Carnera deve aumentare la forza

[alex87alex]

Pensavo fossero quelle normali

[carnera]

10 marzo 2008

1-stacchi: 1x5@97 1x3@110 3x2,2,1@115kg ho fallito l'ultima rep della 3^serie,***** ma probrio il bilancere non si muoveva (doveve essere 3x2)

2-trazioni presa supina:3x7,5,5@14kg+BW
3-rematore: 3x8 con 65kg
4-scrollate bilancere: 3x8@95kg
5-curl bilancere: 1x8@35 1x6@37 1x4@40 1x4@40kg

peccato solo per quella maledetta ripetizione di stacchi, altrimenti sarebbe stato tutto perfetto.
comunque è cominciata la 3 settimana (la penultima, del ciclo)

[Marco pl]

Potevi sempre fare una breve pausa, risettarti e staccare. Sono sicuro che non avresti fallito. Nello stacco non ci vuole tensione continua, devi solo caricare e spingere con la schiena sempre tesa.

[carnera]

Si, una mmezza pausa l'ho fatta, ma proprio non ne voleva sapere di staccarsi da terra quel maledetto, già nella prima staccata ho avuto un momento di svarione (mi si è appannata la vista!!)...

forse hai ragione, ho solo avuto paura di farmi male...

[carnera]

suovo ciclo

visto che sono alla penultima settimana di questo ciclo di FORZA_IPERTROFIA posterò un poco in anticipo la scheda che seguirò dopo questa per 41giorni, incentrata un poco di più sulla faccenda massa, per poi terminata anche quest ricominciare per 4 settimane qulla che stò seguendo ora, e via via alternarle così.

la nuova scheda sarà suddivisa su 4sessioni (A B C D), su 2 settimane:
esempio>
Lun: A
Mer: C
Ven:B
Lun: D
Mer:B
Ven: A
e cos' via in modo da non fare mai spalle prima del petto e tricipiti, e mai dopo la schiena e i bicipiti, capirete poi il perchè.
------------------------------------------------------------------------
Primi 17 giorni, intensità media (per i miei standard, che sono di int bassa)
A
1-Panca piana: 5x5
2-panca30^: 3x8
3-parallele zavorrate:3x6
4-panca presa stretta: 3x6
5-F.press:3x8
B
1-squat:5x5
2-front squat:3x8
3-legext:2x12
4-leg curl:3x8
5-calf rise donkey:3xserie triple
C
1-stacchi:5x5
2-trazioni presa supina zavorrate: 3x8
4-rematore t-bar con supporto addominale:3x8
5-rematore manubrio monolaterale:3x8
6-curl: 4x6
(7-flessione polsi: 2x12, da fare se gli avambracci non sono stressatissimi)
D
1-lento avanti:4x6
2-tirate al mento: 3x8
3-alzate laterali: 3x6,8,10 (piaramidale inv)
4-scrollate bilancere: 3x10
5-curl manubri: 3x8

scheda da seguire nei 23 giorni successivi, intensità un poco più elevata>
A1
1-pancapiana:4x6
2-panca30 manubri: 3x10
3-distensioni pancapiana manubri:3x8
in superserie con
4-pullover manubrio:3x10
5-parallele zavorrate con gomiti stretti per tric:3x8
6-frnc press:3x8
B1
1-calf rise donkey: 3x15
2-legcurl:3x8
3-legest:2x15
4-squat: 4x6
5-front squat: 3x8
6-squat: 1x20
C1
1-stacchi: 5x5
2-trazioni presa prona e larga zavorrate: 3x8
3-rem tbar ecc: 3x10
4-rem man: 3x10
5-curl 4x6
6.curl a martello: 3x10
D1
1-leto: 4x6
2-tirate: 3x8
3-alz laterali: 3x10
4-scrollate bilancere:3x8
in superserie con
5-scrollate manubri: 3x8
6-curl manubri: 3x10

[Marco pl]

Frequenza di allenamento troppo bassa. In oltre non è vera "e cos' via in modo da non fare mai spalle prima del petto e tricipiti, e mai dopo la schiena e i bicipiti, capirete poi il perchè". Quale è il misterioso perchè?

[carnera]

Il misterioso perchè è perchè dopo le spalle faccio un pò di bicipiti, e non voglio farle la sessione subito successiva, stessa cosa per le spalle prima del petto, visto che con il lento agisco bene sul deltoide anteriore...

Immaginavo che a te la frequenza non piacesse, solo che riesco a fare palestra solo 3 volte la settimana, e alternando quasta scheda a una multifrequenza riesco a trovare un compromesso...
mi sono trovato abbastanza bene con questa frequenza, ho tenuto una scheda simile per qualche mese prima di fare quella per la forza, è che facendo le spalle dopo le gambe come in uno split3 classico sono rimaste indietro...

Cosa mi consiglieresti?

[carnera]

guerda, mi hai fatto andare in paranoia... ineffetti la frequenza è bassissima. aiutami a ritornare in me...

stavo pensando, magari mettendo il leg curl il giorno schiena bicipiti, e togliendo le flessioni dei polsi riesco ad alleggerire bene il giorno gambe (magari togliendo ache una serie di polpacci (e facendole in stripping, riesco ad aggiungere 2 esercisi per spalle e 1 per trapezi...
e così facendo riesco a togliere i bicipiti nel giorno spalle...

magari al posto delle tirate al mento ci metto le alzate laterali per dare un pò di enfasi ai fasci laterali del deltoide....

[carnera]

Guarda marco

Ho pensato una cosa così di base:

1-pp: 5x5
2-p alta: 3x8
3-parallele: 3x6
4-panca p stretta: 3x6
5-f press:3x8
6-calf donkey: 2xstripping
19serie in tutto

1-squat: 5x5
2-front: 3x8
3-legext:2x15 (che potrei anche levare, che mi dici?)
5-lento avnti:4x6
6-alzate:3x6-8-10
7-scrollate bilacere: 2x10
19serie in tutto

1-stacchi:5x5
2-leg curl:2x8
3-trazioni prone larghe: 3x8
4-rematore bilancere: 3x8
5-rem manubrio: 2x8
6-curl bilancere: 4x6
7-curl a martello: 2x10
21serie in tutto

[Marco pl]

In mono non so come aiutarti, qualunque proposta mi sembra sempre troppo leggera visto che hai 7 giorni per recuperare. Nella scheda postata la schiena lavoro poco rispetto al petto.

[carnera]

Allora proverò a postarla in allenamento e vedere li... è che mettendo più rematori appesantisco un saccol la sessione schiena femorali bicipiti...

[Marco pl]

Metti più trazioni.

[carnera]

è..... così arrivo a 22 serie, ne tolgo una di curl con il bilancere? cosa dici?
mi hanno detto che squat e fron lo stesso giorno è poco redditizio, secondo te?
io penso di no, lo squat lo faccio parallele e il front lo affondo bene... a mio parere sono 2 stimoli molto differenti!

[Marco pl]

Dipende che tecnica usi: nella tecnica PL usi poco i quads e molto glutei e femorali, nella tecnica WLusi molto glutei e quads e poco i femorali, differisce poco dal front.

[carnera]

Queste finezze non le so... guarda, io faccio cos' nel classico:
prima spingo il culo in fuori, poi comincio a scendere lentamente guardando bene il alto con la schiena dura... tengo uno stance largo e arrivo fino al parallelo per poi tornare su senza drizzare al max le gambe (che rimangono belle piegate, tipo a 85gradi)