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dunque ..posto una "base" su cui eventualmente lavorare ed adattare quanto piu' possibile alle tue esigenze.
A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 5 5 5 5 150" dai il tutto per tutto
spinte manubri su panca a 30/45° 4x8 120"
croci piana 3x12 90" alterna con cavi incrociati alti massima contrazione in chiusura.
dips 3x6 +zavorra 75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90"
B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 4x10 120" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 90"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
leg curl in piedi 2x12 70"
calf in piedi 4x15/12
calf seduto 4x25 polpacci sui 75/60"
c(dorso delts addome
stacchi 3x3 150"
trazioniprone presa larga 5 5 5 5 120"
rematore man 4X8 90"
pulley stretto 3x12 70"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 70"
addome 8/10 x 12 /15
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno
dimmi un po se il volume e' ok per le tue esigenze..dimmi un po di cose..quali accoppiamenti hai tenuto nell ultima split ..ecc ecc..dimmi tutto.!
stavo leggendo la scheda..dunque
le croci p.p. non mi piacc...possiamo invertire...croci p30/45 e spinte p-p?
i dips per i tric o petto (per sapere se allrag i gomiti o no)
curl in piedi non c'è
stacchi...quaki? deadlift immagino
le croci p.p. non mi piacc...possiamo invertire...croci p30/45 e spinte p-p?
i dips per i tric o petto (per sapere se allrag i gomiti o no)
curl in piedi non c'è
stacchi...quaki? deadlift immagino
piana bilanciere
manubri spinte a 45
croci falle ai cavi alti. massima contrazione picco 3x12 rest come scritto.
contrazione di un secondo in chiusura per ogni reps.
dips per il petto... non occorre che allarghi la presa falle con il busto quanto piu' possibile piegato in avanti..profonde..devi sentire il petto lavorare.
leg curl in piedi togli e metti una o due serie in piu' stesse reps..in quello sdraiato.
piana bilanciere
manubri spinte a 45
croci falle ai cavi alti. massima contrazione picco 3x12 rest come scritto.
contrazione di un secondo in chiusura per ogni reps.
dips per il petto... non occorre che allarghi la presa falle con il busto quanto piu' possibile piegato in avanti..profonde..devi sentire il petto lavorare.
leg curl in piedi togli e metti una o due serie in piu' stesse reps..in quello sdraiato.
A
panca piana bil 5 5 5 5 150" 72kg
spinte manubri su panca a 30/45° 4x8 120" 20kg
croci ai cavi alti 3x12 90" 15kg
dips 3x6 +zavorra 75" libere
french press 4x6 120" 37kg
push down 3x10/12 90" 55kg
curl bilanciere 4x6/8 120" 33kg
curl manubri 3x12 90" 14
mi è piaciuto molto a parte i dip dove mi facevano male le spalle col sovraccarico
di petto e bicipiti ho spinto molto (per avere iniziato da 3sett) controllando molto il movimento
di tricipiti ho esagerato con l'ego e ho spinto troppo di spalle
A
panca piana bil 5 5 5 5 150"
spinte manubri su panca a 30/45° 4x8 120"
croci ai cavi alti 3x12 90"
dips 3x6 +zavorra 75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90"
mi è piaciuto molto a parte i dip dove mi facevano male le spalle col sovraccarico
di petto e bicipiti ho spinto molto (per avere iniziato da 3sett) controllando molto il movimento
di tricipiti ho esagerato con l'ego e ho spinto troppo di spalle
domani che ho tempo metto i pesi usati
bravo...
dunque le dips vai a corpo libero fin quando non riuscirai a farne un numero consistente..poi sovraccaricherai.. era inteso...3x6+eventuale zavorra..
dunque metti cosi' come e' strutturato il tutto dips 3xmax..complete e profonde..devi sentire il petto lavorare..piegati in avanti quanto piu' possibile curando l esecuzione.
utilizza questa settimana per trovare i giusti carichi..
non strafare.
ci sentiamo fine settimana..domani vado all'universita' e mi trattengo fino a venerdi'..
ciao moreno.
ah dimenticavo..spero sia andato bene l allenamento ai cavi incrociati alti cosi' come ti avevo consigliato...max contrazione per qualche attimo ad ogni reps..non strafa'...
dunque le dips vai a corpo libero fin quando non riuscirai a farne un numero consistente..poi sovraccaricherai.. era inteso...3x6+eventuale zavorra..
dunque metti cosi' come e' strutturato il tutto dips 3xmax..complete e profonde..devi sentire il petto lavorare..piegati in avanti quanto piu' possibile curando l esecuzione.
utilizza questa settimana per trovare i giusti carichi..
non strafare.
ci sentiamo fine settimana..domani vado all'universita' e mi trattengo fino a venerdi'..
ciao moreno.
ah dimenticavo..spero sia andato bene l allenamento ai cavi incrociati alti cosi' come ti avevo consigliato...max contrazione per qualche attimo ad ogni reps..non strafa'...
si tutto ok....deco cercare di non farmi prendere troppo dall'ego...
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