, magari aumentando il carico ogni quando potresti fare più di 8 rip.

[carnera]

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:4x6 2'
Trazioni:3X8 2',30''
curl bil:4X6 2',30''

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
Braccia (sia tricipiti che bicipiti? una cosa tipo curl manubri e f press?)

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 4x6 2'
Trazioni 3x8 2',30''
panca p stretta 4x6 2'

i complementari li farei al 4x6@78% e al 3x8@75%, ok?


la progressione è divisa in 3 settimane? cioè la prima sett fai il 4x3, la seconda sett il 5x2 e la terza il 6x1? (o è da fare tutto tutte e 3 le settimane, come temo!)


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dopo il prelievo non ho fatto altro che mangiare... secondo calcoli approssimativi mi sono fatto una colazione ( divisa in 2 da 900Kcal)

[carnera]

stavo ragionando un poco sulla programmazione:
devo cominciare ad allenarmi con un filo conduttore e non a caso come prima, e mi chedevo se fosse il caso di proseguire per altre 3 settimane con quella scheda ibrida massa/forza che mi hai proposto negli ultimi post, per allungare un poco il ciclo di forza:

1) 4 settimane di forza/massa (che ho appena concluso)
-1 sett scarico
2) 3 settimane di forza/massa (con la scheda che mi hai appena proposto)
-1 sett scarico
3) 3 settimane di massa con la scheda che avevo postato, quella con i jumpset
4) 2-3 settimane con la scheda massa multi che avevo pensato io qualche giorno fa
5) 2-3 settimane con una prossima ipotetica scheda massa
-scarico
riprendere con la forza...

cosa ne pensi?




(ps:se manx sapesse cosa mi hai fatto diventare!!)

[Marco pl]

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:4x6 2'
Trazioni:3X8 2',30''
curl bil:4X6 2',30''

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
Braccia (sia tricipiti che bicipiti? una cosa tipo curl manubri e f press?)

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 4x6 2'
Trazioni 3x8 2',30''
panca p stretta 4x6 2'

i complementari li farei al 4x6@78% e al 3x8@75%, ok?


la progressione è divisa in 3 settimane? cioè la prima sett fai il 4x3, la seconda sett il 5x2 e la terza il 6x1? (o è da fare tutto tutte e 3 le settimane, come temo!)


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dopo il prelievo non ho fatto altro che mangiare... secondo calcoli approssimativi mi sono fatto una colazione ( divisa in 2 da 900Kcal)

Non hai fatto una colazione ma un pranzo di natale!

Ma scusa fai 2' di pausa sullo stacco e 2'30'' su curl e trazioni?
Per le braccia puoi fare quello che più ti piace.
Non ti fissare sulle % dei complementari, scegli un carico che sei sicuro di gestire e lavora.
La progressione forza non è divisa in settimane, ma in giorni.
Quindi lun 4x3, ven 5x2, lun 6x1, e poi il ven successivo rifai il 4x3 con più carico.

[Marco pl]

stavo ragionando un poco sulla programmazione:
devo cominciare ad allenarmi con un filo conduttore e non a caso come prima, e mi chedevo se fosse il caso di proseguire per altre 3 settimane con quella scheda ibrida massa/forza che mi hai proposto negli ultimi post, per allungare un poco il ciclo di forza:

1) 4 settimane di forza/massa (che ho appena concluso)
-1 sett scarico
2) 3 settimane di forza/massa (con la scheda che mi hai appena proposto)
-1 sett scarico
3) 3 settimane di massa con la scheda che avevo postato, quella con i jumpset
4) 2-3 settimane con la scheda massa multi che avevo pensato io qualche giorno fa
5) 2-3 settimane con una prossima ipotetica scheda massa
-scarico
riprendere con la forza...

cosa ne pensi?

(ps:se manx sapesse cosa mi hai fatto diventare!!)

Secondo me lo sa gia...

Visto che non hai esperienza con la multi, non puoi stare a programmare per il futuro. Fatti un ciclo di 3-4 settimane e se è il caso lo modifichi strada facendo. Quando sarà il momento penserai a qualcosa di nuovo.

[carnera]

per le braccia il mercoledì pensavo una superserie 3x8 di f press e curl manubri... io ho questo problema, tengo i recuperi alti nei bicipiti perchè mi recuperano sempre lentissimi!

di quanto posso aumentare i kg della progressione? 2,5kg ho di più?


cosa sà manx? ma comunque tu bazzichi anche su bbhomepage, no? altrimenti il rematore.... furbetto!


****, avevo una fame! mi han tenuto in fila un sacco!

[Marco pl]

Sono tu tutti i forum, ma posto solo qui e da un altra parte.

Quanto aumentare lo decidi dopo il 6x1.

Ma manx non postava pure sul tuo diario?

[carnera]

una volta, nella prima pagina! postiamo praticamente solo io e te qua!

conviene però aumentare con calma per non fottere subito il buffer, o no?

[carnera]

marco, ho provato a postare la scheda che mi hai proposto sull'altro forum dove tengo in diario e mi hanno citicato alcune cose, ti cito di seguito queste cose:

"Vada per il 4x3 @85%, ma guarda che fare:

5x2 @90%
6x1 @95%

sono a dire poco impossibili se vuoi mantenere un discretto buffer, piuttosto farei 3x2 @90% e 3x1 @95% così diminuisci il volume e aumenti il buffer

Inoltre aggiungo che applicare quella progressione su 3 giorni differenti è veramente pesante non puoi lavorare con carichi oltre l'85% per 3 volte a settimana sui fondamentali, non recuperi per niente e ti bruci. Piuttosto suddivi 3 sessioni, pesante, media e leggera.

Dove nella pesante lavori con progressioni tipo 85% - 90% - 1RM

Media da 80 a 85%.

Leggera 55-60% a 70-75% a seconda un pò dell'alzata."

poi dicono che non riuscirei a reggere la progressione 2 volte a settimana, e che sarebbe meglio fare un seduta pesante e una leggera tipo al 5x8...

"il feeling con l'alzata non lo perdi perchè comunque ripeti lo schema motorio due volte a settimana. è il sistema nervoso che non ti regge. se guardi i diari di nem o somo non ripetono mai la stessa prog per due giorni nella stessa sett, ma utilizzano % differenti per far riposare il snc. "


"Per avere confidenza col carico PESANTE non è necessario lavorare per 3 giorni a settimana con carichi pesanti, va bene anche un giorno solo, a patto che si effettuino altre 2 sedute o anche 1 più leggere per tenere la confidenza col MOVIMENTO."



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comunque (non centra nulla) posso chederti un poco di dati tuoi?
altezza peso, anni, anzianità allenamento e un pò di maasimali?
è che internet è la casa dell'anonimato e magari stò chiedendo consigli a un dodicenne che solleva 30kg in panca!!

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altro OT, hai visto che fine ha fatto change!?! era l'unica che mi aveva sreppato, chi di srep ferisce di srep perisce....

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mi stanno smontando su bbhomepage con la tua scheda...aiuto!!!

[Marco pl]

Somoja ha 3 bw di stacco e 2 bw di panca. Sono massimali super tirati che per migliorare anche solo di 5 kg hanno bisogno settimane di preparazione.

Lui (e gli atleti di pari o superiore livello) non possono affrontare la progressione proposta perchè migliorano sul lungo periodo in modo apprezzabile, e non sul breve periodo come invece accade per un principiante. Se non arrivi a 2bw di stacco (con gli altri carichi in proporzione) hai margini di miglioramento molto ampi e veloci. In pratica gia dopo il primo allenamento sei migliorato, e potenzialmente potresti rifare il 4x3 al secondo allenamento con qualche kg in più. Ma quanto dura questo incremento? 3-4 allenamenti? e poi? Variando invece lo schema allenante puoi continuare a progredire per più tempo. Sono certo che la durata minima, per chi ha provato il ciclo, è stata 3 settimane (6 allenamenti ad alzata), ma credo che Riddle abbia continuato anche fino a 5 settimane.

I carichi che usi sono carichi che puoi gestire fin da subito, solo che con un volume minore. Il 4x3 lo fai tranquillo, il 5x2@90% probabilmente non lo faresti al primo allenamento, ma un 4x2 si. Il 4x3 precedente ti permette di reggere un volume di lavoro maggiore con il 90%. Stesso discorso per il 6x1. Un 4x1@95% lo fai al primo allenamento, ma grazie agli allenamenti precedenti che ti fanno prendere confidenza con i carichi puoi reggere un volume maggiore con il 90%.
Tieni conto che nel momento stessoin cui fai il 6x1 stai usando un carico minore del 95% perchè adesso hai un nuovo massimale.

Altra cosa non detta è la possibilità di variare il carico ad ogni set, cercando di tenere un tonnellaggio complessivo maggiore del rispettivo allenamento precedente.
In oltre i carichi vanno arrotondati per difetto, e aggiungo con buon senso.

Un esempio potrebbe essere:

MAX= 120KG
85%=102 (100kg, magari un set @ 102,5)
90%=108 (105kg, magariun set @ 107,5)
95%=114 (110kg (magari un set @112,4 e uno @115)

I carichi sono stati arrotondati e adesso il ciclo è fattibile. I carichi tra parantesi hanno possono essere provati se si ha un minimo di esperienza e si sa sentire il carico, in oltre bisogna anche sapere stabilire di quanto eventualmente diminuire il carico nei set successivi a quello di picco.
Per questo motivo se vorrai affrontare il ciclo, la prima progressione andrebbe eseguita con i carichi costati arrontondati per difetto.