Carnera deve aumentare la forza

[xxam76]

Il tonnellaggio è una misura del volume di lavoro. Le indicazioni necessarie da aggiungere sono anche la fascia di carico e i recuperi.

Dire ho fatto 12 set per il petto non significa niente, perchè non da alcuna informazione sul tipo di esercizi eseguiti ne su quanto è stato effettivamente sollevato. Cose entrambe fondamentali. Fare 12 set di croci ammazza il petto il giorno dopo, ma fare 12 set di panca strassa tutto il corpo. E il giorno dopo ci si sente diversamente.

Ecco uno schemino sul tonnellaggio massimo per fascia di carico, tenedo recuperi ragionevoli di 90''-120'' minuti, la cosa varia da esercizio a esercizio.

100% 1 singola
95% 3-5 singole
90% 3-5 doppie
85% 3-5 triple
80% 6-8x3, 5x5, 6x4
75% 4x8, 6x6
70% 4x10, 5x8

Ovviamente facendo meno rip per set di quelle indicate si possono fare molti più set. Se fai i conti ottieni il tonnellaggio per fascia di carico espresso in percentuale. Più scende la fascia di carico più si alza il tonnellaggio e più diminuisce il reclutamento delle fibre. Per questo motivo è importante lavorare su differenti fascie di carico: per reclutare e quindi stimolare il maggior numero di fibre possibile. Lavorando solo con carichi elevati le fibre più forti si stancano prima, ma quelle meno forti e più resistenti non sono ancora esaurite, quindi bisogna scendere con il carico per terminare il lavoro sulle fibre.

e vai di copia e incolla...thx Marco

[stepa]

pure io allora
tnx per l'ospitalità, carnera

[carnera]

fate come foste a casa vostra, comunque ogni tuo post marcopl mi apre nuovi orizzonti! indispensabile quella tabellina!

[Marco pl]

Prego! è solo una cosa empirica, in un anno di allenamento la scoprono quasi tutti.

[Marco pl]

A proposito il rematore si esegue in questo modo:

http://it.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4

Lui tiene una presa larga per coinvolgere trapezi e delt posteriori.
Se tieni i gomiti aderenti al corpo lo stimolo maggiore è sui dorsali.

Prova entrambe le prese (prona e supina) e vedi come ti trovi meglio, magari le alterni.

Il bilanciere si porta alla pancia, il puntopreciso lo devi trovare tu però.

Le scapole si adducono solo a fine movimento, ma quando il bilanciere è a terra sono completamente abdotte (lontane).

Lo stress sulla bassa schiena dovrebbe essere contenuto dal momento che di rematore faresti 50-60kg e distacco hai 130 di massimale.

Ti consiglio cmq di eseguire la negativa controllata e di ondeggiare il meno possibile. Il bilanciere come nello stacco va tenuto il più possibile vicino al corpo.

[carnera]

aaaaaah! ma allora frequenti anche altri posti!

[carnera]

ma è necessario fare quel secondino di pausa alla fine del movimento?

[carnera]

ora voglio passare al multifrequenza fisso, dopo queste 2 settimane di "stacco" attivo in mono dove cercherò di imparare il rematore senza supporto per l'addome. stavo cercando di cimentarmi in schede multi con quello che ho imparato il queste settimane, spero di non aver fatto troppe czzt!

spinta\trazione
obiettivo massa
frequenza a-b-a b-a-b

A
1-squat: 5x5@80% rest 2.30
2-panca: 5x5@80% rest 2,30
3-lento: 3x3@85% rest 2,30
4-front sqt: 2x8@76% rest 2,00
6-panca p str: 3x8@76% rest 2,00
7-spinte 30^: 3x8@76% rest 2,00

B
1-stacchi: 5x3@85 rest 2,30
2-trazioni: 4x8@75% rest 2,30
3-rem bil: 5x5@80% rest 2,30
4-curl: 4x8@74% rest 2,00
5-donkey calf: 2x20 rest 1,30
6-iperext: 2x10 belle pese


cosa ne pensi marco

[wanna_a_shape]

A proposito il rematore si esegue in questo modo:

http://it.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4

Lui tiene una presa larga per coinvolgere trapezi e delt posteriori.
Se tieni i gomiti aderenti al corpo lo stimolo maggiore è sui dorsali.

Prova entrambe le prese (prona e supina) e vedi come ti trovi meglio, magari le alterni.

Il bilanciere si porta alla pancia, il puntopreciso lo devi trovare tu però.

Le scapole si adducono solo a fine movimento, ma quando il bilanciere è a terra sono completamente abdotte (lontane).

Lo stress sulla bassa schiena dovrebbe essere contenuto dal momento che di rematore faresti 50-60kg e distacco hai 130 di massimale.

Ti consiglio cmq di eseguire la negativa controllata e di ondeggiare il meno possibile. Il bilanciere come nello stacco va tenuto il più possibile vicino al corpo.

marco il rematore nn è meglio farlo in tensione continua?

[Marco pl]

Non capisco perchè il lento in 3x3.

Cmq fai attenzione alle % dei complementari, potrebbe esse dura rispettarle visto che arrivi stanco.

Il rematore è meglio in tensione continua?
Bella domanda!
Le serie pesanti le farei con pausa, quelle leggere in tensione continua (la tensione continua è più da pompaggio che da massa: pensa a come perdi tensione nello stacco o nello squat).
Io faccio la pausa a terra, breve ma la faccio, per lo stesso motivo dello stacco, mi serve per risettarmi.

[carnera]

si, il lento lo cambio: 4x3 (o addirittura 5x3??).
appunto volevo il tuo parere sulle %... tu cosa avresti usato?

COMUNQUE

25 marzo 2008
comincia una settimana di scarico attivo monofrequenza per passare poi definitivamente alla multi. ne approfitto per imparare bene la tecnica del rematore, che farò 3gg su 3...

1-pancapiana: 5x5@80%-70kg facili
2-panca 30^:2x8, 2x9 con 50kg facili anche loro (buffer di 2 circa, penso)
3-paralele: 3x6@+18kg abbastanza dure
4-panca pr str:3x6@80%-55kg facili
5-franch press: 1x8@30kg(neanche sentiti) 1x3@40(buffer di 1-2 max volevo provarli ma è troppo, ero già stanco) 1x7@35kg (abbastanza facile)
6-donkey calf: stripping> 2x10@140-2x8@120-2x6@110
7-rematore bilancere: 1x10@20kg 1x10@30 1x10@40 1x8@50kg non è difficile ma mi gasa!!!

[carnera]

oggi ho fatto anche un paio di serie di Ab roll con il bilancere e mi è piaciuto, di solito fare gli addominali mi annoia, ma quello è veloce e incisivo!
comunque marcopl, cosa mi diresti di fare per il lento? 4x3? 4x6? 3x8? io pensavo 4x3@85% come da tua tabella del tonnellaggio

poi devo anche porti una domanda che mi frulla per la mente: lavorando di buffer come si capisce quando si deve aumentare il peso senza sballare le %?
(domanda stupida?)

[Marco pl]

Se il lento lo vuoi fare da forza, lo dovresti fare come primo esercizio, e con una certa progressione.

Se lo vuoi fare da massa o tieni lo stesso schema della panca o lo fai più leggero.
Dovresti cmq avere maggior progressi nella panca che nel lento.

Il tonnellaggio della tabella era quello massimo per fascia di carico con quei set e quelle rip, ma non è sufficiente per fini ipetrofici. direi che un tonnellaggio ipertofico con schemi a buffer sia compreso tra il 2000% (il 5x5 per esempio) e il 3000% (piramidali inversi).

Se completi tutte le serie previste puoi aumentare il carico, se non ce le fai (e quindi cedi solo nell'ultimo set) cerchi di migliorare la prestazione nell'allenamento successivo.

[carnera]

aumentando così il buffer non va a farsi benedire?

il lento lo farò 4x5,6,8,8 piramidale inverso

[Marco pl]

Non bisogna estremizzare, sedere ogni tanto in un paio di set sui complementari, è una buona cosa, si conoscono i propri limiti e si ciclizza anche se in modo casuale l'intensità.

Per esempio se fai 5x5@100kg#2'' di squat, sicuramente completi tutti i set.
Poi l'allenamento successivo sicuramente completi anche i 105 e magari nei 110 cedi al quarto set, quindi il quinto set verrà con 3-4 rip invece che con 5. Allora riprovi i 110, e in un altro paio di allenamento dovresti completare il 5x5. Provi allora i 115 e invece di completarli in 2-3 allenamenti ce ne metti 4-5, ma a questo punto finisci il ciclo e passi ad altro, avendo preso 15kg in 5-6 settimane.

E invece importante non cedere nelle progressioni da forza, dove si deve fare attenzione all'esplosività e alla tecnica, che con l'avvicinarsi al cedimento si deteriorano.