Carnera deve aumentare la forza

[carnera]

Leggevo un pò il tuo diario e mi dicevo... incredibile, un altro che è solo di poco più forte di me, forse qualche speranza ce l'ho... e poi ho visto che pesi 14kg meno di me

ne hai da mangiare di crostini!

comunque:

eccoci, 21 MARZO 2008, ultimo allenamento
sono arrivato all'ultima sessio di questa scheda ibrida che mi ha dato molte soddisfazioni, specialmente sotto il profilo forza!

1-squat: 2x3@110 3x2@115
2-front squat: 2x8@67kg
3-pancapiana: 1x5@70 1x3@77 1x1@82 (fallita la schisura dell seconda) 1x1@80 (ho calato ma ho non ho chiuso cominque la seconda rep )1x4@75kg
4-parallele: 2x6@20kg+BW
5-lento: 2x5,5@50kg 2x4,3@50kg (ottimo!)
6-panca p stretta: 2x8,7@55kg

massimali 25febb 2008:
-squat:113kg
-stacco:120kg
-panca:81kg
massimali oggi:
-squat:124kg
-stacco:130kg
-panca 85kg

[Marco pl]

Potrebbe anche andare, ma la pressa nella full dopo squat e stacchi la toglierei.

[carnera]

si parlava poi di usare l'80%dell 1rm nei primi 2 giorni e nel fullbody il 70% dell 1rm.
pensavo di provarela per 2 max 3 settimane dopo la mia split 3 (che durerà anche lei 3 settimane) cambiandola un poco per dare precedenza a gruppi che voglio lavorare per bene, come i tricipiti.

comunque sappi che ho cambiato idea nell'ultimo mese, la multifrequenza mi ha dato molti più risultati sia in massa che in forza che qualsiasi altra frequenza.

[Marco pl]

[carnera]

ovviamente alternerò multi a mono(in rapporto 2:1 usando la mono per "scaricare attivamente"), per ora la multifrequenza è veramente molto stressante, devo un poco abituarmici!

comunque fai un salto su bodybuilding homepage, non ne ho visto uno che si alleni in mono, ti piacerebbe!

[carnera]

Inoltre ora che sono passato dalla tua parte dovrai scrivermi un bel bignamino sul cedimento...

[Marco pl]

Non se lo hai letto, ma ti posto quello di Paolo, noto autore di bignamini...

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/10/20/cedimento-si-cedimento-no-o-entrambi/

[carnera]

sò che ne hai discusso in tutte le salse, fino alla soglia della nausea e oltre, ma io devo ancora una volta approfittare della tua disponibilità e porti ancora un dubbio un poco stupido sul CEDIMENTO.
3 situazioni:

1^: provo a fare 7 ripetizioni di panca con l'83,1% dell'1RM (fonte percentuale c. poliquin) arrivo fino alla sesta spingendo come un ***** ma la 7^ non mi si stacca per più di 10co dal petto.

2^: provo a fare 6 rep sempre con l'83,1% dell'1rm faticosamente le completo tutte.

3^: faccio solo 5 rep delle 6 permesse dal peso.

in quale di questi casi mi sono fermato prima del cedimento? (ovviamente parlando della 2^ e 3^ situazione).
quali di qesti casi mi permetterà di sfruttare la regola della fatica cumulativa? nel senso, mi devo fermare 1 rep prima di quelle permesse dal peso o mi basta il fatto di non dover prolungare oltre quell'ultima rep?


spero di essere stato chiaro!

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altra domanda, tu quando inizi a impostare una scheda come ti muovi?
num di serie, esercizi, rep, buffer esercizi latticidi ecc... come ti giostri.
io sono ancora molto legato al classico e mi incuriosiva tuttociò sotto un profilo multi...
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hai postato dei video tuoi su youtube?

[Marco pl]

Hai buffer nel terzo caso, una sola rip di buffer.

Quanto buffer devi tenere dipende dal numero di set che fai e dalle pause tra i set. Un 5x5@80%(7rm)@2'' lo puoi fare con 1'30'' ci fai un 5x5@8rm. Esercizi diversi hanno buffer e recuperi diversi, oltre che rm diversi a parità di percentuali.
Per esempio nello squat il 6 rm è l'80%, nella panca l'82%. Essere troppo precisi ha cmq poco senso, l'esperienza saprà esserti buona consigliera.


Quando imposto un programma scelgo prima 2-3 esercizi base su cui fare forza e poi dei complementari da massa cui lavorare a range di rip variabile da 4 a 10 in relazione all'esercizio. Cerco di tenere alto ilvolume e basse la pause (60''-90") in modo da lavorare in fatica cumulativa. Infine faccio esercizi accessori per la cuffia, per l'addome, per la presa, di defaticamento, di potenza aerobica... magari organizzati in extra wo.

Per esempio l'allenamento per la panca può venire così:

Panca (progressione forza)
Panca piana 2x6@7rm 2x8@9rm
Lento 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm
Pusch down 3x8/10
Esercizi per addome e cuffia

Posso variare la priorità tra la panca da massa e il lento avanti, facendo prima un esercizio e poi l'altro.

In firma trovi qualcosa di dettagliato su un pirmo possibile ciclo per inziare la multi. Magari in futuro faccio una seconda parte per parlare di un ciclo più avanzato in cui inserire pure gli extra WO.

[carnera]

a cedimento porti mai nulla? tipo l'ultima serie dell' esercizio? o i complementari?

[Marco pl]

Parlare di cedimento nei complementari è difficile.

Se cedi nello squat, nello stacco, e nella panca il bilanciere cade e non hai come riprendere la ripetezione.

Ma se cedi nel curl nelle alzate laterali basta che dai una spinta con uno slancio anche minimo e i manubri salgono. Hai forse ceduto? In oltre cedere sollevando 150kg di panca non è come cedere sollevando anche 30kg di manubri. Il sistema nervoso si affatica tanto di più quanto il carico è elevato.

In generale quindi negli esercizi da forza rispetto rigidamente le indicazioni, nei multiarticolari posso anche permettermi di cedere in un paio di set cercando però di fare meglio al successivo allenamento. In ogni caso il cedimento non è mai ricercato dal momento che è il tonnellaggio totale ad essere ipertofico e non l'intesità percepita.

[carnera]

scusa, cosa si intende per tonnellaggio totale? non ho capito l'ultima frase!

[Marco pl]

Il tonnellaggio di un 5x5@80% è di 5x5x80%=2000% del massimale.

[carnera]

significa che sollevi 20 volte il massimale?
dunque 1x1x100%=100% lo sollevi una volta... 2x2x90%=360%? non capisco cosa significhi!!

[Marco pl]

Il tonnellaggio è una misura del volume di lavoro. Le indicazioni necessarie da aggiungere sono anche la fascia di carico e i recuperi.

Dire ho fatto 12 set per il petto non significa niente, perchè non da alcuna informazione sul tipo di esercizi eseguiti ne su quanto è stato effettivamente sollevato. Cose entrambe fondamentali. Fare 12 set di croci ammazza il petto il giorno dopo, ma fare 12 set di panca strassa tutto il corpo. E il giorno dopo ci si sente diversamente.

Ecco uno schemino sul tonnellaggio massimo per fascia di carico, tenedo recuperi ragionevoli di 90''-120'' minuti, la cosa varia da esercizio a esercizio.

100% 1 singola
95% 3-5 singole
90% 3-5 doppie
85% 3-5 triple
80% 6-8x3, 5x5, 6x4
75% 4x8, 6x6
70% 4x10, 5x8

Ovviamente facendo meno rip per set di quelle indicate si possono fare molti più set. Se fai i conti ottieni il tonnellaggio per fascia di carico espresso in percentuale. Più scende la fascia di carico più si alza il tonnellaggio e più diminuisce il reclutamento delle fibre. Per questo motivo è importante lavorare su differenti fascie di carico: per reclutare e quindi stimolare il maggior numero di fibre possibile. Lavorando solo con carichi elevati le fibre più forti si stancano prima, ma quelle meno forti e più resistenti non sono ancora esaurite, quindi bisogna scendere con il carico per terminare il lavoro sulle fibre.