Carnera deve aumentare la forza

[carnera]

17 marzo 2008 ultima settimana!

comincia l'ultima settimana...

1-squat: 2x3@107 3x2@110 ho sempre l'impressione di scendere troppo poco, mi farò filmare....
2-front: 2x8,7@ 65
3-pancapiana: 1x5@67 1x3@75 2x2@80(questa volta fatte tutte e 2 facilmente) 1x7@72(l'ultima volta ne avevo fatte solo 5)
4-parallele: 2x6@18+bw
5-lento: 1x5@50 1x3@50 2x5@47
6-panca presa stretta: 2x8,7@52 (una rep in più della volta scorsa nella 2^serie)

ok

[carnera]

marcopl, volevo chiederti una info a te che sei un powerlifter, quando nello squat dicono di "spingere le ginocchia in fuori" cosa si intende?

[Marco pl]

Lui non stabuttando in fuori le ginocchia

http://it.youtube.com/watch?v=BCpoW1I_gZY&feature=related

Lui si

http://it.youtube.com/watch?v=yADEoyUCK2Q&feature=related

Serve per evitare infortuni, avere delle leve più favorevoli e prendere meglio l'attrezzatura (questo ultimo potrebbe essere sbalgiato però).

[carnera]

grazie, ma è un movimento che deve essere ... come posso dire? "esasperato"? (non è la parola giusta che cercavo) nel senso, devo proprio spingere ai lati o è un movimento automatico (nello squat non sono mai stato tanto bravo, ho fatto un pò da autodidatta...).

[Marco pl]

No devi assere tu a spingere, quando i carichi diventano importanti, aiuta adare stabilità. Basta provare le due tecniche per capire le differenze. Ovviamente la cosa funziona con tecnica di squat da PL.

[carnera]

19 marzo 2008
1-stacchi: 2x3@112 3x2@117 fatti facili! ottimo
2-trazioni presa supina: 3x6,6,5@18kg+BW poi ho fatto una serie senza zavorra, visto che è l'ultimo giorno schiena bicip e femorali volevo testare il max: 1x9 senza sforzo!(potevo andare avanti ma preferivo non spappolarmi, ero solo al 2^ esercizio!)

3-rematore con bilancere: 3x8@66
4-scrollate: 2x8@100kg,, nella seconda devo aver fatto un movimento strano, e ora mi fa un pò male la schiena alta...
5-curl: 1x8@37 1x6@40 1x2@42 1x2@42kg


a parte quel dolore alla schiena, abbastanza bene....

[Marco pl]

Non si scherza con la schiena.

[carnera]

lo sò... infatti mi ero preoccupato parecchio, ma stasera mi è quasi gia passato!
comunque, volevo dirti che probailmente passerò a tenere il mio diario su bodybuilding homepage, che mi sembra frequentato da gente molto esperta, prva a farci un salto! ci scrvono spessissimo anche ironpaolo e somoja, che a mio avviso sono preparatissimi... ho gia letto diversi topic interessantissimi...

volevo chederti anche se postavi un'esempio di scheda per la massa multifrequenza, che volevo vedere come si impostava, che con l'ultima scheda che ho fatto mi sono trovato da dio, sia come massa che come forza, ci riesci a postaren una? graz!

[Marco pl]

Forse è meglio che editi... cmq so a cosa ti riferisci.


Ti faccio 2 esempi, uno su 3 giorni e uno su 4.


3 GIORNI

A
Squat 6x2-2-4-4-6-6
Panca 6x4-4-6-6-8-8
Rematore 6x4-4-6-6-8-8

B
Stacco 4x5-3-3-1
Trazioni 4x12-10-8-6
Lento 4x12-10-8-6

- La seduta A una seduta pesante e si lavora cercando di aumentare il carico ogni settimana (ogni 2 allenamenti quindi, vedi sotto), è una seduta pesante in cui fai 3 esercizi principali che mettono massa su tutto il corpo.

- La seduta B serve di mantenimento nella forza negli esercizi "secondari", è una seduta più leggera ma non per questo inutile. Volendo sipuò come provare ad aumentare il carico, ma bisiogna evitare il cedimento.

- Ogni settimena fai 2 volte la seduta A (lun e ven) e una volta la seduta B (mer).

- Braccia: alternendo una volta tricipiti e una volta bicipiti tra le sedute A e B.

- Cuffia e abs sempre.



4 GIORNI

A (Gambe + dorso + bicpiti)
Front squat 6x2-2-4-4-6-6
Stacco rumeno 6x4-4-6-6-8-8
Trazioni supine 6x4-4-6-6-8-8
Rematore manubrio 4x10
Curl 4x6-6-8-8

B (Petto + spalle + tricipti + cuffia + abs)
Panca 6x4-4-6-6-8-8
Lento 6x4-4-6-6-8-8
Panca stretta 4x6-6-8-8
Cuffia + abs

- 4 allenamenti alternando A e B




Sono entrambe schede base, solo esempi per fare capire quello che c'è dietro: pochi esercizi ma fatti bene e uno stimolo tale da colpire tutte le fibre usando il piramidale inverso. Le ritengo schede per principianti che si concentrano solo sull'aumento di forza/massa contrattile e manca del tutto una parte dedicata al pompaggio e agli allenamenti lattacidi. Non sono andato troppo nel dettaglio, ma saprei dirti ilperche di ogni singola scelta. In oltre mancano le pause che ritengo fondamentali.

[carnera]

Forse è meglio che editi... cmq so a cosa ti riferisci.


Ti faccio 2 esempi, uno su 3 giorni e uno su 4.


3 GIORNI

A
Squat 6x2-2-4-4-6-6
Panca 6x4-4-6-6-8-8
Rematore 6x4-4-6-6-8-8

B
Stacco 4x5-3-3-1
Trazioni 4x12-10-8-6
Lento 4x12-10-8-6

- La seduta A una seduta pesante e si lavora cercando di aumentare il carico ogni settimana (ogni 2 allenamenti quindi, vedi sotto), è una seduta pesante in cui fai 3 esercizi principali che mettono massa su tutto il corpo.

- La seduta B serve di mantenimento nella forza negli esercizi "secondari", è una seduta più leggera ma non per questo inutile. Volendo sipuò come provare ad aumentare il carico, ma bisiogna evitare il cedimento.

- Ogni settimena fai 2 volte la seduta A (lun e ven) e una volta la seduta B (mer).

- Braccia: alternendo una volta tricipiti e una volta bicipiti tra le sedute A e B.

- Cuffia e abs sempre.



4 GIORNI

A (Gambe + dorso + bicpiti)
Front squat 6x2-2-4-4-6-6
Stacco rumeno 6x4-4-6-6-8-8
Trazioni supine 6x4-4-6-6-8-8
Rematore manubrio 4x10
Curl 4x6-6-8-8

B (Petto + spalle + tricipti + cuffia + abs)
Panca 6x4-4-6-6-8-8
Lento 6x4-4-6-6-8-8
Panca stretta 4x6-6-8-8
Cuffia + abs

- 4 allenamenti alternando A e B




Sono entrambe schede base, solo esempi per fare capire quello che c'è dietro: pochi esercizi ma fatti bene e uno stimolo tale da colpire tutte le fibre usando il piramidale inverso. Le ritengo schede per principianti che si concentrano solo sull'aumento di forza/massa contrattile e manca del tutto una parte dedicata al pompaggio e agli allenamenti lattacidi. Non sono andato troppo nel dettaglio, ma saprei dirti ilperche di ogni singola scelta. In oltre mancano le pause che ritengo fondamentali.

interessanti, sarebbero da provare... il problema è quello di uscire da una mentalità per accettarne un'altra. è difficile lasciare una modalità che ha dato le basi del tuo allenamento per un'altra completamente nuova.
tu tieni un diario in qualche forum-blog? mi interesserebbe leggerlo...

infine, come mai la scelta di un piramidale e non di uno inverso?

[Marco pl]

Da quando mi sono lasciato con la mia ragazza, mi alleno a casa con manubri bilanciere e tanti pesi. Faccio così perchè ho anche trascurato lo studio negli ultimi tempi quindi preferisco recuperare sul quel fronte.


La scelta del piramidale inverso e fisiologica:
Le fibre che si stancano prima, sono quelle a più alta soglia di attivazione, quindi più è bassa la soglia di attivazione più lavoro ci vuole per stancare e fibre (è questo che innesca iprocessi ipertofici). In oltre in questo modo si ibrida forza e massa. Vediamo cosa succede in uno dei piramidali, 6x2-2-4-4-6-6 per esempio.
Preciso che la la scelta del numero di rip dipende dal ROM dell'esercizio: per esempio 1 rip di front squat equivale circa a 1rip e mezza di panca come durata. Tenendo conto di questo si sceglie il range di rip più adatto per ogni esercizio.

Il modo completo (per come lo intendo io) per scrivere il piramidale in esempio è: 2x2@3rm(90%circa) 2x4@5rm(85%circa) 2x6@7rm(80%circa) e le pause sono di 60"-90". In pratica la cosa si traduce nell'eseguire 3 gruppi di due set cedendo al secondo set di ogni gruppetto. Questo permette di essere abbastanza sicuri di avere esaurito le fibre inerenti a quella fascia di carico, in oltre si passa gradualmente da un range da forza a uno da massa e si sfrutta l'attivazione neurale data dei set precedenti più pesanti per sentire più leggeri i set successivi. Nello specifico il cedimento non è inteso come totale ma ha un margine di mezza ripetizione.

Il piramidale diretto invece è scelto perchè i carichi usati sono carichi usuali che devi solo mantenere quindi non è necessario ricorrere a certe finezze per sollevare di più, in oltre si accorcia il riscaldamento.

[carnera]

leggendo queste cose mi rendo conto che di strada ne ho da fare ancora...
ho letto che un ragazzo organizzava la sua settimana così:
1giorno: parte superiore(petto dorso braccia spalle
2giorno: parte inferiore(stacchi squat)
3giorno: fullbody

come la vedi come impostazione multi? come organizzeresti una scheda del genere?

[korallox]

Leggevo un pò il tuo diario e mi dicevo... incredibile, un altro che è solo di poco più forte di me, forse qualche speranza ce l'ho... e poi ho visto che pesi 14kg meno di me

[Marco pl]

leggendo queste cose mi rendo conto che di strada ne ho da fare ancora...
ho letto che un ragazzo organizzava la sua settimana così:
1giorno: parte superiore(petto dorso braccia spalle
2giorno: parte inferiore(stacchi squat)
3giorno: fullbody

come la vedi come impostazione multi? come organizzeresti una scheda del genere?

Ci si allena di meno rispetto a quanto ho proposto io. Potrebbe funzionare se ci si allena LUN, MAR e VEN.

[carnera]

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8-10
Rematore manubrio 4x8-10

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Push down 4x8


Mercoledì (Lower Body)

Squat: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
Pressa 5x8-10
Leg curl 5x6-8

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni (prone/supine da alternare): 5x5


Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Pressa 5x8 rest 40''
Press manubri 4x8 rest 40''


lui la proponeva così!