Carnera deve aumentare la forza

[carnera]

inizio questo diario di allenamento dopo un infortunio alla clavicola che mi ha bloccato per parecchio tempo, risucchiandomi la forza dal petto... se prima riuscivo a fare la panca 4x5 con 87kg l'altro giorno ho trovato difficoltoso fare un 4x6 con 70... premetto che mi alleno senza spotter per nessun motivo ecco la scheda ibrida forza massa che terrò per 4-6 settimane con cui intendo aumentare di 10-12kg la mia distensione su panca.
Dati: altezza 178cm, peso 71kg

ALLENAMENTO A (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi
Trazioni sbarra inverse con sovraccarico 3x8 3x7 3x6 3x5 rec. 1,30"
Rematore Bilanciere 3x10 3x10 3x8 3x8 rec. 1'
Scrollate bilanciere 3x8 3x8 3x6 3x6 rec. 2'
Curl bilanciere 4x8/6/4/4 3x8/6/4/4 3x6/4/2/2 3x6/4/2/2 rec. 2'


Lombari

ALLENAMENTO B (Gambe/Petto/Tricipiti)

Squat :
Front Squat 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'
Panca piana:
(lockout finale al power rack, fatto solo nel ABA: 1x3 1x3 1x3 1x3)
Parlallele petto con sovraccarico: 2x6 2x6 2x5 2x5
Lento Avanti: 4 x8/6/4/4 4x7/5/3/3 4x6/4/2/2 4x5/3/1/1 rec 2
Panca stretta 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'

Addome

Frequenza ABA BAB
Trazione\spinta

X stacchi e squat
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×2x90%
4° settimana: 2×3x80% - 3×2x90%


X Panca Piana:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: come sopra
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
4° settimana: come sopra

Domani si comincia...

[Marco pl]

Ciao Carnera, mi segno sul tuo diario.

[carnera]

Ciao Carnera, mi segno sul tuo diario.

Volentieri!

[carnera]

25 febbraio 2007

Primo giorno della nuova scheda, buono... era necessario sperimentare un pò i carichi nuovi.

1-stacchi da terra: 1x5@90 1x3@102 1x2@108 1x5@95 1x6@90 con molto buffer

2-trazioni presa supina larga: 3x8-7-5@10kg+bw

3-rematore bilancere: 2x10@60 1x8@60kg

4-Scrollate con bilancere: 2x8@80kg

5-curl bilancere: 1x8@35 1x6@35 (con 1 di buffer) 2x4@37 bicipiti a pezzi

piuttosto bene, la prossima volta aumenterò di 2,5kg tutto più o meno

[Marco pl]

Negli ultimi 2 set non avresti dovuto avere buffer.
Vuoi aumentare di 2,5kg anche nello stacco?

[carnera]

Negli ultimi 2 set non avresti dovuto avere buffer.
Vuoi aumentare di 2,5kg anche nello stacco?

Nello stacco pensvo di fare salti di 5 kg finchè riesco a tenerli.. ovviamente noll 2 ultime serie dello stacco (quelle x max) non ho tenuto (o quasi) buffer...

[Marco pl]

Se hai preso bene le % non dovresti aumentare il carico.

[carnera]

Se hai preso bene le % non dovresti aumentare il carico.

Perchè? il mio scopo è aumentare il carico (nello specifico nei 3 fondamentali+lento avanti)... cosa intandevi?

[carnera]

27 febbraio 2007

1- squat*: 1x5@85 1x3@97 1x2@102 1x10@92 1x8@85 ,leggero
2- front squat*: 2x8@55
3- panca piana*: 1x5@60, 1x3@68 1x2@73 1x9@67 1x8@60
4- rack lockout*: 1x3@80
5- dip petto: 1x7@12 1x6@12
6- lento avanti:4x5,4,4,4 con 57,55,55,55, dopo la panca è peso... ho calato appena la performance....
7-panca presa stertta*: 2x8@45 e 47,5kg

Sono soddisfatto, la prossima volta aumenterò di 2,5 questi(*)

[Manx]

ma ti alleni da bber?

[carnera]

ma ti alleni da bber?

Una via di mezzo, in questo periodo ho dovutoconcentrarmi un poco sulla forza, cause maggiori mi hanno rotto la clavicola e sono rimasto fermo un bel pò e devo riprendermi... in 2 o 3 mesi penso di tornare in forma..

[Manx]

Una via di mezzo, in questo periodo ho dovutoconcentrarmi un poco sulla forza, cause maggiori mi hanno rotto la clavicola e sono rimasto fermo un bel pò e devo riprendermi... in 2 o 3 mesi penso di tornare in forma..

ah, peccato, in bocca al lupo

[Marco pl]

Perchè? il mio scopo è aumentare il carico (nello specifico nei 3 fondamentali+lento avanti)... cosa intandevi?

Il ciclo è quello proposto da Paolo nel "La bellezza del BBIng", e va fatto così come è scritto. Però tu essendo principiante hai migliori marginidi miglioramento quindi ti puoi permmettere qualche modifica in più, dato che il ciclo è abbastanza conservativo.

[carnera]

Il ciclo è quello proposto da Paolo nel "La bellezza del BBIng", e va fatto così come è scritto. Però tu essendo principiante hai migliori marginidi miglioramento quindi ti puoi permmettere qualche modifica in più, dato che il ciclo è abbastanza conservativo.

E' quello che pensavo... il margine c'è di sicuro perchè prima di rompermi facevo molto di più... pensavo di aumentare finchè riuscivo a mantenere le rep.

[Marco pl]

Va bene continua così allora.